Fit obiad

Obiad to ważny punkt, wyznaczający środek Twojego dnia. Źle zaplanowany obiad może spowodować, że zużyjesz nadmiar kalorii, cukrów i tłuszczu, przez co, kilka godzin później może nastąpić załamanie energetyczne. I odwrotnie, dobrze zbilansowany lunch może sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany i pomożesz uniknąć popołudniowego spadku energii.

Reklama

Złota zasada zdrowego posiłku

Wybieraj pełnowartościową żywność, która występuje w naturze . Są to mniej przetworzone formy żywności, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i węglowodany o wysokiej zawartości błonnika. Jedz kolorowo. Staraj się dodawać owoce i warzywa do każdego posiłku, w tym do obiadu. Dlatego dobrze zaplanowany fit obiad może przyczynić  się do poprawy nastroju i wzrostu poziomu energii.

Zaplanuj swój fit obiad 

Brak planowania posiłków jest częstym błędem osób dbających o dietę. Wybieganie rano z domu bez pojęcia, jak może wyglądać lunch, może nastawić cię na podjęcie złych decyzji w porze obiadu. Jeśli wyjdziesz z domu bez planu, nie czekaj, aż zgłodniejesz, aby zdecydować, co zjeść! To prawie zawsze przepis na wybór niezdrowego posiłku. Zalecamy podjęcie decyzji w przeddzień lub jeszcze lepiej, nawet wcześniej przy planowaniu posiłków na tydzień. Zapewni to, że pomyślisz o składnikach dobrze zbilansowanego obiadu i będziesz mieć czas na przygotowanie go. W przypadku osób pracujących z domu, zaleca się unikać pokusy robienia lunchu w locie. Nawet jeśli masz łatwy dostęp do lodówki i spiżarni, planowanie z wyprzedzeniem jest nadal najbardziej idealnym sposobem, aby zapewnić, że prosty fit obiad pozostanie zdrowy.

Zrównoważ swój południowy posiłek 

Każdy dobrze zbilansowany posiłek – w tym obiad– składa się z chudego białka, bogatych w błonnik źródeł węglowodanów i warzyw oraz zdrowych tłuszczów. Obiad to nie tylko zupa, mięso, ziemniaki i surówka.

Typowy posiłek w porze lunchu, czyli kanapkę, można przerobić na dobrze zbilansowany posiłek obiadowy, jeśli dodasz:

  • 100% chleb pełnoziarnistego
  • Świeżego indyka lub resztki grillowanego kurczaka
  • Dużo warzyw, takich jak szpinak i inne zielone warzywa liściaste, ale także pomidor, cebula i pokrojona papryka
  • Kilka plasterków awokado

Mieszana sałatka liściasta, lodowa, masłowa, roszpunka czy rzymska,  to kolejny świetny pomysł na fit lunch. Sałatę możesz podrasować i wzbogacić dodając:

  • Mnóstwo innych, kolorowych warzyw: paprykę, pomidory, ogórki, rzodkiewkę, oliwki
  • Tuńczyka, łososia lub tofu
  • Domowy dressing z oliwy z oliwek, soku cytryny lub świeżo pokrojone awokado
  • Produkty pełnoziarniste, takie jak nasiona lny, czarnuszki, słonecznik, orzechy

Utrzymaj porcję w ryzach

Zbyt duże porcje mogą być również przyczyną niezdrowego lunchu. Biorąc to pod uwagę, każdy ma inny poziom aktywności, a zatem zapotrzebowanie na kalorie. Aby utrzymać porcje w ryzach, warto ustalić, jaka porcja jest zdrowa dla Ciebie.

  • Jeśli jesteś bardzo aktywny, a zwłaszcza jeśli ćwiczysz późnym rankiem, możesz potrzebować bardziej kalorycznego obiadu, aby uzupełnić zapasy glikogenu i ułatwić regenerację mięśni.
  • Jeśli jesteś mniej aktywny, możesz potrzebować obiadu z mniejszą ilością kalorii.
  • Jeśli wolisz jeść małe posiłki lub większe przekąski w ciągu dnia, wielkość porcji będzie musiała zostać odpowiednio dostosowana.

Szybkie, łatwe i smaczne fit obiady

A teraz pora na kilka szybkich i zdrowych, niskokaloryczny przepisów na obiad. Z ciecierzycy lub fasoli w puszkach, przygotuj w kilka minut, szybki i zdrowy, indyjskie curry z ciecierzycy. Jeśli chcesz wzbogacać potrawę o dodatkowe warzywo, dodaj pieczone różyczki kalafiora. Podawać z brązowym ryżem basmati.

Składniki curry z ciecierzycy

  • szpinak, świeży lub mrożony

Wlej 10 szklanek wody do dużego garnka i zagotuj na dużym ogniu. W międzyczasie rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj bułkę tartą i czosnek, gotuj, często mieszając, aż się przyrumieni. Zajmie to około 2 minuty. Przełóż do małej miski i wymieszaj 2 łyżki parmezanu i pietruszki. Odłóż na bok. W średniej misce wymieszaj pozostałe 6 łyżek parmezanu, żółtka, jajko, pieprz i sól. Makaron gotujemy we wrzącej wodzie, od czasu do czasu mieszając, przez 1 minutę. Dodaj szpinak i groszek i gotuj, aż makaron będzie miękki. Odcedź i umieść w dużej misce. Wodę z makaronu wlej do masy jajecznej. Stopniowo dodaj miksturę do makaronu, mieszając intensywnie aż do połączenia. Podawaj posypane zieleniną. 

A oprócz tego proponujemy zupy jedngarnkowe

Niewiele posiłków jest bardziej satysfakcjonujących niż obfita, gorąca miska pożywnej zupy. Na szczęście zupa jest prosta w przygotowaniu i doskonale nadaje się na obiad, jako samodzielne danie. Wśród królowych fit zup obiadowych należy wymienić kremową zupę z kukurydzy, zupa curry z kurczakiem czy gulasz z soczewicy, jarmużu i komosy ryżowej.