Autor  Tomasz Jaworski

zweryfikowany

Fit obiad

Autor: Tomasz Jaworski zweryfikowany
Weryfikacja Karolina Jarząbek

Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi.

Obiad to ważny punkt, wyznaczający środek Twojego dnia. Źle zaplanowany obiad może spowodować, że zużyjesz nadmiar kalorii, cukrów i tłuszczu, przez co, kilka godzin później może nastąpić załamanie energetyczne. I odwrotnie, dobrze zbilansowany lunch może sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany i pomożesz uniknąć popołudniowego spadku energii.

Złota zasada zdrowego posiłku

Wybieraj pełnowartościową żywność, która występuje w naturze . Są to mniej przetworzone formy żywności, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i węglowodany o wysokiej zawartości błonnika. Jedz kolorowo. Staraj się dodawać owoce i warzywa do każdego posiłku, w tym do obiadu. Dlatego dobrze zaplanowany fit obiad może przyczynić  się do poprawy nastroju i wzrostu poziomu energii.

Zaplanuj swój fit obiad 

Brak planowania posiłków jest częstym błędem osób dbających o dietę. Wybieganie rano z domu bez pojęcia, jak może wyglądać lunch, może nastawić cię na podjęcie złych decyzji w porze obiadu. Jeśli wyjdziesz z domu bez planu, nie czekaj, aż zgłodniejesz, aby zdecydować, co zjeść! To prawie zawsze przepis na wybór niezdrowego posiłku. Zalecamy podjęcie decyzji w przeddzień lub jeszcze lepiej, nawet wcześniej przy planowaniu posiłków na tydzień. Zapewni to, że pomyślisz o składnikach dobrze zbilansowanego obiadu i będziesz mieć czas na przygotowanie go. W przypadku osób pracujących z domu, zaleca się unikać pokusy robienia lunchu w locie. Nawet jeśli masz łatwy dostęp do lodówki i spiżarni, planowanie z wyprzedzeniem jest nadal najbardziej idealnym sposobem, aby zapewnić, że prosty fit obiad pozostanie zdrowy.

Zrównoważ swój południowy posiłek 

Każdy dobrze zbilansowany posiłek – w tym obiad– składa się z chudego białka, bogatych w błonnik źródeł węglowodanów i warzyw oraz zdrowych tłuszczów. Obiad to nie tylko zupa, mięso, ziemniaki i surówka.

Typowy posiłek w porze lunchu, czyli kanapkę, można przerobić na dobrze zbilansowany posiłek obiadowy, jeśli dodasz:

• 100% chleb pełnoziarnistego
• Świeżego indyka lub resztki grillowanego kurczaka
• Dużo warzyw, takich jak szpinak i inne zielone warzywa liściaste, ale także pomidor, cebula i pokrojona papryka
• Kilka plasterków awokado

Mieszana sałatka liściasta, lodowa, masłowa, roszpunka czy rzymska,  to kolejny świetny pomysł na fit lunch. Sałatę możesz podrasować i wzbogacić dodając:

• Mnóstwo innych, kolorowych warzyw: paprykę, pomidory, ogórki, rzodkiewkę, oliwki
• Tuńczyka, łososia lub tofu
• Domowy dressing z oliwy z oliwek, soku cytryny lub świeżo pokrojone awokado
• Produkty pełnoziarniste, takie jak nasiona lny, czarnuszki, słonecznik, orzechy

Utrzymaj porcję w ryzach

Zbyt duże porcje mogą być również przyczyną niezdrowego lunchu. Biorąc to pod uwagę, każdy ma inny poziom aktywności, a zatem zapotrzebowanie na kalorie. Aby utrzymać porcje w ryzach, warto ustalić, jaka porcja jest zdrowa dla Ciebie.

• Jeśli jesteś bardzo aktywny, a zwłaszcza jeśli ćwiczysz późnym rankiem, możesz potrzebować bardziej kalorycznego obiadu, aby uzupełnić zapasy glikogenu i ułatwić regenerację mięśni.
• Jeśli jesteś mniej aktywny, możesz potrzebować obiadu z mniejszą ilością kalorii.
• Jeśli wolisz jeść małe posiłki lub większe przekąski w ciągu dnia, wielkość porcji będzie musiała zostać odpowiednio dostosowana.

Szybkie, łatwe i smaczne fit obiady

A teraz pora na kilka szybkich i zdrowych, niskokaloryczny przepisów na obiad. Z ciecierzycy lub fasoli w puszkach, przygotuj w kilka minut, szybki i zdrowy, indyjskie curry z ciecierzycy. Jeśli chcesz wzbogacać potrawę o dodatkowe warzywo, dodaj pieczone różyczki kalafiora. Podawać z brązowym ryżem basmati.

Składniki curry z ciecierzycy

• 1 ½ łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• ½ szklanki bułki tartej panko, najlepiej pełnoziarnistej
• 1 mały ząbek czosnku, posiekanego
• 8 łyżek tartego parmezanu, podzielonego
• 3 łyżki drobno posiekanej świeżej pietruszki
• 3 duże żółtka
• 1 duże jajo
• ½ łyżeczki mielonego pieprzu
• ¼ łyżeczki soli
• 1 opakowanie świeżego tagliatelle lub linguine
• szpinak, świeży lub mrożony
• 1 szklanka groszku (świeżego lub mrożonego)

Wlej 10 szklanek wody do dużego garnka i zagotuj na dużym ogniu. W międzyczasie rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj bułkę tartą i czosnek, gotuj, często mieszając, aż się przyrumieni. Zajmie to około 2 minuty. Przełóż do małej miski i wymieszaj 2 łyżki parmezanu i pietruszki. Odłóż na bok. W średniej misce wymieszaj pozostałe 6 łyżek parmezanu, żółtka, jajko, pieprz i sól. Makaron gotujemy we wrzącej wodzie, od czasu do czasu mieszając, przez 1 minutę. Dodaj szpinak i groszek i gotuj, aż makaron będzie miękki. Odcedź i umieść w dużej misce. Wodę z makaronu wlej do masy jajecznej. Stopniowo dodaj miksturę do makaronu, mieszając intensywnie aż do połączenia. Podawaj posypane zieleniną. 

A oprócz tego proponujemy zupy jedngarnkowe

Niewiele posiłków jest bardziej satysfakcjonujących niż obfita, gorąca miska pożywnej zupy. Na szczęście zupa jest prosta w przygotowaniu i doskonale nadaje się na obiad, jako samodzielne danie. Wśród królowych fit zup obiadowych należy wymienić kremową zupę z kukurydzy, zupa curry z kurczakiem czy gulasz z soczewicy, jarmużu i komosy ryżowej.

Komentarze |0|