Dieta młodej mamy – zbiór najważniejszych informacji

Ciąża oraz poród przynoszą szereg zmian w organizmie młodej mamy. Dlatego tak istotne jest, aby jej codzienny jadłospis był pełen wartości odżywczych, mineralnych oraz witamin.

To, co spożywa młoda mama ma ogromne znaczenie dla noworodka karmionego piersią.

Często menu kobiety po porodzie ogranicza się do ryżu, marchewki, makaronu, ziemniaków, chudego mięsa czy bułeczki z masłem. Młode mamy, słuchając rad starszych pokoleń, świadomie eliminują produkty, które mogą być alergenami dla ich dziecka, nie testując czy tak jest naprawdę. Spożywają ciągle to samo, nie dostarczając organizmowi witamin, które są tak potrzebne w czasie połogu i karmienia piersią.

A więc, czy istnieje dieta dla młodej mamy? Czy kobiety karmiące piersią muszą eliminować produkty w swojej diecie?  Czy dieta wpływa, na jakość mleka kobiecego? Odpowiedzmy na te pytania.

Dieta mamy karmiącej piersią – czy faktycznie istnieje?

Na początku przygody z laktacją, wiele młodych mam zastanawia się nad produktami spożywczymi, które może zjeść. Często pod wpływem porad starszych pokoleń, eliminuje niemalże wszystko ze swojej diety i spożywa codziennie bułeczkami z masłem. Dla dobra dziecka ogranicza produkty, które „mogą” uczulać i powodować bóle brzuszka czy kolki.

Powielanym mitem jest stwierdzenie, że istnieje dieta mamy karmiącej. Owszem istnieje, ale prawidłowe i dobrze zbilansowane menu dla kobiety po porodzie. Jest to dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnowartościowe,   dobrej, jakości mięso, pieczywo pełnoziarniste, nabiał, itp. A więc kobieta karmiąca piersią powinna zjadać wszystko, jedynie eliminować te produkty, które są alergenami. Ponieważ mleko kobiece produkowane jest z krwi a nie z zawartości żołądka. Tak, możesz jeść wszystko. Sama zauważysz, co szkodzi twojemu dziecku i wyeliminujesz to ze swojego jadłospisu.

Dlaczego prawidłowe odżywianie jest tak istotne dla młodej mamy?

W czasie ciąży ciało kobiece przechodzi prawdziwą rewolucję. Organizm zmienienia się by móc utrzymać przy życiu płód a później wydać go na świat. Dochodzi do wielu biologicznych wyzwań, które wymagają ogromnych pokładów energii. Metabolizm kobiety, jej ciśnienie tętnicze, gospodarka hormonalna, układ odpornościowy bardzo dużo poświęcają, aby rozwinąć, urodzić oraz wykarmić niemowlę.

Ciąża, poród, następnie połóg oraz okres karmienia piersią wpływają na organizm kobiecy. Badania pokazały, że mamy są bardziej narażone na śmierć z powodu choroby nerek, wysokiego ciśnienia tętniczego czy cukrzycy. Dlatego warto pomyśleć o tym wcześniej, stawiając na zdrową dietę oraz aktywność fizyczną. Zdrowy tryb życia przed porodem oraz po urodzeniu dziecka spowoduje szybszy powrót do formy oraz lepsze samopoczucie.

Czy mleko matki jest najlepszym pokarmem dla dziecka?

Chyba każdy zgodzi się ze stwierdzeniem, że mleko matki jest najlepszym pokarmem dla dziecka. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie w czasie laktacji. Badania pokazały, że mleko mamy zawiera wiele składników biologicznie czynnych, które wspierają rozwój dziecka. Nawet najdroższe mleka modyfikowane nie mogą konkurować z pokarmem kobiecym.

Karmienie piersią daje wiele korzyści niemowlęciu. Dziecko karmione piersią zmniejsza ryzyko rozwoju infekcji związanych z przewodem pokarmowych, układem oddechowym czy zapaleniem ucha środkowego. Mleko kobiece zawiera ważne kwasy tłuszczowe oraz składniki odżywcze, które wspierają rozwoju mózgu dziecka.

Mleko matki w porównani z mlekiem modyfikowanym, jest żywym pokarmem – to jedna z jego największych zalet. Dzięki czemu dostosowuje się do potrzeb naszego dziecka. Nie ma stałego składu. W mleku znajdują się wszystkie witaminy, które aktualnie maluch potrzebuje. Dodatkowo, jeżeli dziecko zachoruje, organizm kobiecy automatycznie zacznie wytwarzać białe krwinki i przeciwciała, które przedostaną się do mleka i pomogą dziecku w zwalczaniu infekcji.

Zaraz po porodzie, maluszek dostaje pierwsze mleko mamy, czyli siarę. Nie przypomina ona wyglądem mleka, ponieważ ma inną konsystencję oraz kolor – jest gęsta i zabarwiona na żółto. Jednak jest to wyjątkowy pokarm, który w pierwszych dobach po porodzie zapewni dziecku wszystko, czego potrzebuje. Jest swego rodzaju szczepionką na odporność dla noworodka. Mleko dojrzałe pojawia się dopiero w czternastym dniu po urodzeniu dziecka i zawiera więcej białka oraz oligosacharydów mleka kobiecego, ważnych dla odporności.

Jakie są najważniejsze zasady w diecie mam?

Istnieje wiele skutecznych porad dla mam po porodzie. Warto je poznać by świadomie dobierać produkty spożywcze w Twojej diecie. Poniżej kilka przykładów.

– Zjadaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny.

– Pij około 2 litry wody dziennie. Nawodnienie organizmu jest szczególnie istotne.

– Twoja dieta powinna być bogata w białko. Postaw na: mięso i jego przetwory, ryby, nabiał oraz jajka. Wymienione składniki powinny stanowić bazę, jako główne źródło białka w naszej diecie.

– Pamiętaj o owocach i warzywach, które mają w sobie dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Warto spożywać warzywa w formie surowej – zachowują wtedy najwięcej wartości odżywczych. Gotuj na prze lub niewielkiej ilości tłuszczu. Wybieraj różnorodne warzywa oraz owoce, stawiaj na sezonowe produkty.

– Wybieraj produkty pełnoziarniste. Jedz kasze, ryż, makarony oraz pieczywa pełnoziarniste. Są one doskonałym źródłem energii tak potrzebnej podczas karmienia piersią. Owe produkty zawierają również błonnik pokarmowy, składniki mineralne oraz witaminy.

– Wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy awokado.

– Mleko oraz jego przetwory są doskonałym źródłem białka oraz wapnia. Wiele mam świadomie rezygnuje z ich spożywania, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się u noworodka alergii na białko mleka krowiego. Takie działanie może spowodować niedobory wapnia u mamy. Jeśli nie otrzymasz zaleceń od lekarza by wykluczyć nabiał z diety, nie rób tego. Jeśli sama nie zauważysz niepokojących zmian u Twojego dziecka, nadal jedz nabiał. Wybieraj produkty półtłuste, naturalne, bez dodatkowego cukru.

– Doskonałym źródłem kwasów omega-3 są ryby. Polecane gatunki ryb dla kobiet karmiących to: dorsz, flądra, sardynki, morszczuk i szprot.

– Zrezygnuj z palenia papierosów oraz picia alkoholu.

Produkty, które mogą (ale nie muszą) wywoływać alergii

Jak już wspomniano, nie należy profilaktycznie wykluczać z diety produktów spożywczych, które często wywołują alergię. Wszystko może uczulać Twoje dziecko, ważne jest byś świadomie podeszła do swojej diety i obserwowała reakcje maluszka po spożyciu nowego pokarmu. Jeśli zaczniesz eliminować mleko i jego przetwory, mięsa, orzechy czy inne produkty, nie uchronisz maluszka przed wystąpieniem alergii. Nieuzasadnione stosowanie jakiejkolwiek diety eliminacyjnej może spowodować niedobory pokarmowe u mamy. Z określonych produktów należy zrezygnować tylko w sytuacji, gdy u dziecka zdiagnozowano już alergię i zostało to zalecone przez lekarza prowadzącego.

Czy należy zwiększyć kaloryczność posiłków podczas karmienia piersią?

Zapotrzebowanie kaloryczne młodej mamy uzależnione jest od jej wieku, stanu zdrowia oraz wagi. Ilość spożywanych kalorii powinna być zwiększona w okresie laktacji. Jeśli tego nie zrobisz, może to skutkować niedożywieniem lub odwodnieniem, co w konsekwencji może mieć wpływ, na jakość oraz ilość produkowanego mleka.

Często poleca się, aby w pierwszym półroczu zwiększyć kaloryczność dziennego jadłospisu o 500 kalorii, natomiast w drugim półroczu o 400 kalorii. Te zalecenia są bardzo uśrednione, ponieważ każdy organizm kobiecy jest inny.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) poleca zwiększenie o 10 % zapotrzebowania kalorycznego dla tych kobiet, które są mało aktywne fizycznie. Natomiast mamy, które są średnio lub bardziej aktywne fizycznie powinny zwiększyć o 20 % swoje dzienne zapotrzebowanie w energię.

Jeśli masz problem z wyliczeniem kalorii, które powinnaś spożywać w ciągu dnia, możesz użyć kalkulatora dostępnego w Internecie. Wyliczy za Ciebie zapotrzebowanie kaloryczne. Musisz podać swój wiek, wagę oraz rodzaj wykonywanej aktywności a kalkulator wyliczy za ciebie sumę kalorii, którą powinnaś zjeść w ciągu dnia. Do tej wartości dodasz 10 % lub 20 %.

Nawodnienie podstawą w diecie mam

Dieta mam powinna być bogata w płyny – nie można zapomnieć o prawidłowym nawadnianiu organizmu. Zwykle zaleca się przyjmowanie płynów od 1,5 litra do 2 litrów na dzień. Nie musisz rezygnować z soków, kawy czy herbaty – wszystko w ograniczonych ilościach.

Warto pamiętać, że woda nie wpływa bezpośrednio na produkcję mleka mamy ( powstawanie mleka kobiecego jest bardziej skomplikowanym proces). Jednak przy małej podaży płynów będziesz czuć się osłabiona, śpiąca a nawet rozdrażniona. Może pojawić się również odczucie, że zmniejsza się ilość mleka w piersiach.

Najważniejsze witaminy w diecie dla mam

Jak już wspomniano, dieta mamy powinna być bogata w witaminy, dlatego warto wybierać te produkty, które dostarczają ich jak najwięcej. Do najważniejszych witamin, które powinna spożywać młoda mama, należą: wapń, żelazo, witamina C, witamina D oraz kwasy omega-3.

Wapń zmniejsza ryzyko zachorowalności na osteoporozę, czyli kruchości i łamliwości kości. Kobiety częściej doznają urazów po 50 roku życia niż mężczyźni. Dlatego tak ważna jest podaż wapnia, którą odnajdziemy  w: jogurtach, maślankach, kefirach oraz w jarmużu.

Niedobór żelaza może wywołać anemię. Wybieraj produkty o wysokiej zawartości żelaza, odnajdziesz go w: chudym mięsie, roślinach strączkowych, mleku czy orzechach.

witamina C jest antyoksydantem, wzmacnia naszą odporność, wpływa na produkcję kolagenu odpowiedzialnego za sprawność i ruchomość stawów oraz wygląd naszej skóry. Witaminę C odnajdziemy w owocach oraz warzywach.

Witaminę D również warto spożywać. Mimo, że produkowana jest w naszym organizmie pod wpływem słońca, to jednak w okresie jesienno – zimowym mamy jej znaczny niedobór.

Kwasy omega-3 oddziaływają korzystnie na nasz organizm. Działają przeciwzapalnie, wpływają na odporność, poprawiają pracę serca i mózgu. Źródłem kwasów omega-3 są: orzechy włoskie, siemię lniane i ryby.

Wszystkie wymienione składniki odnajdziemy również w suplementach diety dostępnych bez recepty w aptece. Warto zapoznać się ze składem preparatów dla kobiet karmiących i wybrać najbogatszą wersję. Farmaceuta powinien doradzić, który suplement diety będzie najbardziej skuteczny dla pacjentki.

Dieta mamy karmiącej – czego najlepiej unikać?

Młoda mama powinna wybierać zdrowe oraz nieprzetworzone produkty spożywcze. Powinna zachować szczególną ostrożność, kiedy pojawia się alergia skórna czy pokarmowa u dziecka. Musi wtedy wyeliminować dany alergen ze swojej diety, by nie szkodził maluszkowi.

Poniżej kilka przykładów, w których kobieta powinna zachować szczególną ostrożność.

– Nie wszystkie leki są polecane kobietom karmiącym piersią. Warto przed zakupem produktu leczniczego, wyrobu medycznego czy suplementu diety skonsultować się z lekarzem oraz farmaceutą. Wiele leków może przenikać do mleka matki i trafiać do organizmu dziecka. Dlatego tak ważna jest ostrożność w przyjmowaniu produktów leczniczych.

– Młoda mama powinna unikać w swojej diecie tłuszczy trans, które są nie zdrowe dla niemowlęcia, ale również dla niej.
– Dieta młodej mamy powinna na początku być uboga w przyprawy, szczególnie pikantne i aromatyczne. Unikaj również cebuli oraz czosnku. Zapach przypraw i cebuli może zniechęcić dziecko do ssania piersi. Wprowadzaj je stopniowo do swojej diety. Dziecko przyzwyczai się do ich smaku oraz zapachu.
– Alkohol utrzymuje się w mleku matki nawet do kilkunastu godzin. Jeśli planujesz go wypić, pamiętaj by nie karmić dziecka. Nawet niewielka ilość alkoholu może wpłynąć na zdrowie maluszka. Alkohol może powodować problemy z układem pokarmowych. Wymioty, biegunka czy senność dziecka to tylko kilka przykładów, które mogą się pojawić, kiedy podasz pierś po alkoholu.

– Kawa w małych ilościach nie powinna szkodzić Twojemu dziecku. Jeśli natomiast pijesz mocną kawę może to skutkować niepokojem u Twojego maluszka lub trudnością z zasypianiem. Nadmierna ilość kofeiny nie jest, zatem wskazana w diecie mamy karmiącej.

– Mama powinna wyeliminować ze swojej diety produkty wysoko przetworzone, wszelkie gotowce, nadmiernie słodzone produkty. Zawierają one dużo wzmacniaczy smaku, które są niezdrowe.

Czy karmienie piersią pomaga zrzucić zbędne kilogramy?

Karmienie piersią jest sprzymierzeńcem w zrzuceniu zbędnych kilogramów po ciąży. Karmiąc swoje dziecko tracisz nawet około 500 kalorii dziennie. Wystarczy, że wprowadzisz kilka zmian w nawykach żywieniowych i zaczniesz chudnąć. Jednak należy pamiętać, że nie wszystkie mamy karmiące piersią chudną. Mimo, że produkcja mleka zwiększa wydatek energetyczny organizmu. To nadmierna podaż kalorii może doprowadzić do tycia a nie chudnięcia.

Czy mama karmiąca piersią może się odchudzać?

Czas połogu to czas regeneracji, odpoczynku organizmu kobiety. Młoda mama powinna skupić się na dziecku oraz sobie. Warto wstrzymać się z odchudzaniem, przynajmniej do dwóch miesięcy. Pierwsze dni oraz tygodnie to czas, w którym powinnaś zregenerować swoje ciało. Odżywiaj się zdrowo i nie myśl o ograniczeniach w spożywaniu posiłków. Zaszkodzisz tym sobie i dziecku. O odchudzaniu pomyśl dopiero po około dwóch miesiącach po porodzie lub kiedy poczujesz się pełna sił. Tak naprawdę, aby wrócić do stanu sprzed ciąży potrzeba więcej czasu niż trwa połóg. Mówi się, że organizm regeneruje się około rok czasu.

Poniżej kilka porad dla mam chcących zrzucić zbędne kilogramy.

– Kiedy poczujesz głód, zjedz drobną przekąskę. Jeśli zgłodniejesz po godzinie od obiadu, nie męcz swojego organizmu, sięgnij po coś do jedzenia. Głód jest sygnałem, że twój organizm potrzebuje energii.

– Postaw na zbilansowaną dietę. Spożywaj białko, węglowodany oraz tłuszcze.

– Powrót do wagi sprzed ciąży nie jest łatwy. Kobiety często  nie wracają do swojej wagi. Dlatego nie przejmuj się tym. Nie porównuj się z nikim. Twój organizm może potrzebować więcej czasu na regenerację.

– Nie odchudzaj się zbyt radykalnie –  to może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie i dziecka. Gdy spadek masy ciała jest większy jak 1 kilogram na tydzień, może wpłynąć to, na jakość produkowanego mleka. Toksyny zgromadzone w tkance tłuszczowej zaczną być uwalniane do krwiobiegu i przez to mogą przedostać się do mleka w piersiach.

– Staraj się nie przemęczać swojego organizmu, ale zacznij uprawiać aktywność fizyczną. Codzienny spacer z wózkiem może przynieść doskonałe efekty. Jeśli np. przez godzinę pospacerujesz z wózkiem, możesz liczyć na spalenie około od 400 kalorii do 500 kalorii, w zależności, jaką trasę wybierzesz. To bardzo dużo.

 

Dieta mamy powinna być bogata i urozmaicona w warzywa, owoce, mięso, nabiał czy pieczywo. Kobieta po porodzie potrzebuje cennych składników, które pomogą jej w odzyskaniu sprawności fizycznej. Dieta powinna być zdrowa, oparta na produktach wysoko jakościowych. Karmienie piersią wymaga od młodej mamy pewnych zmian żywieniowych i surowszego podejścia do produktów wysokoprzetworzonych.