Dieta KETO oraz PALEO – podobieństwa i różnice

Diety ketogeniczna oraz paleo stały się jednymi z najmodniejszych sposobów odżywiania ostatnich lat. Często ze sobą mylone, faktycznie są do siebie dość podobne. Są jednak między nimi istotne różnice – przede wszystkim w jadłospisie oraz sposobie, w jaki oddziałują na zdrowie i ciało.
Dieta ketogeniczna (keto) skupia się przede wszystkim na odpowiednim doborze makroskładników. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, i tym samym spalanie tkanki tłuszczowej – nie tylko w celu zmniejszenia masy ciała, ale również w terapiach niektórych schorzeń, na przykład autoimmunologicznych i neurologicznych.

Z kolei dieta paleo opiera się na spożywaniu produktów, które mogły być znane ludziom żyjącym w epoce kamiennej – skąd zresztą pochodzi jej nazwa. Eliminuje produkty przetworzone, a celem może być zarówno redukcja masy ciała, jak i po prostu utrzymanie organizmu w dobrej kondycji.

W celu porównania obydwu sposobów odżywiania należy nakreślić podobieństwa i różnice między nimi, jak również przybliżyć zalety, skutki uboczne oraz spożywane w nich produkty.

Diety KETO i PALEO – co to znaczy?

Obydwie diety – zarówno paleo, jak i keto – mają na celu wyeliminowanie z jadłospisu przetworzonych produktów w celu poprawy stanu zdrowia oraz – opcjonalnie – zmniejszenia masy ciała. Jednak czym się właściwie charakteryzują?

Dieta ketogeniczna

Założenia diety ketogenicznej skupiają się na zdrowych produktach i minimalnej zawartości węglowodanów w jadłospisie.

Są one zazwyczaj głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Jeżeli nie dostarcza się ich wystarczającej ilości razem z pożywieniem, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową oraz rezerwy białkowe. Dochodzi do stanu ketozy, w którym wątroba przetwarza tkankę tłuszczową w ciała ketonowe, z których czerpana jest energia.

Osiągnięcie tego stanu jest głównym celem diety ketogenicznej. Jej zwolennicy uważają go za doskonałą metodę redukcji ilości tkanki tłuszczowej oraz zapobieganiu cukrzycy i chorobom serca.

Proporcje makroskładników w diecie keto powinny wyglądać następująco:

  • 70–80% energii powinno być pozyskiwane z tłuszczu,
  • 20–25% z białek,
  • 5–10% z węglowodanów.

Proporcje te osiąga się włączając i wykluczając odpowiednie produkty. Niewielkie ilości węglowodanów w diecie ketogenicznej czerpane są przede wszystkim z warzyw oraz niewielkiego dodatku zbóż i pseudozbóż (na przykład gryki lub quinoa). Warto jednak zaznaczyć, że nie wszystkie warzywa i owoce mogą wchodzić w skład jadłospisu – dozwolone są przede wszystkim zielone warzywa liściaste i niektóre owoce jagodowe.

Dieta PALEO

Założeniem diety paleo jest skomponowanie jadłospisu w sposób maksymalnie przypominający sposób żywienia ludzi żyjących w epoce paleolitycznej. Z tego powodu bywa nazywana “dietą jaskiniowców”.

Przede wszystkim należy w niej wyeliminować produkty przetworzone nowoczesnymi metodami oraz pozyskiwane na drodze przemysłowego sposobu hodowli i rolnictwa.

Oprócz tego eliminuje się zboża, strączki, a także produkty mleczne, opierając się na składnikach, które ludzie żyjący w epoce kamienia byli w stanie upolować lub zebrać, z uwzględnieniem naturalnych różnic w ich występowaniu w zależności od pory roku.

Zwolennicy diety paleo podkreślają, że przez kilka tysięcy lat organizm ludzki nie zdążył się przystosować do zmian, jakie zaszły w trybie życia oraz diecie człowieka od czasów paleolitycznych. W związku z tym nie jest on przystosowany do nowoczesnej żywności, a eliminacja zbóż, nabiału oraz części warzyw i owoców pozwoli pozbyć się problemu otyłości, jak również uniknąć cukrzycy i chorób serca.

Dieta paleo zakłada spożywanie zdrowych tłuszczów – zarówno zwierzęcych, pochodzących od zwierząt dzikich lub z hodowli ekologicznych, jak i roślinnych, takich jak oliwa, oleje roślinne, masła orzechowe lub awokado. Zalecane jest także zwiększenie spożywanej ilości białka zwierzęcego w stosunku do tradycyjnego sposobu odżywiania.

Nie zostały jeszcze przeprowadzone długofalowe badania na dużą skalę, ale z tych już przeprowadzonych wynika, że dieta paleo może korygować poziomy różnych rodzajów cholesterolu, jak również poprawiać stan zdrowia osób ze schorzeniami metabolicznymi. Warto jednak podkreślić, że konieczne jest przeprowadzenie większej ilości badań naukowych w celu ostatecznego potwierdzenia tych danych.

Dieta KETOGENICZNA i PALEO – podobieństwa i różnice

Podobieństwa

Obydwie diety zakładają eliminację przetworzonej żywności i spożywanie różnorodnych, pełnowartościowych produktów. W jednej i drugiej zredukowane jest spożycie węglowodanów, głównie poprzez wyeliminowanie zbóż i roślin strączkowych.
Głównym źródłem białka zarówno w diecie keto, jak i paleo są mięsa; zalecane również są określone zdrowe tłuszcze i warzywa.

Produkty dozwolone w obydwu dietach:

  • orzechy,
  • nasiona,
  • nieprzetworzone mięso,
  • owoce morza,
  • jaja,
  • zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado, oleje z orzechów,
  • warzywa nie zawierające skrobi.

Wykluczenie produktów wysokoprzetworzonych

Obydwie diety zakładają wyeliminowanie:

  • chipsów, krakersów, gotowych ciastek i innych paczkowanych przekąsek,
  • dań zawierających syrop z agawy, syrop kukurydziany oraz cukier.

Zdrowe produkty wykluczone zarówno przez dietę ketogeniczną i paleo

Obydwie diety wykluczają również niektóre produkty powszechnie uznawane za zdrowe, takie jak:

  • pełne ziarna zbóż (zboża w ogóle), wliczając w to komosę ryżową, ryż czy proso;
  • rośliny strączkowe – soczewicę, fasolę, groch, orzeszki ziemne i inne.

Ponadto zakładają znacznie mniejsze spożycie węglowodanów niż tradycyjne diety redukcyjne lub niskotłuszczowe, zazwyczaj polecane przez dietetyków.

Różnice

Zarówno dieta ketogeniczna, jak i paleo eliminują określone grupy produktów. Jednak o ile w diecie keto wyeliminowane zostają przede wszystkim produkty wysokowęglowodanowe, w tym większość owoców, paleo włącza do jadłospisu owoce i naturalne słodziki.

Różnią się także zasadami dotyczącymi spożywania mięsa, warzyw oraz produktów mlecznych.

Przetworzone produkty mięsne

Dieta paleo zazwyczaj eliminuje produkty mięsne takie jak bekon, salami lub inne wędliny wyprodukowane z użyciem nowoczesnych technik przetwarzania żywności. Niemniej wśród jej zwolenników opinie na ten temat bywają podzielone – na przykład niektórzy dopuszczają włączanie niskoprzetworzonego boczku do diety.
Z kolei dieta keto dopuszcza wszystkie rodzaje produktów mięsnych, pod warunkiem że nie zawierają one dodatku cukrów i węglowodanów, które mogą utrudnić wejście w stan ketozy. Produkty należy w związku z tym dobierać uważnie, czytając etykiety – niektóre rodzaje wędlin mogą zawierać cukry.

Biorąc pod uwagę badania wskazujące na większą zapadalność na nowotwory wśród osób spożywających przetworzone produkty mięsne, duża część osób rezygnuje z tego rodzaju składników.

  • Paleo: Dopuszcza mięso zwierząt dziko żyjących lub z hodowli ekologicznych
  • Keto: Dopuszcza wszelkie rodzaje mięsa i jego przetworów nie zawierające dodatku węglowodanów.

Cukry i inne słodziki

W diecie paleo dozwolone są niektóre “naturalne” słodziki, takie jak miód, cukier z kwiatu palmy kokosowej czy syrop klonowy. Nie należy spożywać syntetycznych substancji słodzących, w tym alkoholi cukrowych (np. ksylitolu i erytrolu), ponieważ są one produktem nowoczesnych technologii żywności.

Dieta ketogeniczna dopuszcza niektóre sztuczne słodziki, pod warunkiem że nie zawierają one cukrów. Powinno się wybierać substancje słodzące, które nie powodują podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, takie jak erytrol czy stewia.
Produkty takie jak miód, syrop klonowy lub inne zawierające naturalne cukry lub fruktozę zostają całkowicie wyeliminowane.

  • Paleo: dopuszcza spożywanie surowego miodu, syropu klonowego lub cukru kokosowego.
  • Keto: nie dopuszcza spożywania jakichkolwiek cukrów, jedynie słodziki nie zawierające węglowodanów.

Warzywa zawierające skrobię

Niektóre warzywa bogate w składniki odżywcze są także źródłem skrobi lub dużych ilości węglowodanów. Dieta ketogeniczna eliminuje je z jadłospisu, ponieważ mogą utrudniać wejście w stan ketozy i łatwo spowodować przekroczenie dziennego limitu spożycia węglowodanów.
Z kolei paleo dopuszcza umiarkowane spożycie takich warzyw jak bataty, marchewki czy buraki; zaleca się jednak przewagę warzyw niskowęglowodanowych.

Owoce

Owoce są prawdziwym bogactwem składników odżywczych: witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów, i są bardzo zdrowym wyborem dla osób na diecie konwencjonalnej. Jednak są również źródłem cukrów – choć tu występują różnice w ich zawartości pomiędzy różnymi gatunkami.
Dieta paleo dopuszcza jedzenie wszystkich rodzajów owoców, zarówno świeżych, suszonych, jak i mrożonych. Jednocześnie zaleca się wybieranie owoców o niższej zawartości węglowodanów, takich jak owoce jagodowe, cytrusy czy melony. Z kolei banany, winogrona, mango czy wiśnie warto spożywać w ograniczonych ilościach.

Zasady keto są w tej kwestii bardziej restrykcyjne. W związku z dążeniem do uzyskania i utrzymania stanu ketozy, dopuszczalne są jedynie niewielkie ilości niskocukrowych owoców, takich jak jagody, truskawki, brzoskwinie, morele, jabłka lub śliwki.

  • Paleo: Dopuszcza spożywanie wszystkich owoców, jednak zaleca umiar w przypadku rodzajów bogatych we fruktozę.
  • Keto: Dopuszcza jedynie owoce o niskiej zawartości cukrów.

Nabiał

Dieta paleo całkowicie wyklucza zwierzęcy nabiał – ludzie pierwotni go nie spożywali. W związku z tym w jadłospisie nie mogą znajdować się sery, mleko, śmietana i inne produkty mleczne.
Zamiast tego zaleca się spożywanie niesłodzonych napojów z orzechów, kokosa lub innych zamienników mleka bez dodatku sztucznych słodzików lub substancji zagęszczających.

Z kolei dieta ketogeniczna dopuszcza spożywanie nabiału, szczególnie o wysokiej zawartości białka i tłuszczu. Znacznie ułatwia to osiągnięcie zalecanego poziomu spożycia tych makroskładników.
Wybierając produkty mleczne odpowiednie do spożywania w diecie keto należy jedynie zwrócić uwagę, by nie zawierały one cukru. Wyklucza to tradycyjne lody, słodzoną kawę czy mleka smakowe – chyba że słodki smak nadają im słodziki nie podnoszące poziomu glukozy we krwi.

  • Paleo: Całkowicie wyklucza nabiał
  • Keto: Dopuszcza spożywanie nabiału bez cukru, szczególnie tłustego i o wysokiej zawartości białka.

Skutki uboczne diety KETO oraz PALEO

Osoby stosujące diety eliminujące niektóre grupy produktów są szczególnie narażone na wystąpienie niedoborów składników odżywczych. Dlatego powinny uważnie komponować swój jadłospis.
Przede wszystkim, każda drastyczna zmiana sposobu odżywiania powinna być zawczasu skonsultowana z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób obciążonych chorobami przewlekłymi, takimi jak nadciśnienie i inne schorzenia kardiologiczne, jak również cukrzycą.

W przypadku diety ketogenicznej wejście w stan ketozy może wiązać się z wystąpieniem określonych skutków ubocznych. Wśród nich może znaleźć się specyficzna woń z ust, przypominająca aceton, wysypki skórne, a nawet tak zwana “grypa ketonowa” – grypopodobne objawy związane z przestawianiem się organizmu na pobieranie energii z ciał ketonowych oraz tłuszczu.
Wśród innych skutków ubocznych znajdują się bóle głowy, uczucie znużenia i umysłowego “spowolnienia”, problemy ze snem, zaparcia oraz obniżenie libido.

Jadłospis diety ketogenicznej często nie dostarcza organizmowi odpowiednich ilości błonnika oraz niektórych składników odżywczych, zawartych w produktach eliminowanych z uwagi na zawartość węglowodanów.
Z tego powodu nie należy pozostawać w stanie ketozy przez dłuższy okres czasu i bez konsultacji lekarskiej. Warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety, co ułatwi dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zminimalizuje ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Dieta paleo nie wywołuje takich symptomów, jako że nie wiąże się z wprowadzeniem organizmu w ketozę. Dietetycy jednak zalecają zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż wapnia, mogącą być problemem dla osób rezygnujących z nabiału.

Dozwolone produkty

Warto wyszczególnić, które dokładnie produkty są dozwolone w diecie ketogenicznej, oraz diecie paleo:

Dieta ketogeniczna

  • tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy sardynki,
  • owoce morza – małże, ostrygi, krewetki, kalmary,
  • drób
  • tłuste mięsa
  • dziczyzna
  • warzywa o niskiej zawartości skrobi, takie jak warzywa liściowe, krzyżowe (np. kalafior, brokuł), szparagi, oliwki, papryka, seler, dynia.
  • grzyby
  • jogurt grecki naturalny
  • twaróg i inne rodzaje białego sera
  • awokado
  • jaja, szczególnie żółtka
  • zdrowe oleje: oliwa, oleje z orzechów lub awokado
  • orzechy, w tym makadamia, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały
  • ziarna, na przykład chia i siemię lniane
  • masło, masło klarowane (ghee), śmietana
  • tłuszcz kokosowy i kakaowy
  • ciemna czekolada o zawartości minimum 70% kakao, bez dodatku cukru
  • “masła” orzechowe, zwłaszcza migdałowe, bez dodatku cukru
  • sery
  • owoce jagodowe: maliny, borówki, truskawki, jeżyny
  • cytryny i limonki
  • pomidory
  • wywar z kości i mięsa
  • niesłodzona kawa i herbata

Dieta paleo

  • kurczak
  • indyk
  • jaja
  • ryby i owoce morza
  • wieprzowina
  • wołowina
  • dziczyzna
  • warzywa, szczególnie zielone i liściowe, seler, szparagi, papryka, kalafiory i brokuły
  • warzywa zawierające skrobię, głównie korzeniowe, na przykład bataty i ziemniaki – w niewielkich ilościach
  • owoce, szczególnie jagodowe, pomidory, cytrusy i inne o niskiej zawartości cukrów
  • awokado
  • owoce o wysokiej zawartości cukrów, takie jak winogrona i banany – w niewielkich ilościach
  • orzechy
  • pasty z orzechów
  • tłuszcz kakaowy
  • ciemna czekolada o zawartości kakao min. 70%
  • kawa bez dodatku zwierzęcego nabiału i cukru
  • herbaty
  • zdrowe oleje, na przykład z orzechów, awokado, oliwa z oliwek
  • miód, syrop klonowy, cukier z kwiatu palmy kokosowej – w niewielkich ilościach

Podsumowanie

Zarówno dietę ketogeniczną jaki paleo charakteryzują specyficzne wytyczne dotyczące produktów dozwolonych oraz eliminowanych z jadłospisu. Wykazują one pewne podobieństwa, jednak między obydwoma sposobami żywienia występuje szereg różnic.
Mogą one być korzystne dla zdrowia, głównie z uwagi na wykluczenie wysokoprzetworzonych produktów oraz cukru. Najbardziej widoczny jest oczywiście spadek masy ciała, co zresztą przyczyniło się do popularności obu diet.

Dla większości osób przejście na dietę keto lub paleo oznacza drastyczną zmianę sposobu odżywiania. Dla niektórych rezygnacja ze zbóż, warzyw strączkowych oraz zwiększenie ilości spożywanego tłuszczu może być na dłuższą metę bardzo trudna. Dodatkowo należy stale pilnować dostarczania wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych.

Decyzja o zmianie diety nie powinna być podejmowana na wskutek mody, ale na podstawie przesłanej zdrowotnych, z uwzględnieniem obecnych schorzeń i innych problemów, których leczenie chce się w ten sposób wspomóc.

Warto też wspomnieć, że szczególnie w przypadku diety paleo występują różne opinie odnośnie spożywania niektórych produktów. Przykładem mogą być tu przetworzone produkty mięsne, dopuszczane przez niektórych pod warunkiem braku dodatku cukrów, nabiału czy glutenu. Inne osoby z kolei będą je całkowicie odrzucać, akceptując spożywanie mięsa jedynie w jego naturalnej postaci.

Podobnie niektóre osoby na diecie ketogenicznej będą spożywać każdy rodzaj mięsa nie zawierający dodatku węglowodanów, zaś inne – wyłącznie pochodzące z hodowli ekologicznych.

Trzeba przede wszystkim pamiętać, że zmianę diety powinna poprzedzić konsultacja lekarska, zwłaszcza w przypadku cukrzycy, chorób serca i innych przewlekłych dolegliwości.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.