Dieta DASH – na czym polega, dla kogo, jak zacząć ?

Historia powstania diety DASH

Nazwa DASH jest skrótem od określenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, oznaczającym w dosłownym tłumaczeniu dietę mającą na celu leczenie i zapobieganie nadciśnieniu. Jej historia sięga lat 90-tych ubiegłego stulecia. Dieta została opracowana w National Heart, Lung and Blood Institute (Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, który jest światowym liderem w zakresie badań, szkoleń i programu edukacyjnego promującego profilaktykę i leczenie chorób serca, płuc i krwi) w Stanach Zjednoczonych, przez specjalistów szukających sposobu na walkę z nadciśnieniem, które stało się już chorobą cywilizacyjną wśród mieszkańców Ameryki. Dieta powstała jako wynik badań przeprowadzanych przez naukowców, dotyczących wpływu poszczególnych produktów spożywczych na poziom i wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Rozpoczynając Badanie nad dietą DASH, naukowcy już przypuszczali, choć nie mieli stuprocentowej pewności, że istnieją grupy produktów i jest możliwe określenie konkretnych składników odżywczych, które w największym stopniu mają wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi.

Pierwsze badania zostały przeprowadzone na grupie 450 osób pochodzących z różnych grup etnicznych, w różnym wieku i posiadających inną masę ciała. Badani zostali podzieleni na trzy grupy, z czego u dwóch z nich zastosowano najpopularniejsze diety (tradycyjną amerykańską oraz tradycyjną amerykańską ze zwiększonym spożyciem warzyw), a u trzeciej dietę DASH. Po kilku tygodniach jedynie u osób stosujących się do zaleceń określanych obecnie nazwą diety DASH, zauważono spadek ciśnienia tętniczego i poprawę innych wyników. Zastosowanie diety obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 6 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 3 mmHg u pacjentów z normalnym ciśnieniem krwi, a wyniki tych z nadciśnieniem spadły odpowiednio o 11 i 6 mmHg.

Główne założenia diety DASH

Najważniejszym celem diety DASH jest wspieranie pracy układu krwionośnego i obniżanie ciśnienia krwi bez włączania leczenia farmakologicznego. Jadłospis oparty na niej zyskuje popularność z roku na rok, a sama dieta jest uznawana za najzdrowszą z opracowanych dotychczas diet i wielu lat znajduje się na pierwszym miejscu listy zdrowych diet. Po kilkudziesięciu latach od powstania jest określana przez wielu mianem najlepszego modelu odżywiania na świecie, a nawet nazywana „gwiazdą wśród diet”. Dieta DASH znalazła się również na drugim miejscu najlepszych diet w rankingu opublikowanym na U.S. News and World Report (rankingu tworzonym każdego roku przez dietetyków i ekspertów w dziedzinie żywienia) Za jej główne zalety specjaliści uznali korzyści zdrowotne (takie jak zapobieganie nadciśnieniu), łatwość utrzymania diety oraz uniwersalność i dobrą dostępność wszystkich zalecanych produktów.

Aktualnie jest to dieta zalecana przez większość organizacji zdrowia na całym świecie, zajmujących się promowaniem zdrowego odżywiania oraz zajmujących się profilaktyką i leczeniem chorób metabolicznych. Wśród nich znajdują się między innymi polskie towarzystwa, takie jak:

  • Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  • Polskie Towarzystwo Diabetologiczne,
  • Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia.

W Europie i na świecie dieta polecana jest głównie przez:

  • Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne,
  • Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne,
  • Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego.

Na czym polega dieta DASH?

Nadmiar używek i niezdrowa dieta, pełna przetworzonych produktów i tłustych posiłków może być przyczyną wysokiego ciśnienia krwi. Nie od dziś wiadomo, że podstawą w walce z nadciśnieniem jest zmiana prowadzonego stylu życia. Dieta DASH może się wydawać mało popularna, ponieważ nie jest dietą odchudzającą, jak większość znanych diet i z pewnością nie jest też typową dietą. Jest określonym modelem i sposobem odżywiania o potwierdzonym, leczniczym działaniu. Często bywa nazywana po prostu zdrowszym stylem życia.

Jej podstawową zasadą jest ograniczenie i wyeliminowanie niektórych produktów spożywczych oraz zmniejszenie objętości, zwiększenie ilości i dokładniejsze planowanie spożywanych posiłków. W przeciwieństwie do wielu diet wykluczających różne grupy produktów i diet odchudzających nie jest zbyt restrykcyjna, za to szybka, smaczna i może być bardzo różnorodna. Plan żywienia w diecie DASH nie wymaga przygotowywania specjalnych posiłków i nie oznacza wprowadzania żadnych drastycznych zmian. Jej zasady można bez problemu wykorzystać podczas tworzenia potraw dla całej rodziny, bez zbędnego ograniczania posiłków domowników, a także stosować ją profilaktycznie. Plan żywieniowy DASH można oczywiście dostosować też do innych stylów i preferencji żywieniowych – wegetariańskich, bezglutenowych, ograniczających laktozę i w zasadzie do każdej innej diety, także takiej odchudzającej, ograniczającej ilość spożywanych kalorii.

Podstawowe zasady obowiązujące w diecie DASH są zbliżone do tych w znanej i lubianej przez wiele osób diecie śródziemnomorskiej. Głównym założeniem diety DASH jest ograniczenie spożycia sodu (który został uznany za jeden z najważniejszych czynników rozwoju nadciśnienia krwi) i ograniczanie spożycia żywności wysoko przetworzonej, na rzecz świeżych warzyw i owoców (zawierających spore ilości polifenoli, które mogą wpływać na obniżenie ciśnienia krwi i działać ochronnie na naczynia krwionośne), chudego nabiału, ryb, drobiu oraz produktów pełnoziarnistych. Podstawowym składnikiem posiłków w diecie DASH nie powinno być mięso, a warzywa nie mogą stanowić jedynie symbolicznego dodatku na talerzu. Efektem tych ograniczeń i stosowania się do zaleceń diety jest zwiększenie ilości spożywanych przeciwutleniaczy oraz błonnika, wapnia, magnezu i potasu, a także zmniejszenie spożycia sodu (jednej z substancji wpływającej na podnoszenie ciśnienia krwi – jego nadmiar wpływa też na spadek ilości potasu, który z kolei pomaga utrzymywać prawidłowe ciśnienie krwi) i tłuszczy nasyconych, a co za tym idzie – korzystny wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego krwi.

Żywność, której spożycie należy zwiększyć to przede wszystkim świeże warzywa i owoce, chudy nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Wszystkie te produkty powinny pojawiać się w posiłkach nawet kilka razy dziennie. Z codziennej diety należy wyeliminować wszystkie produkty wysoko przetworzone, gotowe dania, słodycze oraz wszelkie słone przekąski, sosy i dipy. Dieta DASH to również zalecenie, aby wszelkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zastąpić tłuszczami roślinnymi oraz unikać jedzenia produktów, w których znajdują się szkodliwe dla organizmu i zdrowia tłuszcze trans (są to głównie utwardzone oleje roślinne). Ograniczenia powinny dotyczyć również spożycia alkoholu oraz kofeiny (które mają zdolność do podnoszenia ciśnienia krwi), a spożywane potrawy powinny być przyrządzane bez dodatku zbędnego tłuszczu (najlepiej poprzez przygotowywanie ich na parze, duszenie lub beztłuszczowe pieczenie).

Zgodnie z zasadami diety DASH nie należy spożywać więcej niż 2300 mg soli dziennie (ilość odpowiadająca niepełnej łyżeczce), a te bardziej rygorystyczne zasady określają maksymalny poziom sodu nawet na 1500 mg dziennie. Odpowiednie dopasowanie spożywanych na co dzień produktów pozwala na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy, błonnika, wapnia, potasu i magnezu, co wraz ze zmniejszeniem spożycia sodu i tłuszczy nasyconych korzystnie wpływa na poziom ciśnienia tętniczego krwi. Sód, czyli sól, jest oczywiście składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar powoduje wiele niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych, w tym między innymi nadciśnienie tętnicze. Choć dieta DASH wyklucza wszelkie produkty bogate w sód, to nie jest to jedyna grupa pokarmów, której należy unikać w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia.

Produkty, których spożywanie jest zalecane w diecie DASH to między innymi:

  • wszystkie warzywa i owoce (najlepiej te sezonowe, świeże lub mrożone, z wyłączeniem konserwowych, powinny być spożywane nawet do 4-5 razy dziennie),
  • produkty pełnoziarniste (wszystkie produkty razowe lub z pełnego przemiału np. ciemne, pełnoziarniste pieczywo, płatki i otręby, brązowy ryż, ciemne makarony i kasze z zalecanym spożyciem dziennym ok. 6-8 porcji ),
  • odtłuszczone mleko i chudy lub odtłuszczony nabiał (wszelkie serki twarogowe, wiejskie i homogenizowane, maślanka, jogurty i kefiry bez słodkich dodatków – najlepiej wybierać produkty zakwaszane, które są najlepiej przyswajane przez organizm i spożywać ok. 2-3 porcji w ciągu dnia),
  • niesolone orzechy i nasiona (głównie orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, orzechy macadamia, orzechy pekan, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, można spożywać nawet 4-5 porcji tygodniowo),
  • tłuste ryby i owoce morza (np. łosoś i makrela, spożywane nawet w 6 porcjach w ciągu dnia),
  • chude mięso drobiowe i jaja,
  • suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica, należy spożywać ok. 4-5 porcji tygodniowo),
  • oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany lub olej rzepakowy, powinny być spożywane 2-3 razy w ciągu dnia).

Ilość spożywanych porcji powinna być zawsze dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Dodatkowo, warto poza określonymi produktami spożywać też odpowiednie ilości wody w ciągu dnia.

Produktami, z których należy zrezygnować w diecie DASH, są głównie:

  • słodycze i słodzone napoje oraz soki owocowe i warzywne z dodatkiem cukru,
  • napoje alkoholowe,
  • produkty z wysoką zawartością kofeiny, w tym kawa,
  • produkty i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego,
  • czerwone i tłuste mięsa,
  • suszone i peklowane wędliny oraz konserwy,
  • kostki bulionowe i gotowe sosy oraz mieszanki przypraw,
  • dania instant,
  • pełnotłusty nabiał,
  • białe pieczywo, ciasta i wypieki z białej mąki,
  • przetwory warzywne i owocowe z dużą zwartością cukru/soli,
  • produkty typu fast food i wszystkie wysoko przetworzone i konserwowane,
  • produkty wędzone i marynowane, które zawierają duże ilości soli.

Dla kogo przeznaczona jest dieta DASH?

Nadciśnienie tętnicze jest groźnym i coraz bardziej popularnym w wielu grupach wiekowych schorzeniem, wiążącym się z wyższym ryzykiem chorób serca i niewydolności układu krążenia. Prawidłowe ciśnienie krwi u osób dorosłych to ciśnienie skurczowe poniżej 120 mmHg i ciśnienie rozkurczowe poniżej 80 mmHg, czyli wynik pomiaru określany jako 120/80. Wynik 140/90 jest określany jako wysoki, a wszystkie wyniki powyżej niego to oznaka nadciśnienia.

Dieta DASH sprawdzi się u każdego i na każdym etapie życia, bez względu na wiek i płeć. Jest sposobem żywienia odpowiednim dla osób w każdym wieku, ale szczególnie polecanym dla osób starszych i takich ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz wszystkich osób mających podwyższony poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego lub „złego” cholesterolu, a obniżony poziom „dobrego” cholesterolu. Sprawdzi się też u wszystkich tych, u których występuje zwiększone ryzyko chorób układu krążenia (między innymi osobom otyłym lub z nadwagą, cierpiącym na cukrzycę lub z małą aktywność fizyczną oraz palącym papierosy). Efekty diety są widoczne nie tylko u osób z chorobami układu krążenia, ale tez u tych zdrowych.

Dieta DASH  zyskała w ciągu ostatnich lat wielu zwolenników, chcących poprawić stan swojego zdrowia lub uchronić się przed skutkami złych nawyków żywieniowych. Dzięki minimalnemu przetworzeniu spożywanych produktów dieta ta będzie odpowiednia też dla osób spożywających na co dzień produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Pozytywne skutki stosowania diety DASH

Dieta DASH poza tym, że rewelacyjnie wpływa na serce i kondycję układu krążeniia, może dodatkowo ułatwiać odchudzanie i utratę niechcianych kilogramów. Wśród najważniejszych efektów zdrowotnych stosowania diety ASH wymienia się przede wszystkim:

  • obniżanie ciśnienia tętniczego krwi i zapobieganie rozwojowi nadciśnienia,
  • poprawianie zaburzeń lipidowych (poziomu trójglicerydów i cholesterolu) i insulinowrażliwości,
  • zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i jednocześnie ryzyka zgonu z ich powodu,
  • zmniejszanie ryzyka rozwoju cukrzycy typu drugiego,
  • zmniejszanie poziomu glikemii i stężenia insuliny we krwi,
  • wspieranie walki z nadwagą i otyłością,
  • zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych,
  • sprzyjanie wydłużeniu życia.

Biorąc pod uwagę fakt, że dieta DASH eliminuje dużo wysokotłuszczowych i słodkich pokarmów, u wielu osób może stanowić dobrą metodę to walki ze zbędnymi kilogramami.

Jak rozpocząć stosowanie diety?

Przestrzeganie diety DASH nie jest ani skomplikowane, ani nie nie wymaga wiele trudu, a może przynieść świetne efekty dla zdrowia. Plan żywieniowy ma jednak dużo więcej porcji owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych niż można znać z dotychczasowego sposobu żywienia, a wszystkie te pokarmy są bogate w błonnik i mogą powodować wzdęcia i biegunki. Aby uniknąć lub zminimalizować nieprzyjemne początkowe dolegliwości, należy pamiętać, że tak jak w każdej innej diecie, zmiany należy wprowadzać stopniowo. Na rynku dostępnych jest wiele publikacji na temat diety DASH, które mogą pomóc w rozpoczęciu jej stosowania i wprowadzić w najważniejsze zasady.

Na początek warto ograniczyć spożywanie zakazanych i niepożądanych w diecie DASH składników – sól można zastąpić przyprawami (doskonale sprawdzą się oregano, bazylia, czosnek, szczypiorek, estragon, czy czubryca), a soki i napoje herbatami i ziołowymi naparami. Zamiast jedzenia tradycyjnych słodyczy i słonych przekąsek można przerzucić się na ich zdrowsze, dietetyczne wersje. Podczas zakupów spożywczych należy dokładnie czytać etykiety i sprawdzać składy produktów, aby wybierać te z jak najniższą zawartością soli, cukru i zbędnych tłuszczów w składzie.

Do zaleceń diety DASH powinno się stosować nie tylko okresowo i krótkoterminowo, ale najlepiej by dieta była obecna już dożywotnio. Regularne stosowanie diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i zauważalnie poprawić jakość życia. Pierwsze efekty stosowania diety są widoczne już po kilku tygodniach. Dla zwiększenia pozytywnego wpływu diety DASH na organizm warto połączyć ją z codzienną aktywnością fizyczną i ograniczeniem używek. W przypadku leczenia i spożywania jakichkolwiek leków na nadciśnienie i choroby krążenia należy zawsze skonsultować wprowadzenie diety i jej przebieg z lekarzem.

Ciekawostka

Narodowy Fundusz Zdrowia podkreśla rolę dietoterapii w leczeniu i profilaktyce wielu schorzeń, twierdząc, że jest jednym z elementów profilaktyki pierwotnej i pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób lub zaburzeń zdrowia. Dieta DASH jest, obok wielu innych diet, polecana i udostępniana przez portal Narodowego Funduszu Zdrowia i określana mianem sposobu racjonalnego odżywiania i modyfikacji błędów żywieniowych, które mają na celu zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby dietozależne. Przykładowe jadłospisy, dostępne w wielu wariantach (klasycznym, dla wegetarian i wegan, dla seniorów, dla rodziny, dla cukrzyków, dla chorujących na Hashimoto, oraz dla osób otyłych), można bez problemu pobrać ze strony NFZ po wcześniejszym zarejestrowaniu się.