Dieta bez laktozy i nabiału

Nietolerancja laktozy to stan, gdy organizm nie jest w stanie prawidłowo rozkładać laktozy zawartej w mleku.

Jak pokazują badania aż 75 procent światowej populacji wykazuje pewne objawy nietolerancji laktozy.

Ponadto znaczna część populacji wykazuje objawy nadwrażliwości na produkty nabiałowe.

Istnieje jednak sporo alternatyw i zamienników nabiałowych produktów spożywczych.

Wprowadzenie diety bez laktozy może przynieść wiele korzyści ale ma też kilka ważnych aspektów, na które warto zwrócić uwagę.

Co dobrze jest wiedzieć o diecie bez laktozy?

Czym zastąpić produkty mleczne?

Czy w diecie bez laktozy konieczna jest suplementacja substancji odżywczych?

 

Kto powinien stosować dietę bez laktozy?

Dietę bez laktozy stosuje się głównie w przypadku nietolerancji na mleko lub nadwrażliwości. Produktami mlecznymi nazywana jest żywność produkowana z mleka pochodzenia zwierzęcego – najczęściej od krów. Alternatywę dla nich stanowią produkty roślinne. Wprawdzie mleko krowie jest najczęstszym alergenem pokarmowym u małych dzieci i niemowląt, ale może ona również utrzymywać się w dorosłym wieku.

Laktoza jest dwucukrem znajdującym się w mleku i przetworach mlecznych. Do rozłożenia laktozy organizm wykorzystuje laktazę – enzym wytwarzany w jelicie cienkim. Pojawia się ona w organizmie w odpowiedzi na spożycie laktozy. Jeżeli jej poziom w organizmie jest niski, laktoza nie może ulec rozkładowi i nie zostaje wchłonięta przez naczynia krwionośne do krwioobiegu. Zostaje następnie przetransportowana do jelita grubego lub okrężnicy powodując nieprzyjemne objawy pokarmowe. Niektóre osoby nie są w stanie wytwarzać wystarczającej ilości tego enzymu – stan taki nazywa się hipolaktyzją.

Wiele osób może pomylić nietolerancję laktozy z alergią na mleko, ponieważ obie jednostki mają ze sobą wiele wspólnych objawów. Nietolerancję laktozy od alergii na mleko różni to, że w tym drugim przypadku organizm nie reaguje na cukier mleczny, ale na białka mleka. Warto wiedzieć, że alergia na mleko może doprowadzić do ciężkich i niebezpiecznych dla zdrowia objawów, a nawet wstrząsu anafilaktycznego. Objawy nietolerancji laktozy rozciągają się od łagodnego uczucia dyskomfortu po spożyciu produktów mlecznych, aż po ciężką reakcję uczuleniową. Alergia na mleko krowie jest reakcją immunologiczną, która pojawia się po ekspozycji na alergen.

Istnieje szereg czynników ryzyka mogących zwiększać możliwość wystąpienia przykrych dolegliwości:

  • Historia chorób w rodzinie – badania jasno wskazują, że ryzyko wystąpienia nietolerancji laktozy u dzieci, było trzy razy większe jeżeli rodzice również wykazywali objawy nietolerancji.
  • Wiek – reakcje alergiczne na mleko są dość powszechnym zjawiskiem u dzieci w wieku poniżej 5 lat i niemowląt.
  • Ekspozycja na antybiotyki – najnowsze badania z 2021 r. sugerują, że przyjmowanie antybiotyków we wczesnym wieku może zwiększać podatność na wystąpienie alergii pokarmowych.

 

Jak leczyć nietolerancję laktozy i nadwrażliwość na nabiał?

Tak, jak to ma miejsce w przypadku innych nietolerancji pokarmowych, głównym i najważniejszym sposobem leczenia i profilaktyki jest ścisłe eliminowanie nabiału z diety i wprowadzenie produktów bezmlecznych. Z pomocą dietetyka warto zaplanować posiłki tak, by dostarczały niezbędną ilość składników odżywczych, w szczególności ryboflawiny, witaminy D i wapnia. Ewentualne niedobory należy wyrównać suplementacją składników odżywczych.

 

Jakie korzyści daje dieta bez laktozy?

Podstawową korzyścią płynącą ze stosowania diety bez laktozy, jest uniknięcie objawów jej nietolerancji. Jak się okazuje aż 75 % populacji świata nie toleruje laktozy! Często przez długi czas odczuwają skutki nietolerancji nie znając przyczyny swoich dolegliwości. Do najczęstszych objawów zalicza się:

  • Nadmierne i częste burczenie w brzuchu,
  • Wzdęcia,
  • Gazy,
  • Mdłości,
  • Odbijanie,
  • Kolki,
  • Biegunki lub luźne stolce,
  • Bóle brzucha.

Biegunka, będąca następstwem nietolerancji laktozy może pojawić się 30 minut do 2 godzin po przyjęciu produktu nabiałowego. Z powodu tak czasem znacznie odroczonego czasu od przyjęcia produktu nabiałowego, chorzy często nie widzą między tymi zdarzeniami związku i długo pozostają bez właściwej diagnozy.

Osoby, u których wystąpiły objawy nietolerancji nabiału po zaprzestaniu spożywania go, w naturalny sposób przestały wytwarzać laktazę. Enzym ten odpowiedzialny jest za rozkładanie cukru laktozowego zawartego w mleku zwierzęcym. Zastąpienie produktów nabiałowych produktami niezawierającymi laktozy może być pomocne w uniknięciu przykrych objawów nadwrażliwości i nietolerancji oraz utrzyma układ pokarmowy w dobrej kondycji.

 

Dieta bez laktozy zmniejsza ryzyko raka?

W 2017 r Critical Reviews in Food Science and Nutrition opublikował wnioski z badań, z których wynika, że weganie niespożywający żadnych produktów pochodzących od zwierząt (wliczając w to nabiał) wykazywali niższą zachorowalność na raka w stosunku do mięsożernej części populacji.

 

Czym zastąpić mleko?


Wiele osób borykających się z nietolerancją laktozy staje przed dylematem, czym zastąpić produkty mleczne. Miłośnicy białej kawy i deserów nie muszą rezygnować z przyjemności. Dostępne są bowiem zamienniki roślinne, które z powodzeniem mogą zastąpić mleko zwierzęce.

  • Mleko migdałowe – trudno przecenić zalety tego popularnego zamiennika krowiego mleka. Jest stosunkowo niedrogie, łatwo dostępne i smaczne. Ma łagodniejszy smak od mleka zwierzęcego, a jedna szklanka zawiera około 39 kalorii – dla porównania pełna szklanka mleka krowiego, to aż 149 kalorii!
  • Mleko sojowe – o jego zaletach wiele mówi fakt, że często zalecane jest przez dietetyków i lekarzy osobom z nietolerancją laktozy. Dla osób nieznających wcześniej tego produktu może wydawać się specyficzne w smaku. Warto jednak pamiętać, że szklanka mleka sojowego to około 80 kalorii, 7 gram białka i jedynie 4 g tłuszczu. Mleko sojowe jest bogatym źródłem wapnia – zawiera go mniej więcej tyle samo, ile ekwiwalent mleka krowiego. Dodatkowo mleko sojowe zawiera spore ilości witaminy D.
  • Mleko kokosowe – chętnie używane jako dodatek do kawy ze względu na swoją kremową konsystencję. Jest naturalnie tłuste ale zawiera bogactwo cennych składników odżywczych.
  • Mleko ryżowe – to mleko w porównaniu do poprzedników jest znacznie słodsze. Ma też rzadszą konsystencję, ale dzięki temu doskonale sprawdzi się jako dodatek do płatków zbożowych.
  • Inne zamienniki – wśród mniej popularnych zamienników mleka pochodzenia zwierzęcego znaleźć można; mleko z konopi, mleko lniane, mleko z orzechów tygrysich, mleko owsiane czy mleko nerkowca.

Co zamiast masła i margaryny?


Duże grono osób nie wyobraża sobie codziennej diety bez margaryny pochodzenia roślinnego lub masła. Łatwo dostępne zamienniki, po które należy sięgnąć w przypadku nietolerancji nabiału z powodzeniem mogą dostarczyć tych samych a często znacznie lepszych walorów smakowych. Do najpopularniejszych zamienników należą:

  • Oliwa z oliwek – niektórzy używają oliwy z oliwek zamiast masła, ma ona jednak szerokie zastosowanie w kuchni. Z powodzeniem można jej użyć do karmelizowania potraw lub sałatek,
  • Olej kokosowy – i w tym przypadku olej kokosowy okazuje się być skutecznym zamiennikiem. Osoby na co dzień używające margaryny do kanapek, mogą zastąpić go olejem kokosowym. W przypadku tych nierafinowanych można dodać odrobinę soli, by zneutralizować słodki posmak kokosa.
  • Banany – pozornie zaskakujący ale skuteczny zamiennik masła. Warto sięgnąć po niego w przypadku przepisów na słodkości.
  • Awokado – oprócz tego, że jest bobom witaminową i bogactwem kwasów omega, to jest też bardzo wszechstronne w kuchni. Dojrzałe awokado może w wielu przepisach z powodzeniem zastąpić masło do pieczenia. Dodatkowym atutem w przypadku wielu przepisów jest, że smak awokado jest bardzo subtelny, pozostawiając jedynie kremową konsystencję. Idealnie sprawdza się jako zamiennik margaryny lub masła do wypieków.

Jak nie ser to co?

Trudno wyobrazić sobie wiele popularnych dań bez dodatku sera. Okazuje się jednak, że istnieją łatwo dostępne i równie smacznych zamienników bez laktozy.

  • Ser hand made – własnoręczne zrobienie miękkiego sera jest stosunkowo łatwe i z powodzeniem można zrobić to w domu. Sprawdzą się bardzo dobrze w tym celu orzechy nerkowca. Należy moczyć je przez noc w mleku kokosowym i soku z cytryny a następnego dnia ugnieść na kremową konsystencję.
  • Ser z mleka kokosowego lub sojowego – na rynku najczęściej spotkać możemy są sery z tych dwóch bogatych w wartości odżywcze roślinnych zamienników wolnych od laktozy.
  • Drożdże odżywcze – rzadziej spotkać je można w popularnych marketach, choć częściej w sklepach ze zdrową żywnością. Drożdże odżywcze mają orzechowy posmak i z powodzeniem mogą zastąpić w wielu potrawach tradycyjny ser. Doskonale sprawdzą się w połączeniu z pieczywem czosnkowym lub jako dodatek w sosie do makaronu.

Czym zastąpić jogurty?

Jogurty mogą stanowić doskonałą i zdrową przekąskę między posiłkami. W diecie bez nabiałowej nie trzeba z nich rezygnować. Producenci zadbali, by na rynku nie brakowało jogurtów powstałych na bazie np. mleka kokosowego. Dodatkowo jogurty bez latozy są najczęściej wzbogacane o cenne składniki odżywcze, najczęściej są to witaminy D2, B12 i wapń.

 

Jakich pokarmów unikać w diecie bez laktozy?

Składnikiem wielu produktów spożywczych wysoko przetworzonych, jest mleko lub przetwory mleczne. Te z kolei w większości zawierają laktozę. W swoim składzie ma ją każdy produkt spożywczy zawierający suche mleko, odtłuszczone mleko, twaróg, serwatkę lub produkty pochodzące z mleka. W diecie bez laktozy należy unikać przede wszystkim:

  • Zupy kremowe,
  • Śmietana,
  • Ciasta i ciastka,
  • Czekolada mleczna,
  • Ser i sosy serowe.

Oprócz produktów, w przypadku których nie mamy wątpliwości, czy zawierają w składzie laktozę istnieje cała grupa przetworzonej żywności, mogąca zawierać ukrytą laktozę. Osoby wykazujące objawy nietolerancji powinny zawsze dokładnie sprawdzać etykiety produktów. Szczególnie należy zwrócić uwagę na skład artykułów takich, jak:

  • Chleby,
  • Batoniki musli,
  • Płatki śniadaniowe,
  • Cukierki, ciastka i batoniki czekoladowe,
  • Zupy błyskawiczne,
  • Niektóre przetwory mięsne,
  • Sosy sałatkowe.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na wypełniacze leków. Jak się okazuje aż 20 % leków może zawierać w składzie laktozę. Mogą to być zarówno leki na, jak i bez recepty.

 

Co z niedoborem mikro, i makro – elementów?

W diecie wielu osób to właśnie produkty mleczne są głównym źródłem wapnia, białka i witamin – A, B12 oraz D. Wprowadzając dietę bez laktozy należy mieć na uwadze, by niezbędne składniki odżywcze dostarczyć w produktach zamiennych lub zdrowych suplementach diety o zrównoważonym składzie. Istnieje kilka mikroelementów, na które powinno się zwrócić szczególną uwagę eliminując z diety produkty nabiałowe. Jakich niedoborów można się spodziewać i jak ich unikać?

  • Witamina A – znajdziesz ją w marchewce, słodkich ziemniakach, oleju z wątroby dorsza, brokułach, wątróbce, dyni, melonie, moreli, papai, szpinaku, groszku i mango.
  • Wapń – jego bogatym źródłem są wodorosty, fasola, pomarańcze, figi, orzechy i nasiona, melasa, kapusta włoska, liście mniszka lekarskiego, jarmuż, amarant czy brokuły.
  • Witamina D – bogactwo witaminy D znajdziesz w tłustych rybach, oleju z wątroby ryb. Warto pamiętać, że poziom witaminy D można zwiększyć dzięki ekspozycji na naturalne promienie słoneczne.

Co jeszcze warto wprowadzić do diety bez laktozy?

Istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w składniki odżywcze, które mogą stanowić doskonałe uzupełnienie w diecie bez laktozy. To może być dobra wiadomość nie tylko dla osób z nietolerancją nabiału ale też dla wegan. Jakie produkty warto włączyć do diety bez laktozy?

  • Nasiona Chia – 2 łyżki stołowe nasion Chia dostarczają aż 179 mg wapnia, bardzo istotnego w diecie bez nabiału. Można je dodać do koktajli, jogurtu, płatków owsianych lub wielu innych dań.
  • Migdały – są źródłem zdrowych tłuszczy i wapnia. Ich kaloryczność jest stosunkowo wysoka, dlatego należy pamiętać, by wliczyć je w dietę.
  • Suszone figi – z powodzeniem mogą stanowić słodką przekąskę między posiłkami lub być zamiennikiem deseru. Dostarczają spore ilości wapnia i cennego błonnika.
  • Biała fasola – niemal uniwersalny składnik wielu przepisów. Warto wprowadzić ją do diety bez laktozy ze względu na bogactwo żelaza i wapnia. Dodatkowo biała fasola jest pokarmem niskotłuszczowym.
  • Tofu – może w wielu przepisach stanowić zamiennik sera pochodzenia zwierzęcego.
  • Nasiona słonecznika – warto wprowadzić na stałe do diety, jako dodatek do jogurtów, sałatek, płatków śniadaniowych, koktajli i innych produktów spożywczych. Nasiona słonecznika są bogate w wapń, magnez a ponadto witaminę E i miedź.
  • Nasiona sezamu – zawierają nie tylko wapń, ale też miedź i cynk. Wyniki jednego z badań z 2013 roku pokazują, że regularne spożywanie nasion sezamu pozytywnie wpływa na złagodzenie choroby zwyrodnieniowej stawów.
  • Brokuły – jak sugerują badania przeprowadzone w National Cancer Institute w USA, dieta bez laktozy bogata w brokuły może wiązać się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na nowotwór. Badania przeprowadzone na szczurach pokazują, że substancje zawarte w tym warzywie mogą być pomocne w zapobieganiu nowotworom okrężnicy, piersi, pęcherza, żołądka i wątroby.
  • Słodkie ziemniaki – te warzywa są bogactwem witaminy A i C, do tego potasu i wapnia. Witamina A przede wszystkim wpływa na kondycję narządu wzroku, odporność organizmu, procesy starzenia i profilaktykę nowotworów.

Czego unikać wprowadzając dietę bez laktozy?

Należy pamiętać, że tak jak w przypadku niemal każdej diety tak i w przypadku diety eliminacyjnej istnieje szereg czynników, które mogą zaburzać przyswajanie składników odżywczych i negatywnie wpływać na stan zdrowia. Styl życia i niekorzystne czynniki mają ogromny wpływ na utratę wapnia i innych cennych składników odżywczych, do najważniejszych czynników należą:

  • Alkohol,
  • Nikotyna,
  • Nadmiar soli,
  • Nadmiar cukru i słodyczy,
  • Nadmiar białka w diecie (szczególnie pochodzenia zwierzęcego),
  • Nadmierna ilość fosforu – przede wszystkim dostarczanego wraz z napojami gazowanymi, kofeinie, produktami mięsnymi, zupami z torebki.

Podsumowanie

Wprowadzając dietę bez laktozy można z powodzeniem zastąpić nabiał produktami roślinnymi. Z łatwością dostępne jest wiele przetworów roślinnych mogących stanowić zamienniki w wielu przepisach. Walory smakowe nie są jednak jedynym, czym powinniśmy się kierować szukając zamienników w bez nabiałowej diecie. Przede wszystkim warto upewnić się, że eliminując te produkty z jadłospisu zaspokajamy nasze potrzeby żywieniowe i dostarczamy właściwej ilości mikro i makro elementów. Wprowadzając odpowiednio zbilansowaną dietę bez laktozy nie trzeba jednak martwić się o niedobory pokarmowe. Zrównoważone zestawienie posiłków powinno spełniać potrzeby organizmu bez konieczności wprowadzania dodatkowych suplementów diety. Konieczność przejścia na dietę bez nabiału to nie koniec świata. Nie trzebacałkiem rezygnować z ulubionych potraw, bowiem istnieje sporo zamienników, które pozwolą cieszyć się ulubionymi potrawami w nieco zmodyfikowanej formie.