Ćwiczenia na pośladki

Z roku na rok świadomość i wiedza społeczeństwa w zakresie zdrowej sylwetki oraz zdrowego trybu życia znacząco się powiększa. Na całe szczęście kobiety już coraz rzadziej dążą do bardzo szczupłej sylwetki rodem z wybiegów dla modelek. Obecnie płeć piękna (i nie tylko!) marzy o wysportowanym oraz lekko umięśnionym ciele. Szczególnym zainteresowaniem cieszy się trening pośladków. Mięśnie pośladkowe są największym mięśniem naszego ciała, więc warto o nie zadbać. Jakie ćwiczenia na pośladki wybrać? Jak ćwiczyć w domu, a jak na siłowni? Co warto wiedzieć o takim treningu? Jak uzyskać szybkie efekty?

Krótka lekcja anatomii 

Mięśnie pośladkowe są grupą trzech mięśni: 

  • mięsień pośladkowy wielki – jest największym oraz najbardziej powierzchniowym mięśniem. Wpływa na kształt oraz wygląd bioder. Bierze udział również w prostowaniu stawu kolanowego.
  • mięsień pośladkowy średni – jest umiejscowiony na zewnętrznej powierzchni miednicy.
  • mięsień pośladkowy mały – znajduje się bezpośrednio pod mięśniem pośladkowym średnim. Swoim kształtem przypomina wachlarz 

Mięśnie rozpoczynają się na kości biodrowej, a kończą na kości udowej. Odpowiadają między innymi za wyprost, odwodzenie i rotację zewnętrzną oraz wewnętrzną stawu biodrowego.

Dlaczego warto ćwiczyć pośladki? 

Przede wszystkim wiele osób skupiając się na treningach na mięśniach pośladkowych, robi to ze względów estetycznych. Trening pośladków pozwala na osiągnięcie zgrabnej oraz kobiecej sylwetki. Takie ćwiczenia także ujędrniają skórę i pomagają w pozbyciu się cellulitu, ponieważ poprawiają krążenie limfy oraz krwi. Zdrowo wyglądające mięśnie pośladkowe od wieków są kojarzone z siłą oraz atrakcyjnością. Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe również przyczyniają się do utraty zbędnych kilogramów. Jednak mięśnie pośladkowe nie spełniają jedynie funkcji wizualnych.

Warto również wspomnieć, że jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia, to mięśnie pośladkowe nie są aktywne, w efekcie czego mechanika ruchu bioder oraz funkcje mięśni są zaburzone. Ich wytrzymałość oraz stabilność stają się niewystarczające. Słabe mięśnie pośladkowe sprzyjają kontuzjom kończyn dolnych.

Kolejnym plusem treningu pośladków jest odciążenie naszych stawów kolanowych. Jeżeli mięśnie pośladkowe są zbyt słabe, to podczas chodzenia bądź biegania staw kolanowy porusza się do środka, zamiast po linii prostej, a miednica pochyla się na lewo i prawo. Oznacza to, że struktury stawu kolanowego poddawane są zbyt dużemu przeciążeniu, co może prowadzić do dolegliwości bólowych w środku stawu oraz w jego przedniej części. 

Pośladki również mają znaczący wpływ na naszą postawę ciała. Według badania “The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients” przeprowadzonego przez Ui-Cheol Jeong, Jae-Heon Sim, Cheol-Yong Kim, Gak Hwang-Bo oraz Chan-Woo Nam istnieje zależność pomiędzy dolegliwościami bólowymi kręgosłupa w odcinku lędźwiowym a ćwiczeniami mięśni pośladkowych. W grupie badanych kobiet, którym zlecono oprócz ćwiczeń stabilizujących ćwiczenia wzmacniające pośladki. W badanej grupie po pewnym czasie stwierdzono zmniejszenie bólu i dyskomfortu oraz poprawę stabilności odcinka lędźwiowego. 

Ćwiczenia na pośladki zaleca się kobietom po porodzie. Młode mamy znajdują się w grupie ryzyka syndromu martwego pośladka. Wiele przedstawicielek płci pięknej po porodzie skarży się na spłaszczone pośladki. Poza aspektem wizualnym taka przypadłość objawia się również pogłębieniem lordozy lędźwiowej.

Ogólnie rzecz biorąc, jeżeli pośladki są słabe, to inne części ciała pracują ciężej, aby zrekompensować brak pracy mięśni pośladkowych. Mięśnie pośladkowe stanowią silnik lokomocji człowieka. 

Ćwiczenia na pośladki z gumami 

Gumy są doskonałym narzędziem treningowym. Są nie tylko tanie, łatwe do spakowanie, dostępne w wielu sklepach i internecie, ale i wszechstronne. Ćwiczenia z gumą pozwalają na stworzenie dodatkowego oporu, w efekcie czego zostaje zwiększone napięcie mięśni. Oto jedna z najlepszych ćwiczeń na jędrne pośladki z gumami! 

Glute Bridge 

  1. Połóż się twarzą do góry na macie albo na podłodze. 
  2. Ugnij kolana. 
  3. Owiń gumę wokół ud, tuż nad kolanami. 
  4. Ułóż stopy tak, aby były rozstawione na szerokości bioder, ręce na bokach (palce powinny się znajdować w pobliżu pięt. 
  5. Unieś biodra do góry, stopy trzymaj płasko na podłożu oraz ściśnij mięśnie pośladkowe. 
  6. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenie można również wykonać bez gumy. Glute Bridge jest idealnym ćwiczeniem na pośladki i brzuch. Pozwala również wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa. Jest dobrym sposobem na pozbycie się bólu stawów kolanowych oraz kręgosłupa w dolnym odcinku.

 

Donkey Kick

  1. Owiń gumę wokół ud, tuż nad kolanami. 
  2. Przyjmij pozycją “na czworakach” – nadgarstki ułóż poniżej ramion a kolana poniżej bioder. 
  3. Ze zgiętą prawą stopą kopnij w kierunki sufitu używając tułówia. 
  4. Skup się na tym, aby noga była na jednej linii z biodrem. 
  5. Przyciągnij kolano z powrotem do podłogi. 
  6. Wróć do pozycji wyjściowej. 
  7. Wykonaj to samo lewą stopą. 

Ćwiczenie można również wykonywać bez gumy. Donkey Kick izoluje oraz aktywuje mięsień pośladkowy wielki. Podczas tego ćwiczenia pracują również ramiona oraz mięśnie głębokie. 

 

 

W powyższych ćwiczeniach zaleca się wykonywanie piętnastu powtórzeń po pięć razy.

Ćwiczenia na pośladki z hantlami 

Hantle czynią nasz trening bardziej efektywnym.

Wypady z hantlami do przodu

  1. Weź w dłonie hantle (dobierz ciężar do swoich możliwości). 
  2. Stań w lekkim rozkroku. 
  3. Opuść ręce. 
  4. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód.
  5. Unieś ręce z hantlami do przodu. 
  6. Odepchnij się prawą nogą i wyprostuj się. 
  7. Złącz nogi. 

Powtórz dwadzieścia razy na lewą i na prawą nogę. 

W trakcie ćwiczenia zaangażowane są między innymi mięśnie ud oraz pośladków. Jest to wspaniały trening, który wysmukli sylwetkę oraz poprawi krążenie krwi.  

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/zdrowy-sloneczny-mezczyzna-ulica-5067743/ 

Wypad z hantlami do tyłu 

  1. Weź w dłonie hantle (dobierz ciężar do swoich możliwości).
  2. Dotknij rękami podłogi lub maty. 
  3. Przerzuć ciężar ciała na lewą nogę. 
  4. Zrób wyrzut prawej nogi do tyłu. 
  5. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Powtórz dwadzieścia razy na lewą i na prawą nogę. 

Wypad z hantlami do tyłu pozwala ujędrnić oraz podnieść pośladki, a także wzmocnić mięśnie nóg i brzucha.

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/zdrowy-kobieta-ranek-odbicie-4148941/

Przysiady z hantlami 

  1. Stań w lekkim rozkroku (stopy powinny znajdować się na szerokości barków). 
  2. Trzymaj hantle z wyprostowanymi rękami wnętrzem dłoni do siebie. 
  3. Ściągnij łopatki.
  4. Napnij mięśnie brzucha. 
  5. Wypnij pośladki. 
  6. Ugnij kolana i kieruj ciało w dół.
  7. Przyciągnij do siebie hantle. 
  8. Utrzymaj pozycję kilka sekund. 
  9. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Takie przysiady angażują mięśnie ramion, pośladków, ud oraz łydek. Podczas zginania i prostowania stawów kolanowych trenowane są również mięśnie skośne zewnętrzne brzucha oraz mięśnie pleców. 

Dzięki przysiadom z hantlami w ciągu piętnastu minut można spalić do dwustu pięćdziesięciu kalorii.

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/moda-ludzie-kobieta-dziewczyna-4587364/ 

Ćwiczenia na pośladki w domu 

Nie każdy z nas może sobie pozwolić na wypady na siłownie orac ćwiczenia pod okiem trenera personalnego. Nierzadko nie pozwala na to czas, obowiązki, praca, dzieci oraz sytuacja finansowa. Wyżej wspomniane ćwiczenia na pośladki z gumą oraz hantlami idealnie nadają się do wykonywania w zaciszu domowym. O to inne dobre ćwiczenia na pośladki w domu:

Przysiady sumo 

  1. Stań w szerokim rozkroku. 
  2. Zrób przysiad przenosząc ciężar na lewą nogę oraz unosząc prawą na wysokość talii. 
  3. Wypchnij biodra do przodu. 
  4. Utrzymaj pozycję trzy sekundy. 
  5. Wróć do pozycji wyjściowej. 
  6. Wykonaj piętnaście powtórzeń. 
  7. Zmień nogę. 

Zamiast tylko podnosząc nogę, można z nią zrobić energiczny wykop w bok. 

Podczas wykonywania przysiadu sumo wzmacniane są mięśnie ud, pośladków oraz łydek. W trakcie ruchu angażowane są między innymi mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięsień czworogłowy uda.

https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie/gleboki-przysiad-na-zewnatrz_6659370.htm#query=przysiad%20&position=2

Unoszenie kolan do góry na stojąco 

  1. Stań prosto. 
  2. Unieś prawą rękę zginając ją w łokciu i podnieś w jej stronę lewe kolano. 
  3. Wróć do pozycji wyjściowej. 
  4. Unieś lewą rękę zginając ją w łokciu i podnieś w jej stronę prawe kolano. 
  5. Powtórz piętnaście razy w trzech seriach. 

Jest to idealne ćwiczenie na pośladki i brzuch w domu. Nie wymaga dużo miejsca a skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków oraz ud.

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/zdrowy-kobieta-kobiety-profesjonalny-4662349/

Wykrok

  1. Stań prosto oraz ściągnij łopatki. 
  2. Wypnij klatkę piersiową do przodu i wypuść łopatki w dół. 
  3. Zrób krok prawą nogą do przodu (pamiętaj, że kolano musi być na jednej linii z plecami). 
  4. Ugnij nogę pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. 
  5. Ciężar ciała utrzymaj na pięcie prawej stopy. 
  6. Ugnij lekko lewą nogę w kolanie. 
  7. Wróć do pozycji wyjściowej. 
  8. Zamień nogi. 
  9. Zrób piętnaście powtórzeń na każdą nogę po trzy razy.

Wykroki sprawiają, że pośladki stają się jędrne i unoszą się do góry. Regularne wykroki wzmacniają również mięśnie nóg, brzucha oraz grzbietu. 

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/ludzie-kobieta-dziewczyna-ruch-4775203/

Plank 

  1. Uklęknij na macie lub podłodze. 
  2. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni (pamiętaj, że barki powinny znajdować się nad łokciami). 
  3. Unieś tułów opierając się na palcach.
  4. Napnij mięśnie brzucha. 
  5. Ramiona, pięty oraz biodra trzymaj w jednej linii. 
  6. Zacznij na początku od utrzymania pozycji dwadzieścia sekund, a następnie cyklicznie wydłużaj czas o dziesięć sekund. 
  7. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na pośladki i brzuch. Prawidłowo wykonany podpór angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, pleców, brzucha oraz barków.

Minutowy plank pozwala spalić średnio trzy kalorie.

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/mezczyzna-osoba-sport-fryzura-4047103/

Schody 

Jeżeli mieszkasz w bloku lub niedaleko w Twojej okolicy są wysokie schody, to doskonale się składa. Regularne chodzenie po schodach poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie krwi oraz angażuje do pracy nogi, pośladki oraz brzuch. Aby stanąć na stopniu, konieczny jest wysiłek mięśni nóg oraz pośladków. Schody umożliwiają trening aerobowy oraz oporowy. Wchodzenie po schodach to wspaniała okazja, aby zbudować duże i jędrne pośladki. Ponadto trening na schodach niweluje cellulit. 

Przejście pięciuset schodów spala ponad trzysta kalorii.

https://pixabay.com/pl/photos/kroki-schody-wspinaczka-1081909/

Ćwiczenia na pośladki – siłownia 

Skakanie na skakance 

Skakanie na skakance to krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenie. Skoki wpływają na wiele partii ciała. Zmuszają mięśnie do efektywnego treningu. Skakanie na skakance modeluje nogi, pośladki oraz ramiona i sprawia, że skóra staje się jędrniejsza. Poprawia również wydolność organizmu. 

Trzydzieści minut treningu pozwala na spalanie nawet czterystu kalorii. 

Najprostszym wariantem skakania jest podskakiwanie na złączonych nogach nad liną skakanki. Można również skakać truchtem w szybszym tempie.

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/moda-mezczyzna-ludzie-kobieta-5750629/

Trening obwodowy 

Ogólnie rzecz ujmując, trening obwodowy skupia się na wzmocnieniu siły mięśnie, ale łączy ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami aerobowymi. W jego czasie przez pewien czas wykonywane są ćwiczenia również na pośladki, uda oraz brzuch. 

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/aktywny-biceps-cialo-ciezary-416809/ 

Trening na “brazylijskie pośladki” 

Wiele siłowni w swojej ofercie ma trening na “brazylijskie pośladki” pod okiem instruktora. W skład takiego treningu wchodzą przysiady, wykroki oraz wypychanie nóg w podporze. Na początek zaleca się wykonywanie ćwiczeń dwa razy w tygodniu od trzydziestu minut do jednej godziny. Po dwóch tygodnia trenowanie warto rozpocząć ćwiczenia z niedużym obciążeniem w postaci przykładowo hantli bądź butelek wody. 

Jeżeli nie chodzisz na siłownie, to nic straconego. W internecie można znaleźć wiele instruktażowych filmików. Między innymi na platformie YouTube dostępny jest trening na duże pośladki z Ewą Chodakowską albo Mel B.

Brazylijskie pośladki z Ewą Chodakowską – https://www.youtube.com/watch?v=qp47cwKbw9Y

Brazylijskie pośladki z Mel B – https://www.youtube.com/watch?v=obl9OKV4z5Q 

https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie/trening-z-osobistym-trenerem-wykonujacym-przysiady_11683680.htm#page=1&query=przysiady&position=5 

Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn 

Hip Thrust 

Hip Thrust angażuje biodra w funkcję wyprostowywania, dzięki czemu pośladki efektywnie pracują. Ćwiczenie polega na wznoszeniu bioder z obciążeniem w postaci sztangi. Technika wymaga jedynie utrzymywanie grzbietu w niezmiennej pozycji. Przed ruchem bioder niezbędne jest napięcie mięśni pośladkowych. 

Instruktażowy film na platformie TouTube – https://youtu.be/CK5ViJehWE8

https://pixabay.com/pl/photos/przydatno%C5%9B%C4%87-waga-hantle-1882721/ 

Przysiady ze sztangą 

Przysiady ze sztangą wykonuje się w tradycyjny sposób, ale z obciążeniem na ramionach. Pierwszy raz wykonując to ćwiczenie, warto poprosić kogoś o asekurację, aby nie doszło do kontuzji. 

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/biceps-chlopak-cialo-ciezary-1552106/

Ćwiczenia na pośladki w ciąży 

Wiele osób zadaje sobie pytanie “czy ćwiczenia na pośladki w ciąży są bezpieczne”? Odpowiednio wykonywane jak najbardziej, dlatego tak ważna jest prawidłowa technika. Ćwiczenia na pośladki wówczas pozwalają na zadbanie o jędrność skóry i pozwolą zachować kształt pupy taki sam jak przed ciąża. 

Z dużym brzuchem nie powinno się wykonywać podskoków, wymachów oraz wykopów. Wskazane są lekkie ćwiczenia. Specjaliści zalecają ćwiczenia angażujące mięśnie dna miednicy. 

Mostek 

  1. Połóż się na plecach. 
  2. Ugnij nogi w kolanach. 
  3. Unieś miednicę do góry (ciało powinno być w linii prostej). 
  4. Utrzymaj pozycję kilka sekund. 
  5. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Mostek pozwala rozciągnąć oraz wzmocnić mięśnie kręgosłupa, co jest bardzo ważne w czasie ciąży. Pomaga w pozbyciu się niepotrzebnego napięcia oraz relaksuje. Ujędrnia także ciało. Podczas wykonywania mostka pracują mięśnie brzucha, nóg oraz pośladków.

https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie/stylowa-mloda-kobieta-o-pieknym-elastycznym-ciele-praktykujaca-joge-vinyasa-flow-wykonujaca-mostek-lub-urdhva-dhanurasana-rozciagajaca-przod-tulowia-podczas-cwiczen-zginania-do-tylu-pozujaca-w-przytulnym-salonie_11101641.htm#page=1&query=mostek&position=2 

Przysiady z piłką terapeutyczną 

  1. Stań prosto. 
  2. Oprzyj się plecami o piłkę, która jest oparta o ścianę. 
  3. Zejdź delikatnie w dół. 
  4. Zrób lekki przysiad. 
  5. Między łydkami a udem staja się zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni. 
  6. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Podczas przysiadów z piłką terapeutyczną pracują mięśnie pośladków, mięsień poprzeczny brzucha oraz dno miednicy.

https://pixabay.com/pl/photos/pi%C5%82ka-lekarska-pi%C5%82ka-gimnastyka-1575315/

Nosząc w brzuchu malucha poza ćwiczeniami na pośladki warto również zadbać o kondycję skóry. Zaleca się już od samego początku ciąży dwa razy dziennie masować pośladki kremem nawilżającym bądź olejkiem. Potraktowanie ud i pupy w czasie kąpieli na przemian ciepłą oraz zimną wodą pozwoli w skuteczny sposób pobudzić krążenie krwi, ujędrnić skórę oraz zmniejszyć opuchliznę na nogach.

Jakie aktywności fizyczne pozwalają ćwiczyć pośladki?

Jazda na rowerze 

Jazda na rowerze jest nie tylko przyjemnością, ale i doskonałym ćwiczeniem na jędrne pośladki oraz smukłe uda. Podczas jazdy pracuję mięśnie pośladków, brzucha oraz mięsień dwugłowy uda oraz czworogłowy. Kolarstwo jest dobrym sposobem na brazylijskie pośladki, ponieważ je ujędrnia oraz unosi. Jazda na rowerze stacjonarnym typu spinning angażuje dodatkowo ręce ramion. 

Mało tego – piętnaście minut jazdy na rowerze pozwala spalić aż sto pięćdziesiąt kalorii. Jednak dokładna liczba spalonych kalorii zależy od wagi kolarza, wydolności, sposobu jazdy oraz terenu.

Żeby zobaczyć jak najszybciej efekty jazdy na, rowerze należy jeździć minimum czterdzieści pięć minut, ponieważ dopiero po trzydziestu minutach organizm zaczyna spalać tłuszcz (wcześniej spalany jest tylko glikogen). Trening powinien być regularny (minimum trzy razy w tygodniu), a wysiłek umiarkowany.

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/droga-osoba-kobieta-sport-1289118/

Pływanie

Nie od dziś wiadomo, że pływanie niesie za sobą wiele zalet. Nie tylko pozwala rozładować stres, ale pozwala również rozbudować mięśnie. Na mięśnie pośladkowe oraz nóg najlepszy jest styl grzbietowy. Pracują wówczas wspomniane mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda oraz mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej. Jeżeli marzysz o pięknych pośladkach, a woda to Twój żywioł, to trening na pływalni będzie strzałem w dziesiątkę. 

Kwadrans pływania pozwala spalić sto siedemdziesiąt pięć kalorii. 

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/morze-ludzie-woda-ocean-5202042/ 

Jazda na rolkach 

Jazda na rolkach wzmacnia organizm, relaksuje oraz jest doskonałą okazją do wspólnej aktywności fizycznej z przyjaciółmi. Podczas jazdy pracuję wszystkie większe mięśnie w naszym organizmie. Najciężej pracują mięśnie czworogłowe nóg oraz pośladków. Rolki są idealnym rozwiązaniem dla osób chcących podnieść i ujędrnić swoje pośladki oraz wysmuklić uda. 

Pół godziny jazdy na rolkach pozwala spalić trzysta pięćdziesiąt kalorii. 

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/moda-kobieta-lato-dziewczyna-5837211/ 

Pilates

Wbrew pozorom pilates jest nie tylko korzystny dla mięśni brzucha. Podczas pilatesu pracują również biodra oraz pośladki. Instruktor pilatesu podczas zajęć wskazuje do wykonania wiele ćwiczeń, dzięki nasze mięśnie pośladkowe stają się jędrniejsze, a co za tym idzie, pośladki stają się większe.  

W czasie godziny zajęć można spalić dwieście dziesięć kalorii. 

https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/aerobik-aktywny-cialo-cwiczenie-868483/ 

Yoga 

Yoga mimo że wydaje się niepozorna, jest naprawdę wyczerpującym i intensywnym treningiem. Ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora pozwolą zaangażować do pracy wszystkie partie ciała. Rozciągnięcie mięśni pośladkowych również jest ważnym elementem budowania tej części ciała. 

https://pixabay.com/pl/photos/ludzie-kobieta-joga-medytacja-2573216/

O czym jeszcze należy pamiętać? 

Dieta 

Ćwiczenia bez odpowiedniej diety nie dadzą efektów. W budowaniu mięśni pośladkowych istotna jest wystarczająca zawartość białka budującego tkankę mięśniową, węglowodanów, dzięki którym mamy energię oraz tłuszczów, które sprawiają, że czujemy się syci. 

Dietetycy przy pracy nad jędrnymi pośladkami zalecają spożywanie ryb ze względu na zawartość protein oraz leptyny i drobiu, który jest bogatym źródłem białka. Wysoko proteinowe są również jajka. Odradza się natomiast spożywania większych ilości cukru, sodu, nabiału powodującego wzdęcia oraz alkoholu zwiększającego poziom estrogenu. 

Odpowiednie nawodnienie 

Woda, woda i jeszcze raz woda! Woda opowiada za pracę mózgu, właściwe krążenie krwi, trawienie i za szereg innych ważnych funkcji. Podczas wysiłku fizycznego organizm odwadnia się, dlatego tak ważne przy ćwiczeniach jest posiadanie butelki lub szklanki wody w pobliżu. 

Na kilogram masy ciała należy przyjąć około trzydziestu mililitrów wody. 

Rozgrzewka

Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Dobra rozgrzewka powinna trwać od pięciu do dziesięciu minut. Pozwoli przygotować mięśnie do pracy oraz uniknąć kontuzji i zakwasów.

W rozgrzewkę przygotowującą do treningu siłowego, jakim jest trening pośladków, powinny wchodzić między innymi: 

  • skręty tułowia,
  • ruchy okrężne głową, przedramionami, nadgarstkami i kostkami, 
  • skłony, 
  • półprzysiady 
  • krążenia kolan, 
  • wiatrak.

Cierpliwość 

Efektów ciężkiej pracy nie widać z dnia na dzień. Aby osiągnąć wymarzony cel, konieczna jest duża doza cierpliwości oraz samozaparcia. Po nieudanym treningu nie należy się poddawać. Ważny w pracy nad wymarzoną sylwetką jest czas.