Co jeść aby nie być głodnym

Producenci suplementów diety mających zapewnić piękną sylwetkę, prześcigają się w produkowaniu środków mających tłumić apetyt.

Ale skuteczność tego typu specyfików nie jest jasna, a dodatkowo ich stosowanie niesie za sobą szereg skutków ubocznych.

Zamiast ryzykować z własnym zdrowiem, warto postawić na zdrowy, naturalny a przede wszystkim bezpieczny sposób hamowania łaknienia.

Warto wiedzieć, że nie wszystkie pokarmy zaspokajają głów w takim samym stopniu.

Niektóre produkty równoważą uczucie głodu znacznie skuteczniej od innych. Przyjmowanie pokarmów, które szybciej pomagają osiągnąć uczucie sytości, może być pomocne w kontroli przyjmowanych kalorii, zmniejszy ilość zjadanych porcji, co z kolei pomoże w kontrolowaniu wagi.

Dzisiaj dowiesz się co jeść, aby nie być głodnym!

Gotów?

Pij wodę przed każdym posiłkiem

Zanim przejdę do omówienia tego, co jeść by, skutecznie hamować apetyt nie mogę nie wspomnieć o absolutnej podstawie każdej diety, jaką jest picie wody. Wypicie pełnej szklanki, najlepiej niegazowanej lub przegotowanej wody sprawi, że szybciej poczujesz się syty i mniej głodny. Badacze obserwujący apetyt u 50 kobiet z nadmiarem wagi, wykazali, że picie przez 8 tygodni około 1,5 litra wody dziennie znacznie zmniejszyło apetyt, a także przyczyniło się do utraty wagi.

Postaw na zdrowe tłuszcze i białko
Niektóre tłuszcze i białka znacznie szybciej przynoszą uczucie sytości i pozwalają utrzymać je dłużej. Chcąc utrzymać apetyt w ryzach, warto zastąpić niektóre źródła węglowodanów zdrowymi tłuszczami i białkami. Spośród wysokobiałkowych produktów warto postawić na:

  • Jogurt grecki,
  • Jajka,
  • Chude mięso,
  • Ryby,
  • Fasola i groszek.

Zdrowe tłuszcze najlepiej pozyskiwać naturalnych źródeł – tutaj warto postawić na awokado, oliwę z oliwek, orzechy i nasiona.

Ryby i chude mięso

Chude mięso i ryby dostarczają duże zasoby białka. Diety bogate w ten cenny składnik są pomocne w utrzymaniu apetytu w ryzach i kontroli masy ciała. Spożywanie białka pomaga zmniejszać poziom greliny – hormonu stymulującego głód.

 

Twarożek

Twaróg to kolejne cenne źródło białka i stanowić może doskonałą przekąskę dla osób walczących z nadmiarem kilogramów. Wiele badań jasno wskazuje na to, że dostarczając więcej białka wraz z produktami takimi, jak twarożek znacząco obniża się apetyt i poziom głodu.

 

Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika

Błonnik, w przeciwieństwie do innych pokarmów rozkłada się w nieco inny sposób i dłużej pozostaje w organizmie. Dzięki tym właściwością pomaga utrzymać uczucie sytości, nawet przez cały dzień. Ten cenny składnik jest niezbędny w naszej diecie, pomaga w kontrolowaniu we krwi poziomu cholesterolu i cukru. Naukowcy wskazują, że błonnik może być silnym sprzymierzeńcem w kontroli nadmiernego apetytu, a osoby stosujące dietę bogatą w błonnik mają statystycznie niższy wskaźnik otyłości.
Wysoką zawartość błonnika znaleźć można przede wszystkim w produktach, takich jak:

  • Nasiona Chia,
  • Migdały,
  • Produkty pełnoziarniste,
  • Jabłka i awokado,
  • Warzywa,
  • Banany i pomarańcze,
  • Fasola i rośliny strączkowe.

 

Pieczone lub gotowane ziemniaki

W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku, pieczone lub gotowane ziemniaki wykazały najwyższy wskaźnik sytości spośród badanych pokarmów. Uczestnicy eksperymentu otrzymywali pieczywo wraz z kolejno czterema różnymi dodatkami. Naukowcy odkryli, że posiłki zawierające ziemniaki znacznie skuteczniej od innych zmniejszały apetyt i dłużej pomagały zachować uczucie sytości.

 

Pij Yerba Mate

Herbata Yerba Mate, pochodząca z rośliny Ilex paraguariensis skutecznie wpływa na zmniejszenie apetytu. Yerba Mate jest częstym składnikiem różnych ziołowych preparatów odchudzających, ze względu na to, że oprócz właściwości wpływających na kontrolę wagi wykazuje szereg pozytywnego działania. Ta herbata pomaga zachować dobry nastój, energię, wspomaga procesy umysłowe i dostarcza minerałów.

 

Poznaj nasiona Chia

Nasiona chia nie bez powodu określane są mianem superfood. Te bogate w cenne składniki nasiona zawierają niewielką ilość kalorii i sporo błonnika oraz cennego białka. Nasiona chia są nasycone rodzajem błonnika, który wchłania płyny i pęcznieje w żołądku (tzw. błonnik rozpuszczalny), co potęguje uczucie sytości. Nasiona te są w stanie wchłonąć wodę nawet 10-12 razy większą od własnej wagi! Warto więc wprowadzić ten cenny składnik do swojej codziennej diety, np. spożywając jogurt z jego dodatkiem.

Niektóre badania pokazują, że osoby regularnie spożywające nasiona chia obserwują zmniejszone łaknienie na słodycze, mniejsze uczucie głodu i zwiększone uczucie sytości po zjedzeniu posiłku, który je zawierał.

 

Jajka w różnej postaci

Jajka są bogatym źródłem błonnika ale też minerałów i witamin. Doskonale wpływają na wydłużenie uczucia sytości i zahamowanie nadmiernego apetytu.

International Journal of Food Sciences and Nutrition opublikował w roku 2011 wyniki badania, którego uczestnicy otrzymywali posiłek składający się z ziemniaków, kanapki z kurczakiem lub omleta. Wyniki eksperymentu pokazały, że osoby, które zjadły posiłek złożony z jajek, czuły się bardziej syte od tych, które zjadły kanapkę z kurczakiem lub ziemniaki. Osoby te kolejny, węglowodanowy posiłek spożyły dopiero 4 godziny później, co pozwoliło na wysunięcie prostych wniosków – jajka wpływają na wydłużenie uczucia sytości, co może prowadzić do zmniejszenia ilości kalorii między posiłkami.

 

Używaj więcej imbiru

Badania wykazały, że codzienne spożywanie niewielkiej ilości sproszkowanego imbiru pomaga zwiększyć uczucie sytości i poskromić apetyt. Imbir wykazuje działanie rozgrzewające i stymulujące układ pokarmowy, co dodatkowo podkręca przemianę materii.

 

Postaw na gorzką czekoladę

Fanów czekolady może ucieszyć informacja, że gorzka czekolada wykazuje właściwości hamujące apetyt. Nie oznacza to oczywiście, że można jeść ją w dużych ilościach, ale warto postawić na nią, gdy przyjdzie Ci ochota na przekąskę.

 

Owies

Jeśli dotychczas nie gościł w Twojej diecie, to najwyższa pora to zmienić. Owies jest częstym składnikiem diet odchudzających ze względu na wysoką zawartość błonnika, który zapewnia uczucie sytości na długo. Dodatkowo jest bogaty w białko i ma niewiele kalorii. Dodawanie owsa do śniadania znacząco zwiększa uczucie sytości, zmniejsza głód oraz ogranicza przyjęcie kalorii w trakcie kolejnego posiłku.

 

Jedz więcej orzechów

Orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe stanowiące zdrowe tłuszcze oraz białko. Wprawdzie orzechy są stosunkowo wysokokalorycznym produktem, ale przy tym zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych i skutecznie potęguję uczucie nasycenia. Spożywanie orzechów w formie przekąski między posiłkami, może skutecznie pomóc hamować apetyt i przedłużyć uczucie sytości, ale należy pamiętać, by włączyć je do diety – w taki sposób nie doprowadzą do przybrania na wadze.

 

Jagody i inne owoce

Owoce, a przede wszystkim jagody, truskawki, jeżyny i maliny są pełne cennych mikroelementów i witamin. Dodatkowe korzyści zdrowotne możemy osiągnąć dzięki temu, że są silnymi przeciwutleniaczmi. Zmniejszone uczucie głodu i wspomaganie utraty zbędnych kilogramów zapewnia zawarta w nich duża ilość błonnika.

Pektyna (rodzaj błonnika pokarmowego) zawarta w jagodach spowalnia proces opróżniania się żołądka, co sprawia, że czujemy się syci.

 

Odpowiednia ilość warzyw

W żadnej diecie mającej na celu dłużej zachować uczucie sytości nie może zabraknąć warzyw. Rośliny strączkowe, jak groch, soczewica czy fasola zawierają duże ilości białka i błonnika, dlatego mogą być bardzo sycące. Same za siebie mówią twarde badania z udziałem grupy 43 mężczyzn, przyjmujących posiłek z groszkiem i fasolą lub posiłek z cielęciną i wieprzowiną. Jak się okazało, osoby z pierwszej grupy dłużej czuły się syte, miały mniejszy apetyt i mniej skłonne były do podjadania pomiędzy posiłkami.

 

Podsumowanie

Oprócz produktów, które warto uwzględnić w swojej diecie, dobrze jest też unikać tych, które utrzymaniu uczucia sytości i kontroli apetytu nie pomagają. Kaloryczność produktu nie jest jedynym wyznacznikiem, na jaki powinniśmy zwrócić uwagę. Wiele bowiem niskokalorycznych produktów spożywczych może nie sprzyjać długiemu utrzymaniu uczucia sytości, a to może się przyczynić do podjadania między posiłkami. Należą do nich przede wszystkim produkty wysoko przetworzone i bogate w cukry. Tego typu posiłki zaspokajają głód zazwyczaj zaledwie na krótki czas, a do tego mają niewiele składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.