10 pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie

Ilekroć o poranku dzwoni budzik, walczysz ze sobą, aby dalej nie zasnąć i wstajesz tylko siłą woli. Idziesz pod prysznic i zaraz wychodzisz do pracy, bo nie masz ochoty ani czasu zrobić sobie śniadania. Brzmi znajomo?

Pomijanie śniadań jest jednym z najczęstszych, a zarazem najbardziej szkodliwych nawyków u Polaków. Pierwszy posiłek po przebudzeniu, ma ogromny wpływ na Twoje samopoczucie i ilość sił witalnych w ciągu dnia.

Musisz jednak pamiętać, że tylko pełnowartościowe i sycące śniadanie zapewni Ci solidną dawkę energii. Kto jednak zaraz po przebudzeniu ma ochotę na tworzenie wymyślnego, zdrowego posiłku? Jeśli – podobnie jak wielu – uważasz, że przygotowanie pełnowartościowego śniadania jest czasochłonne i trudne, idealnie trafiłeś.

Przedstawiam Ci 10 inspiracji, które będą wprost idealne, aby nabrać rozpędu przed nadchodzącym dniem. Dodatkowo – przygotowanie żadnego z nich nie zajmie Ci więcej, niż 20 minut. Jeśli starasz się o smukłą sylwetkę – również możesz być spokojny. Te pomysły składają się z produktów bogatych w składniki odżywcze, które zapewnią Ci uczucie sytości na najbliższe kilka godzin. Są przy tym stosunkowo niskokaloryczne, więc możesz być spokojny o swoje ciało.

#1. Musli z owocami

Składniki

  • 1/2 szklanki płatków (owsianych, zbożowych lub kukurydzianych)
  • Garść nasion (słonecznika, pestek dyni lub chia)
  • Siemię lniane
  • Otręby (pszenne lub owsiane)
  • Migdały
  • Orzechy (laskowe, włoskie lub ziemne)
  • Owoce (wedle uznania, mogą to być banany, mango, jeżyny, truskawki czy też borówki)
  • Szklanka jogurtu naturalnego
Tabela-1

Sposób przygotowania

Wybrane przez siebie owoce pokrój na mniejsze kawałki – o ile jest to konieczne (czyli np. w przypadku jabłek, bananów, mango czy truskawek). Wsyp pozostałe składniki do miski i zakryj kawałkami owoców. Następnie zalej zawartość miski jogurtem naturalnym i dokładnie wymieszaj.

Takie śniadanie dostarczy Twojemu organizmowi solidną dawkę substancji odżywczych, dzięki czemu otrzymasz zastrzyk energii na cały dzień. Przez najbliższe kilka godzin możesz mieć pewność, że nie będzie dokuczał Ci głód!

Płatki owsiane zawierają dużą ilość błonnika, który reguluje pracę jelit, stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz sprzyja uczuciu sytości. Orzechy stanowią bogate źródło witaminy E, odpowiedzialną za zwalczanie wolnych rodników. Porcja orzechów w tym śniadaniu może uzupełnić całodzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Otręby wspomagają działanie układu pokarmowego, a migdały i siemię lniane stanowią doskonałą pożywkę dla naszego mózgu, dzięki czemu mamy więcej energii i czujemy się lepiej.

#2. Smoothie z kefiru i owoców

Składniki

  • Szklanka kefiru (ok. 250 ml)
  • Owoce sezonowe (wedle uznania – świetnie sprawdzą się truskawki, kiwi, banan lub maliny, bez obaw możesz eksperymentować i próbować nowych smaków
Tabela-2

Sposób przygotowania

Ulubione owoce obierz i pokrój na mniejsze kawałki – tak, aby zmieściły się do blendera. Poukładaj je wewnątrz urządzenia i zalej kefirem, a następnie załóż pokrywkę. Zależnie od tego, jaką konsystencję chcesz uzyskać (kremową lub z delikatnymi grudkami), blenduj od 5 do 20 sekund. Przelej smoothie do szklanki i ciesz się smacznym oraz pełnowartościowym posiłkiem!

Kefir ma bardzo pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Uzupełnia mikrobiotę jelitową – jeśli więc masz problemy z zaparciami i wypijesz go rano, kłopot rozwiąże się sam! Ponadto, jest bogaty w białko, a wzbogacony owocami dostarcza organizmowi pełen wachlarz witamin i substancji odżywczych. Owoce dostarczą Ci również dużą dawkę witamin C, B6 i B12.

#3. Omlet z pastą awokado

Składniki

  • Awokado, 1 sztuka
  • Jajka, 2-4 sztuki (w zależności od ich wielkości, a także tego, jak duży i gruby ma być omlet)
  • Duży pomidor
  • 1/3 szklanki mleka
  • Sól i pieprz
  • Masło (niewielka ilość, którą będziesz mógł rozprowadzić po całej patelni)
Tabela-3

Sposób przygotowania

Awokado obierz, wyjmij pestkę i pokrój na mniejsze kawałki, a następnie włóż do blendera. Blenduj przez około 10 sekund. Pomidora pokrój na mniejsze kawałki. Do miski wbij jajka, wlej mleko, a następnie dopraw odrobiną soli i pieprzu (możesz dodać również bazylię). Wymieszaj dokładnie zawartość miski przy pomocy rózgi kuchennej. Ustaw patelnię na kuchence, włącz gaz i roztop masło, a następnie rozprowadź je po całej powierzchni patelni. Wylej zawartość miski na patelnię i poczekaj, aż jajka nieco się zetną – przewróć omlet na drugą stronę przy pomocy łopatki. Kiedy omlet będzie gotowy, przełóż go na talerz, dodaj pomidora i wyłóż pastę z awokado obok.

Jajka w tym śniadaniu będą stanowić dobre źródło białka. Awokado z kolei dostarczy organizmowi błonnika, mającego zbawienny wpływ na jelita. Pomidor uzupełni niedobór potasu, który bardzo często zdarza się o poranku.

#4. Owsianka z owocami

Składniki

  • Płatki owsiane, 1/2 – 1 szklanka
  • Mleko, 1-2 szklanki
  • Owoce (wedle własnych upodobań, sprawdzą się banany, kiwi, mango czy truskawki)
  • Opcjonalnie żurawina i orzechy (laskowe lub włoskie)
Tabela-4

Sposób przygotowania

Przesyp płatki owsiane do miseczki i zagotuj wodę w czajniku. Zalej je wrzątkiem i odstaw na bok, na około 10 minut. W tym czasie pokrój wybrane przez siebie owoce na mniejsze kawałki. Napęczniałe płatki owsiane przełóż do rondla i zalej mlekiem, a następnie zacznij podgrzewać na wolnym ogniu, cały czas mieszając. Do owsianki dodaj owoce i pozostałe składniki (możesz to zrobić również po przelaniu owsianki do miseczki). Przelej zawartość rondla z powrotem do miseczki.

Owsianka z owocami dostarczy nam dużą ilość błonnika oraz witaminy C, które pozwolą zacząć dzień z solidną dawką energii. Dodatkowo, mleko zapewni nam odpowiednią ilość białka.

#5. Kanapka z serkiem i mango

Składniki

  • Mango, 1 sztuka
  • Pieczywo razowe
  • Serek camembert
  • Rukola, rzeżucha lub sałata
  • Inne owoce, wedle uznania
Tabela-5

Sposób przygotowania

Pokrój serek camembert na cienkie kawałki i połóż na kromce razowego chleba. Mango obierz i pokrój w podłużne plastry, a następnie połóż je na wierzchu serka. Kanapkę przyozdób zieleniną (rukolą, rzeżuchą lub sałatą), a następnie przykryj drugą kromką razowego chleba. Smak może początkowo wydać Ci się niekonwencjonalny, ale po drugim kęsie z pewnością go pokochasz!

Mango dostarczy nam solidną dawkę witamin A i C, które są kluczowe dla poprawnego funkcjonowania na co dzień. Pieczywo razowe zapewni naszemu organizmowi odpowiednią ilość błonnika, dzięki czemu nasz układ pokarmowy będzie funkcjonował poprawnie.

#6. Grzanki z jajkiem i pastą z awokado

Składniki

  • Awokado, 1 sztuka
  • Dwa jajka
  • Chleb tostowy pełnoziarnisty
  • Masło (niewielka ilość, aby jajka się nie przypaliły)
  • Rzodkiewka (opcjonalnie)
Tabela-6

Sposób przygotowania

Awokado obierz, przekrój na pół i wyjmij pestkę ze środka. Następnie pokrój je na mniejsze kawałki, włóż do blendera i zakryj. Blenduj przez około 10 sekund. Dwie kromki pełnoziarnistego chleba tostowego włóż do tostera i ustaw na około 3 minuty, aby się delikatnie przyrumieniły. Rozpuść masło na patelni i wbij na nią jajka. Poczekaj, aż się zetną, rozgarniając je jednocześnie przy pomocy łopatki – następnie wyłącz palnik. Grzanki posmaruj pastą a awokado i na wierzch wyłóż ścięte jajka przy pomocy łopatki. Jeśli zdecydowałeś się na dodanie rzodkiewki, umyj ją, pokrój w plastry i wbij w pastę z awokado, aby utrzymywały się prostopadle do kromki.

Awokado i rzodkiewka zapewnią nam odpowiednią ilość witaminy K, odpowiedzialnej za poprawne krzepnięcie krwi. Dostarczą również witaminy E, redukującej ilość wolnych rodników w organizmie.

#7. Jabłka z masłem orzechowym

Składniki

  • Jedno duże jabłko lub dwa mniejsze
  • Masło orzechowe
  • Opcjonalnie: banan, rodzynki, żurawina
Tabela-7

Sposób przygotowania

Jabłko umyj i jeśli chcesz – obierz. Następnie pokrój owoc w plastry o grubości około pół centymetra. W zależności od osobistych preferencji, możesz wykroić ze środka pestki lub je zostawić. Następnie posmaruj plastry jabłka dość grubą warstwą masła orzechowego. Banana obierz ze skórki i pokrój na plastry, następnie wyłóż je na wierzch masła. Posyp rodzynkami i żurawiną – jeśli chcesz, możesz dodatkowo przyozdobić jabłka ziarnami słonecznika lub pestkami dyni.

Jabłka są bogate w błonnik, dzięki czemu nasz układ pokarmowy będzie funkcjonował w odpowiedni sposób. Ponadto – mangan, zawarty w maśle orzechowym, wspomaga organizm podczas spalania tłuszczu i przetwarzaniu glukozy. Wspomaga również poprawne funkcjonowanie układu nerwowego.

#8. Kanapki z jajkiem, pomidorem i ogórkiem

Składniki

  • Pieczywo razowe
  • Pomidor
  • Zielony ogórek
  • Jajka
  • Szczypiorek
  • Pasta z awokado
Tabela-8

Sposób przygotowania

Weź średniej wielkości garnek, zapełnij go w połowie wodą i ustaw na gaz. Umyj awokado, przekrój je na pół i wyjmij pestkę – jeśli chcesz, możesz je obrać. Pokrój na kawałki i blenduj przez około 10 sekund. Umyj warzywa i pokrój je w plastry. Posmaruj pieczywo razowe pastą z awokado. Posiekaj szczypiorek. Kiedy woda w garnku się zagotuje, delikatnie włóż do niej jajka przy pomocy łyżki i gotuj je przez około 8 minut. Pamiętaj o tym, aby odpowiednio dostosować wielkość płomienia, aby jajka nie podskakiwały w garnku – mogą się przez to rozbić. Uważaj, żeby się nie poparzyć gorącą wodą!

Obierz jajka i pokrój je w plasterki przy pomocy krajalnicy (jeśli jej nie masz, zrób to nożem, wcześniej mocząc go w ciepłej wodzie). Poukładaj na przemian plastry ogórka, pomidora i jajka na powierzchni kanapki, a następnie posyp z wierzchu szczypiorkiem.

Pieczywo razowe i zielony ogórek stanowią bardzo obfite źródła błonnika, który ma zbawienny wpływ na pracę jelit. Pomidor dostarczy nam niezbędną z rana dawkę potasu, a jajka zapewnią odpowiednią ilość białka.

#9. Omlet z łososiem i warzywami

Składniki

  • Łosoś wędzony w plastrach
  • Jajka, 2-4 sztuki (w zależności od ich wielkości, a także tego, jak duży i gruby ma być omlet)
  • Duży pomidor
  • 1/3 szklanki mleka
  • Sól i pieprz
  • Masło (niewielka ilość, którą będziesz mógł rozprowadzić po całej patelni)
  • Oliwki (czarne lub zielone)
  • Papryka (wedle uznania – zielona, żółta lub czerwona)
Tabela-9

Sposób przygotowania

Paprykę umyj i pokrój w kostkę lub podłużne paski. Jajka wbij do miski, dolej mleko, a następnie dopraw solą i pieprzem. Wsyp paprykę do miski z jajkami, a następnie dokładnie wymieszaj przy pomocy rózgi kuchennej. Rozpuść masło i rozprowadź je dokładnie na powierzchni patelni, po czym wlej zawartość miski. Poukładaj na patelni plastry łososia, zanim jajka się zetną. Umyj pomidora i pokrój go na mniejsze kawałki. Oliwki przekrój na pół. Kiedy omlet się zarumieni, przewróć go na drugą stronę i odczekaj chwilę, po czym przełóż go na talerz. Przenieś pokrojonego pomidora na omlet.

Oliwki i papryka zawierają dużą ilość witamin A oraz D. Pierwsza z nich zapewnia zdrową skórę oraz poprawne działanie układu odpornościowego. Witamina D z kolei jest bardzo ważna dla budowy kości i zębów, reguluje również ilość cukru we krwi i wzmacnia układ odpornościowy.

#10. Łosoś ze szpinakiem i jajkami

Składniki

  • Łosoś w kawałku
  • Szpinak w listkach
  • Jajka, 2 sztuki
  • Mała cebula
  • Niewielka ilość masła
  • Opcjonalnie mały kawałek boczku i cytryna
Tabela-10

Sposób przygotowania

Łososia pokrój w podłużne kawałki. Cebulę obierz i pokrój w kostkę. Boczek podziel na kawałki wielkości kostek cebuli. Rozpuść masło na patelni i rozprowadź je po całej powierzchni. Cebulkę i boczek połącz, a następnie wsyp na patelnię – zacznij podsmażać na wolnym ogniu. Jajka wymieszaj w małym naczyniu przy pomocy rózgi kuchennej i wlej na patelnię, rozgarniając przy pomocy łopatki razem z cebulą i boczkiem – do tego dodaj szpinak. Weź małą patelnię i rozpuść na jej powierzchni masło, po czym umieść na niej kawałki łososia. Kiedy nabierze nieco bielszego koloru, przełóż go na talerz. Jajka ze szpinakiem połóż obok niego. Umyj cytrynę i odkrój z niej dwa plastry – połóż je na łososiu. Możesz również wycisnąć z nich sok, jeśli wolisz.

Jeśli trzymasz ścisłą dietę i zależy Ci na niskiej kaloryczności posiłku – możesz zrezygnować z dodania boczku.

Łosoś, szpinak i jajka dostarczają organizmowi solidną porcję białka – dlatego takie śniadanie idealne jest dla osób, które są w trakcie realizacji planu treningu siłowego.