Cheat meal, cheat day, reefed, diet break – co to takiego?

Cheat meal, cheat day, reefed, diet break – co to takiego?

Skuteczna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i dobrana pod zapotrzebowanie energetyczne, tryb życia, wagę i inne indywidualne cechy konkretnej osoby. To także bez wątpienia przedsięwzięcie długoterminowe. Najlepiej, aby dieta w założeniu zaowocowała trwałą zmianą sposobu odżywiania. Tylko dzięki przestrzeganiu reguł i zyskaniu świadomości dotyczącej zdrowego żywienia przyniesie efekty na długo i uchroni przed powrotem do poprzedniej wagi. Czy popularne w ostatnim czasie cheat meal i diet break pomagają pożegnać się z niezdrowym trybem życia, a może przynoszą dodatkowe korzyści. Przed wprowadzeniem tego typu metod w życie warto poznać ich mechanizmy.

Cheat meal czy cheat day – jak to działa?

Pojęcia takie jak cheat meal, cheat day, reefed czy diet break mają podobne znaczenie, niemniej nie należy ich traktować jako synonimów. Wszystkie te metody mieszczą się pod hasłem intermittent dieting. Każde z nich oznacza pewną „przerwę od diety” niemniej wprowadzenie ich w życie jest nieco inne. Metod na odpoczęcie od diety jest wiele i każda z nich ma swoich zwolenników i przeciwników. Najpopularniejsze i wydawać by się mogło, że najprzyjemniejsze są cheat meale, albo całe dnie, kiedy możemy zapomnieć się i „pooszukiwać”. Jaki ma to sens i czy warto włączyć taki zwyczaj do swojej dietetycznej rutyny?

Cheat day to cały dzień dosłownej dyspensy. Stosuje się go nie częściej niż raz na tydzień, zazwyczaj jednak rzadziej, nawet raz w miesiącu. Powtarzalność i stałość tego dnia powinna być przestrzegana rygorystycznie. To ze względu na powstające w psychice pozwolenie na częstsze przerwy, uzależnione od różnych kuszących okazji – jak spotkania towarzyskie czy uroczystości rodzinne. Dieta sama w sobie wymaga żelaznej samodyscypliny, a rutyna jest sprzymierzeńcem pozwalającym trzymać swoje słabości w ryzach.

Cheat day pozwala na łamanie zasad diety przez cały dzień. Niezależnie od tego czy będą to niedozwolone produkty, czy przekroczenie dziennych limitów kalorii. Tego dnia w teorii można jeść wszystko i ile tylko się chce. Nieco mniej kontrowersyjnym sposobem jest cheat meal, który różni się tym, że na „oszukiwanie” przeznaczony jest tylko jeden posiłek.

Czy takie rozwiązanie ma jeszcze jakieś zalety poza zaspokojeniem ochoty na niezdrowy – często tłusty albo słodki posiłek? Owszem ma. Aby zrozumieć jak działa cheat day należy uświadomić sobie, że organizm, który podczas stosowania diety jest na deficycie energetycznym w przypadku dostarczenia jednorazowo dużej ilości kalorii – zaczyna działać efektywniej aby je spalić. Stosując tego typu metodę podkręca się więc metabolizm i taki jest główny cel stosowania tej przyjemnej przerwy w diecie.

Czy cheat day to dobry pomysł

Założenie cheat day i cheat meal ma kilka mankamentów i coraz częściej jest krytykowane przez dietetyków. Zacznijmy od tego, że nasza psychika zaczyna postrzegać zjedzenie czegoś niezdrowego i kalorycznego jako nagrodę za trudy diety. Brak kontroli może skutkować objadaniem się, które nawet raz w tygodniu albo raz w miesiącu może być bardzo niezdrowe. Zwróćmy uwagę, że traktując niezdrowe jedzenie jako nagrodę – mamy niewielkie szanse na zmianę nawyków żywieniowych. W ten sposób zawsze jako coś pysznego i satysfakcjonującego nasze kubki smakowe i żołądek będziemy traktować produkty zakazane, które najlepiej byłoby wyeliminować z diety nie tylko po to, aby utrzymać sylwetkę, ale także dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Traktując cheat day jako dzień pod hasłem „jedz ile chcesz” możemy zniweczyć trud włożony w utrzymanie diety w deficycie kalorycznym podczas pozostałych dni. Niestety, często tak się zdarza, kiedy osoba na diecie próbuje tego dnia najeść się na zapas, albo zrekompensować sobie tygodniowe wyrzeczenia. Nie jest to dobre ani dla zdrowia, ani dla psychiki – ponieważ wytwarza się mechanizm, w którym nagrodą jest coś szkodliwego – niezależnie czy będzie to niezdrowe jedzenie, czy zbyt duże jego ilości.

Co prawda, mając w perspektywie nagrodę w postaci czegoś pysznego i naprawdę sycącego łatwiej udźwignąć wyrzeczenia i wytrwać przy diecie. Niemniej, syty i pyszny posiłek powinien także podlegać pewnej kontroli i najlepiej, aby był zdrowy i zgodny z ogólnymi założeniami diety. W ten sposób można pomóc swojej psychice wytrwać na diecie jednocześnie nie szkodząc swojemu zdrowiu.

Jeśli cheat day traktowany byłyby jako pretekst do niekontrolowanego obżarstwa skutkować mogłyby negatywnym wpływem na zdrowie: przemęczony układ trawienny,

odkładanie się tkanki tłuszczowej czy skoki poziomu cukru we krwi.

Czy jest zdrowa alternatywa? – o refeed słów kilka

Wady metod takich jak cheat meal i cheat day nie oznaczają, że prowokowane z ich pomocą mechanizmy nie mają żadnych zalet. Wręcz przeciwnie. Polecaną formą odpoczęcia od diety redukcyjnej jest tak zwany refeed. Warto dowiedzieć się na czym polega i dlaczego jest lepszą alternatywą.

Koncepcje cheat meal i refeed są do siebie podobne. Niemniej, to co je różni wpływa zarówno na zdrowie i samopoczucie osoby na diecie, a także na skuteczność i trwałość efektów diety. W przypadku stosowania okresów refeed zakłada się dostarczenie większej ilości kalorii, ale w sposób kontrolowany. Kiedy podczas okresu redukcji stosuje się deficyt kaloryczny, w czasie refeed dieta powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Tak, aby organizm odżywił się, ale żeby nie marnować efektów dotychczasowej pracy.

Ważna jest tutaj równowaga, tego dnia powinno się zaspokoić swój apetyt – zarówno przejedzenie jak i niedojadanie tego dnia, może mieć negatywne konsekwencje. W przypadku niedojadania, refeed po prostu nie zadziała, w przypadku przejedzenia można zniweczyć efekty wyrzeczeń z dnia poprzedniego. Warto też podkreślić, że refeed nie jest polecany osobom, których dieta ma na celu zrzucenie dużej ilości masy tłuszczowej. Metoda ta skierowana jest raczej do osób szczupłych, dbających o idealną sylwetkę.

Diet break – dla kogo jest polecana

W przypadku różnych form przerw w diecie chwilowo zwiększa się ilość kalorii dostarczanych do organizmu. Warto zwrócić uwagę na to co je się w tym czasie. Poleca się, aby zwiększona została podaż węglowodanów. Nawet podczas cheat day albo okresów refeed nie powinno się zwiększać podaży tłuszczów, a z kolei podaż białek powinna być zwiększona nieznacznie.

Zastanawiając się nad formą krótkiej przerwy w diecie warto zastanowić się nad diet break. Polecana jest ona w okresach, kiedy po długotrwałym stosowaniu diety z deficytem kalorycznym pojawia się zmęczenie i frustracja. Może ono skutkować brakiem chęci do ćwiczeń i pokusą, aby zakończyć dietę. Diet break to przerwa od diety trwająca dłużej niż cheat day czy refeeding – może trwać kilka dni, a nawet dwa tygodnie. Nie jest to jednak czas na folgowanie sobie, raczej na odbudowę sił i odpoczęcie od diety.

W czasie diet break powinno się jeść dokładnie tyle ile wynosi zapotrzebowanie na kalorie, czyli utrzymywać zerowy bilans energetyczny. W tym czasie można odbudować siły i poprawić swoje samopoczucie. Zdrowa przerwa w diecie powinna także korzystnie wpłynąć na sen, wyniki badań krwi i równowagę hormonów w organizmie.

Diet break jest polecany sportowcom. Stosowany zgodnie z zaleceniami może zwiększyć wydolność mięśni i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Warto też wspomnieć, że przerwa dobrze odbija się na samopoczuciu psychicznym, zmniejsza uczucie głodu i pozwala wytrwać dłużej na właściwej diecie.

Intermittent Dieting ma za zadanie ułatwienie stosowania diety przez długi czas. Wbrew pozorom, jednorazowe dostarczenie organizmowi większej ilości kalorii może przyczynić się do zwiększenia efektywności procesów metabolicznych i sprawnej redukcji masy ciała. Warto jednak pamiętać, że w przypadku diety redukującej bardzo często kluczowe są zmiany nawyków żywieniowych. Pomimo deficytu kalorycznego, posiłki na diecie powinny być smaczne i w miarę możliwości sycące. To najlepsza metoda na wytrwanie w diecie i nie powrócenie do złych nawyków po jej zakończeniu. W przypadku stosowania metod jak cheat meal, cheat day, reefed czy diet break należy pamiętać, aby nie był to pretekst do przejadania się i jedzenia niezdrowych posiłków. Ich celem jest uzupełnienie deficytu kalorycznego i odżywienie zmęczonego organizmu. Tylko dzięki temu dieta będzie skuteczna i zarazem korzystna dla zdrowia i samopoczucia.