Najlepsze ćwiczenia na utratę wagi potwierdzone naukowo

Coraz więcej osób zaczyna prowadzić zdrowy tryb życia. Dążąc do osiągnięcia sprawności oraz utraty wagi, należy poszukiwać rutyny, która będzie dawała największe rezultaty.

Przedstawione ćwiczenia nie wymagają od Ciebie ani dużego doświadczenia, ani wielogodzinnego przesiadywania na siłowni, 7 razy w tygodniu.

Wystarczy zastosowanie efektywnych sposobów, takich jak ćwiczenia w krótkich interwałach czasowych. Nie ulega wątpliwości, że wysokie efekty przynoszą treningi wytrzymałościowe, zwane również kardio.

Takie ćwiczenia niosą ze sobą szereg zalet:

  • Wzrost poziomu wydolności fizycznej
  • Pobudzenie pracy serca, a co za tym idzie krążenia
  • Polepszenie kondycji i dotlenienie
  • Spalanie tkanki tłuszczowej

Tłuszcz jest spalany dzięki wysokiemu zapotrzebowaniu kalorycznemu, które wytwarza taki rodzaj treningu.

Organizm chcąc zaopatrzyć się w dodatkowy zastrzyk energii, czerpie jej zasoby z rezerwy, jaką jest odkładająca się tkanka tłuszczowa. Dzięki temu trening kardio pozwala szybko chudnąć, jednocześnie poprawiając całą sprawność fizyczną.

Bieganie na bieżni pomoże spalić nawet od 25 do 41 % kalorii więcej niż ćwiczenia wykonywane z dzwonem, tzw. kettlebell swings.

Istnieje jeszcze lepsza kombinacja od samego kardio, która pomoże bardzo szybko spalić kalorie. Jest to połączenie w obrębie jednego systemu, ćwiczeń kardio oraz siłowych.

Ćwiczenia rozwijające muskulaturę mają bardzo dużo zalet, jeśli chodzi o wspomaganie procesu chudnięcia. Otóż, mięsień jest nieustannie aktywny metabolicznie, przez co spala kalorie nawet, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń. Co więcej, ładnie wyrzeźbione mięśnie pomogą nabrać pięknych kształtów Twojej sylwetce, przez co  tkanka tłuszczowa nie będzie aż tak znacząco wpływać na Twoją figurę.

Dlatego, jeśli regularnie uprawiasz jogging lub spacerujesz,  wylewasz z siebie wiadra potu, dysząc ze zmęczenia, a efekty są bardzo małe, warto połączyć ćwiczenia wytrzymałościowe z ćwiczeniami siłowymi.

Doskonałym kompromisem, który pozwoli Ci połączyć efekty z obu metod ćwiczeń, jest właśnie trening interwałowy. Warto go rozważyć, jeżeli planuje się zrzucenie wagi w krótkim czasie.

Zalety treningu interwałowego

Na początek odpowiedzmy sobie, czym właściwie jest interwałowy system ćwiczeń. Są to partie treningowe wykonywane w rundach, tzw. interwałach. Podczas nich należy zmaksymalizować wysiłki. Taka intensywność zdecydowanie przyczynia się do przyspieszenia tętna oraz uruchomienia metabolizmu na najwyższych obrotach.

W przerwach między ćwiczeniami należy wprowadzić inne lekkie ćwiczenie – np. sprint połączyć z marszem lub truchtem.  Można również zamiast tego zrobić sobie krótki odpoczynek.

Trening interwałowy to niesamowicie wymagająca forma ćwiczenia i do jej rozpoczęcia mogą być konieczne wcześniejsze przygotowania kondycyjnych podczas lżejszych treningów kardio. Niemniej jednak, efekty płynące z tego systemu ćwiczeń są niepodważalne.

W związku ze zwiększeniem efektywności pracy metabolizmu, ciało pozostaje w takim stanie przez bardzo długi czas. To zjawisko jest znane jako EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Oznacza to mniej więcej tyle, że w wyniku ciężkiego treningu interwałowego, Twoje ciało będzie jeszcze przez długi czas spalało kalorie. Omówiono ten proces na łamach European Journal of Applied Physiology  w roku 2017.

Istnieją jednak pewne sprzeczności w zestawieniu z innymi badaniami w dziedzinie fizjologii. Z tego powodu nie da się potwierdzić prawdziwości tej tezy. Mimo wszystko, trening interwałowy jest na tyle intensywny sam w sobie, że spalanie kalorii, do którego dochodzi podczas jego trwania, jest wystarczająco skuteczne, by przynosić trwałe rezultaty.

Ważnym aspektem związanym z treningiem interwałowym jest również jego wpływ na psychikę. Jest to trening, który wymaga szczególnej siły woli, przełamania swoich barier i krótko mówiąc… daje w kość. W wykonanie go trzeba włożyć wiele wysiłku, trzeba znieść również solidne zakwasy, szczególnie przy pierwszych treningach. Daje to poczucie tego, że ćwiczenia przynoszą efekty. Każda sesja interwałów jest małym prywatnym zwycięstwem.

Aby pomóc Ci w odpowiednim doborze rutyny treningowej,  pasującej do Twojego stylu życia, nawyków oraz założonych celów, przygotowaliśmy kilka propozycji, które rewelacyjnie sprawdzą się w temacie utraty wagi.

Pozwolą one także poprawić wydolność oraz odporność organizmu.  Wykonując je początkowo, możesz przyjąć następujący system:

  1. Wykonuj 30 sekund intensywnego ćwiczenia
  2. Zrób 30 sekund odpoczynku.

Musisz jednak pamiętać, że wraz z kolejnymi treningami Twoje ciało zacznie przyzwyczajać się do wysiłku. Z tego powodu należy obciążać je coraz większymi wyzwaniami. Warto na przykład po pewnym czasie przyjąć system 45 sekund ćwiczeń w stosunku do 15 sekund odpoczynku i nieustannie zwiększać swoje wyniki.

Bardzo pomocny w tym temacie może okazać się zeszyt. Jest on doceniany przez wielu ludzi na siłowni, gdzie absolutną podstawą jest kontrola progresu. Zapisywanie swoich wyników w zeszycie pomoże Ci ustalać coraz wyższe cele każdego dnia. Tak więc, zaczynajmy!

Najlepsze ćwiczenia

Bieganie

Bieganie jest sportem budzącym skrajne emocje. Jedni uwielbiają to robić, innych cechuje fanatyczne wręcz oddanie i miłość  „godzince joggingu”, inni natomiast nienawidzą tego z całego serca. Niezależnie jednak od uczuć ludzi względem tego ćwiczenia, pozostaje ono jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi. Wcale nie potrzeba do tego specjalistycznych urządzeń, choć wiele osób preferuje bieganie na bieżni. Wystarczy założyć sportowe buty i ruszyć w drogę!

Bieganie w interwałach jest równie wyczerpujące, co skuteczne. Należy jednak pamiętać o tym, by zachowywać odpowiednie odstępy interwały.  Niedopuszczalne są sytuacje, w których intensywna partia trwa zbyt długo, gdyż może wykończyć Cię ona na samym początku treningu. Zbyt długie odpoczynki także nie pomogą poprawie Twojej wydolności.  Odstępy czasowe można mierzyć za pomocą odpowiednich aplikacji, które sygnałem dźwiękowym informują Cię o nadciągającej zmianie. Analogowym, aczkolwiek równie skutecznym sposobem, jest skorzystanie z latarni ulicznych. Jeden odstęp między latarniami wypełnisz sprintem, natomiast kolejny zostanie poświęcony na spacer lub wolny bieg. I tak dalej, i tak dalej. Jeśli biegniesz wzdłuż ulicy, np. po ścieżce rowerowej, warto wyposażyć się w odpowiednie obuwie, które zamortyzuje wstrząsy i ochroni Twoje stawy oraz kolana.

Bieganie rewelacyjnie angażuje Twoje ciało do pracy, nie tylko nogi. Sprint angażuje jednak jeszcze więcej. Podczas gdy zwykłe bieganie po prostu Cię męczy, sprint popycha Twój organizm blisko granic możliwości. Uwalnia się w związku z tym więcej hormonów, a mięśnie zostają poddane ogromnemu stresowi i dochodzi do mikrourazów. Z tego powodu sprint jest o wiele bardziej skuteczną formą. W przypadku biegania nie liczy się ilość, lecz jakość. Doskonałym uzupełnieniem ćwiczeń biegowych mogą być  np. intensywne rozgrywki piłki nożnej, które zmuszą Cię do szybkiego interwałowego poruszania się w różnych kierunkach. Sprawi to, że do biegania będą cały czas angażowane inne partie mięśniowe, a co za tym idzie – ćwiczenia staną się bardziej efektywne. Poniżej przedstawiamy przykładowy harmonogram treningu sprintowego.

  • Trening zacznij od pięciominutowego lekkiego biegu
  • Po pięciu minutach zacznij przeplatać 10 sekundowe sprinty z 50 sekundowymi biegami o średnim tempie. Staraj się podczas nich uregulować oddech przed kolejnym sprintem.
  • Powtarzaj te czynności przez 15 minut
  • Zakończ trening pięciominutowym joggingiem

Należy pamiętać o odpowiednim uzupełnieniu płynów w ciągu dnia. Bieganie sprintem jest niezwykle wyczerpujące i nieodpowiednie nawodnienie może przyczynić się do znacznego spadku formy. Sprint o wiele lepiej uprawiać na boiskach lub na ścieżkach leśnych, które nie są przecięte przez korzenie. Sprintowanie na twardym podłożu może być na dłuższą metę szkodliwe dla stawów w nogach.

Skakanie na skakance

Skakanka kojarzy się głównie z dziecięcą rozrywką. W dobrych rękach, jednak, potrafi zaoferować niesamowite możliwości treningowe, które rewelacyjnie przełożą się na rezultaty. Jeżeli zatem ostatni raz zdarzyło Ci się trzymać skakankę w czasach dziecięcych, najwyższy czas powrócić do tego! Trening ze skakanką ukierunkowany na spalanie kalorii może pomóc pozbyć się około 300 kCal w ciągu każdych 30 minut.  Skakanka doskonale uruchamia pracę serca, ale również angażuje wiele innych mięśni organizmu. Skakanie na niej jest jedną z form FBW (z ang. Full Body Workout), którego celem jest zaangażowanie możliwie największej liczby partii mięśniowych.  Najwięcej pracy wykonują łydki i mięśnie czworogłowe ud, których zadaniem jest wybicie Cię ku górze.

Skakanie wymaga także wykonywania ruchów nadgarstkami, a także utrzymania stabilnej, naprężonej pozycji torsu oraz ramion, podczas wyskoku. Wszystko to sprawia, że trening na skakance może zaowocować kilkoma efektami:

  • Zwiększeniem wydolności oraz spaleniem tkanki tłuszczowej, również z ramion oraz tułowia
  • Zarysowaniem łydek oraz poprawieniem siły wyskoku
  • Lepszym opanowaniem równowagi ciała

Poprawienie sprawności łydek oraz mięśni czworogłowych, może rewelacyjnie przełożyć się na inne sporty, wymagające skoczności oraz sprawności nóg. Jeżeli będziesz uprawiać także bieganie lub sprinty, ćwiczenia na skakance pomogą Ci efektywniej wykonywać cykle biegowe. Bokserzy traktują skakankę jako jedno z podstawowych ćwiczeń na nogi.

Rutyna na skakankę

  • Na start: 60 sekund skakania w dowolnym tempie, angażując dwie stopy na raz lub osobno, do przodu lub do tyłu – improwizuj!
  • Następnie odłóż skakankę i wykonaj 30 sekund górskich wspięć
  • Wytrzymaj 30 sekund w pozycji deski (plank), możesz również robić pompki
  • Powtarzaj cykl kilkukrotnie

Trening siłowy

Ćwiczenia siłowe pozwolą Ci zbudować szczupłą sylwetkę opartą na wysportowanych mięśniach, których powiększenie i wyrzeźbienie poprawia metabolizm. W wieku 30 lat zdolności metaboliczne osłabiają się. Z tego powodu jeszcze ważniejsze jest zadbanie o odpowiednie umięśnienie, które będzie prawdziwym piecem na kalorie. Im lepszy metabolizm, tym więcej kalorii ulega spaleniu. Ponadto za sprawą treningu siłowego, zdecydowanie zwiększa się wytrzymałość kości. Kości w reakcji na duży nacisk ze strony ciężaru, zaczynają się nadbudowywać. Ta niezwykła właściwość może pomóc przy zapobieganiu osteoporozie. Co więcej, dobrze zbudowany korpus mięśniowy, pozwoli utrzymać Ci prawidłową sylwetkę, chroniąc jednocześnie kręgosłup oraz stawy przed nadmiernym obciążeniem.

Doskonałą formą treningu jest trening z ciężarem. Trzymając go wykonaj 10 wiosłowań na każde ramię oraz 10 przysiadów, a po opuszczeniu ciężaru zrób dodatkowo 10 dowolnych pompek. Przechodź płynnie pomiędzy ćwiczeniami, po wykonaniu wszystkich powtórzeń danego ćwiczenia.Całościowo wykonaj takie 3 serie, pomiędzy którymi warto zachować ostęp od jednej do dwóch minut. Aby uczynić zadanie trudniejszym możesz stopniowo zwiększać wielkość ciężaru. Pamiętaj, by zbytnio nie spieszyć się przy treningu siłowym. Nie chodzi tutaj o zamęczenie się na śmierć szybkimi powtórzeniami.  Ruchy należy wykonywać powoli, oddychając, po to, by wymusić jak największe naprężenie mięśni. W wyniku tego włókna mięśniowe będą ulegały drobnym uszkodzeniom, które będą wymagać nadbudowania. W ten sposób dochodzi do rozrostu tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że w treningu siłowym większe efekty przynosi zwiększenie ciężaru niż liczby powtórzeń. Niemniej jednak w przypadku niemożliwości ćwiczenia wyższym ciężarem, zwiększenie objętości treningowej, poprzez dodanie kolejnych powtórzeń w serii, może również przynieść efekty.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze jest efektywnym sposobem na spalenie kalorii, niezależnie od tego czy jeździsz na prawdziwym rowerze, czy typowo ćwiczeniowym. Spalanie kalorii odbywa się na takiej samej zasadzie, co w pozostałych ćwiczeniach. Doskonale angażuje ona nogi, poprawiając ich rzeźbę, a także siłę. Dzięki odpowiedniej pozycji można również zaangażować tułów.

Przykładowa rutyna:

  • Rozgrzej się lekką jazdą przez 10 minut
  • Jedź najszybciej jak potrafisz przez 30 sekund
  • Pedałuj delikatnie przez kolejne 60
  • Powtarzaj cały cykl przez 37 minut

Wiosłowanie

Wioślarstwo jest sportem, mającym doskonałe zastosowanie w zwiększaniu wydolności i spalaniu tkanki tłuszczowej. Co prawda, nie każdy ma dostęp do łodzi albo kajaku, dlatego rewelacyjnie może się sprawdzić tutaj maszyna do wiosłowania. Praca na niej angażuje dosłownie całe ciało – konieczne jest mocne zaparcie nogami, zaangażowanie tułowia (w szczególności pleców) oraz napięcie ramion. Wioślarstwo łączy w sobie rewelacyjnie łączy w sobie cechy treningu siłowego oraz cardio.

Przykładowy cykl wioślarski 15-minutowy:

  • 5 minutowa rozgrzewka, z powolnym równomiernym wiosłowaniem
  • Kolejne 5 minut wiosłuj z tempem 22 powtórzeń na minutę
  • Ostatnie 5 minut wykonaj spokojnie

Jeżeli chodzi o zastosowanie innych maszyn, ciekawą propozycją może być orbitrek, który angażuje głównie nogi. Jak radziła Jennifer Aniston w Vogue z 2017 – dobrze jest ćwiczyć na orbitreku dłużej niż 20 minut, wykonując na przemian chód przez minutę oraz bieganie przez 2 minuty.

Wykroki na schodach

To bardzo wyczerpujący, ale jednocześnie nieziemsko efektywny sposób na spalenie kalorii i zaangażowanie mięśni. Polega na dynamicznym przechodzeniu przez kilka schodków równocześnie, co rewelacyjnie przekłada się na pracę ud oraz łydek, a także całego ciała. Takie ćwiczenie warto robić przez 10 minut w trybie HIIT( High Intensity Interval Training), czyli treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Przez te 10 minut musisz osiągnąć limit swoich możliwości, co zaowocuje naprawdę doskonałymi efektami.

Falowanie liny

Jeżeli na Twojej siłowni są ciężkie liny, możesz zmierzyć się z nimi w walce. Twoim zadaniem jest zgięcie kolan ze stopami rozłożonymi na szerokość ramion. Podnoś klatkę piersiową podczas wprawiania lin w ruch. Liny powinny całe falować za sprawą Twoich ruchów. Sprawdź różne tempa oraz sposoby poruszania lin. Możesz także ćwiczyć koordynację ruchową, wprawiając jedną linę w ruch szybciej, jednocześnie poruszając drugą z większą siłą

Propozycja rutyny:

  • Zafaluj liny i utrzymaj te fale przez kolejne 5 minut
  • Odpocznij minutę i zacznij z powrotem
  • Zacznij kolejną rundę

Rutyna powinna być efektywna przy minimum 3 rundach.

Pływanie

Pływanie jest również doskonałym sposobem na spalenie kalorii. Opór wody wymusza na Tobie użycie siły, a odległość do pokonania wpływa na Twoją wydolność. Pływając angażujesz praktycznie całe ciało i musisz to robić w sposób efektywny, by utrzymać się na wodzie. Wpływ na spalanie nadmiernych kilogramów nie wynika wyłącznie z czynności fizycznych, które wykonujesz. Stosunkowo niska temperatura wody wysysa ciepło z Twojego ciała, przez co organizm musi je stale uzupełniać. W wyniku wytwarzania ciepła zgubisz wszystkie nadwyżkowe kalorie.  Dodatkową zaletą będzie poprawienie wydolności oddechowej, która przyda się przy wszelkich ćwiczeniach cardio oraz interwałowych.

Nie ma co zwlekać! Wystarczy po prostu wskoczyć do wody i płynąć!

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.