Jak obniżyć poziom cukru – reguluj poziom glukozy we krwi na 7 sposobów!

Zbyt wysoki poziom cukru to obecnie jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych, spowodowany głównie niewłaściwą dietą. Cyklicznie wysoki poziom cukru może prowadzić do cukrzycy i jej wielu, często bardzo niebezpiecznych dla zdrowia i życia komplikacji. Czy masz problemy z wahaniami poziomu glukozy we krwi? Cierpisz na to? Walczysz ze zmęczeniem? Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jak obniżyć poziom cukru – dzięki kilku prostym zmianom stylu życia unikniesz poważnych dolegliwości i utrzymasz wagę ciała pod kontrolą.

 

Wysoki cukier – dlaczego jest taki niebezpieczny?

Hiperglikemia, czyli wzrost stężenia glukozy we krwi, to stan, którego nie można lekceważyć. Powtarzające się epizody zbyt wysokiego poziomu cukru są preludium do cukrzycy typu 2, którego jednak nie należy kontynuować w postaci rozwoju choroby. Wiele zależy od nas samych, bo w walce ze stanami przedcukrzycowymi i minimalizowaniu ryzyka cukrzycy najważniejsza jest profilaktyka, która polega głównie na przestrzeganiu odpowiedniej diety i prowadzeniu zdrowego trybu życia.

Notorycznie powtarzający się wysoki poziom cukru we krwi to łatwy sposób na insulinooporność . Jest to zachwianie równowagi w metabolizmie cukrów, polegające na obniżeniu wrażliwości tkanek na insulinę (hormon odpowiedzialny za regulację poziomu glukozy we krwi). W efekcie produkuje się coraz więcej insuliny, ale mimo to coraz większe są trudności z rozkładaniem cukrów wysokich.

W insulinooporności występują również gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi (naprzemiennie między nad i pod cukrzycą), czego skutkami są najczęściej wilcze napady głodu i uczucie nagłej, niemożliwej do opanowania senności po posiłku. Warto dodać, że takie zaburzenia równowagi węglowodanowej, jak np. Długotrwały wysoki poziom cukru czy nagłe skoki i spadki poziomu cukru, mogą negatywnie wpływać na pracę całego organizmu (hiperglikemia cierpi na układ nerwowy, pokarmowy i krążeniowy. , pośród innych).

Im częściej masz do czynienia ze wzrostem poziomu cukru we krwi i im dłużej utrzymujesz insulinooporność w organizmie, tym większe ryzyko rozwoju tych zaburzeń w cukrzycę typu 2, tym większe prawdopodobieństwo uszkodzenia komórek i tkanek oraz upośledzone funkcjonowanie wielu narządów.

Jeśli chodzi o zbyt duży poziom cukru we krwi, a kiedy jest poprawny:

  • Uważa się, że stężenie glukozy we krwi między 70 a 99 mg / dl jest prawidłowe.
  • Uważa się, że stan przedcukrzycowy (nieprawidłowy poziom cukru) wynosi od 100 do 125 mg / dl (mierzony na czczo).
  • Wynik większy niż 126 mg / dl w co najmniej dwóch pomiarach wskazuje na cukrzycę.

Jeśli wynik jest poniżej 70 mg / dl, mamy do czynienia z hipoglikemią, czyli zbyt niskim poziomem cukru we krwi.

Najczęstsze objawy hiperglikemii (nadmiaru cukru we krwi) to:

  • Senność,
  • Zmęczenie było często odczuwalne o każdej porze dnia,
  • problemy ze wzrokiem, pogorszenie widzenia,
  • osłabienie organizmu,
  • bół głowy,
  • słaba odporność, często związana z infekcjami,
  • zaburzenia koncentracji,
  • złe przeczucie,
  • … i wzmożone pragnienie,
  • suchość w ustach
  • suchość skóry, problemy skórne,
  • częste oddawanie moczu (także w nocy),
  • powolne gojenie się ran,
  • zaburzenie erekcji,
  • Gryzący zapach z ust,
  • problemy trawienne.

Warto dodać, że im wyższy poziom glukozy we krwi, tym silniej odczuwalne są objawy hiper cukrzycy.

Niektóre negatywne skutki zdrowotne wynikające z przewlekłej hiperglikemii:

  • kwasica,
  • uszkodzenie nerwów,
  • problemy z krążeniem, mrowienie, drętwienie kończyn, zaburzenia czucia, skurcze,
  • uszkodzenie naczyń,
  • uszkodzenie siatkówki, utrata wzroku,
  • niewydolność nerek,
  • zwiększone ryzyko miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu.

Najczęstsza przyczyna wysokiego poziomu cukru we krwi:

  • jedzenie zbyt dużej ilości jedzenia,
  • zbyt dużo węglowodanów prostych w Twojej diecie,
  • Dieta zdominowana przez żywność przetworzoną,
  • wysoki poziom stresu,
  • niektóre choroby, przyjmowanie leków,
  • Nie przyjmowanie leków obniżających stężenie glukozy we krwi (w przypadku rozpoznanej cukrzycy),
  • siedzący tryb życia.

Jak obniżyć poziom cukru? Jak przywrócić go do normalności?

Nadmiar cukru we krwi i insulinooporność są niebezpieczne dla naszego zdrowia, ale dzięki naszym stałym środkom profilaktycznym można ich uniknąć, a tym samym znacznie zmniejszyć lub nawet wyeliminować ryzyko cukrzycy. Oto skuteczne i wielokrotnie sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu cukru we krwi. Najlepiej wdrożyć je wszystkie naraz, a wtedy mamy największe szanse na wyeliminowanie dolegliwości cukrowych i zachowanie pełnego zdrowia.

Sprawdź spożycie węglowodanów!

Nadmiar węglowodanów jest kluczowym czynnikiem w podnoszeniu poziomu cukru we krwi i rozwoju insulinooporności, a następnie cukrzycy. Jednak to nie wszystkie węglowodany, ale ich specyficzne rodzaje.

Węglowodany złożone, w tym błonnik pokarmowy, są bezpieczne, a nawet wskazane dla osób z zaburzeniami glikemii, gdyż prowadzą do wolniejszego uwalniania glukozy do krwi, a tym samym stabilizują jej stężenie dzięki dłuższemu czasowi trawienia.

Problem pojawia się w przypadku węglowodanów prostych, które ze względu na szybkie tempo wchłaniania powodują gwałtowne skoki cukru, a następnie intensywne wydalanie insuliny skutkujące gwałtownym spadkiem cukru. Wszystko to prowadzi do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, które, jeśli występują często, stanowią ogromne zagrożenie dla naszego zdrowia.

Wniosek: powinniśmy mieć węglowodany pod kontrolą. Ich ilość w dziennym menu powinna być rozsądna i zbilansowana z innymi ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak białka i tłuszcze. Unikaj węglowodanów prostych, takich jak te występujące w wyrobach cukierniczych lub wysoko przetworzonych produktach z białej mąki, i używaj węglowodanów złożonych, takich jak te występujące w produktach pełnoziarnistych i warzywach.

Pomocna w planowaniu menu może być tabela przedstawiająca tzw. Indeks glikemiczny (IG) poszczególnych produktów (można ją znaleźć w Internecie). Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem tego, jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Powinniśmy wybierać produkty o niższych wartościach IG.

Zaleca się stosowanie węglowodanów:

  • chleb pełnoziarnisty,
  • kasza tłusta,
  • brązowy ryż,
  • pełnoziarniste spaghetti,
  • płatki owsiane i inne płatki zbożowe,
  • otręby,
  • wszystkie warzywa,
  • koktajle owocowo-warzywne,
  • owoce o niskiej zawartości cukru (np. truskawki, jagody, jabłka, owoce cytrusowe, maliny, jeżyny, brzoskwinie).

Węglowodany nie są zalecane:

  • Słodycze np. Ciasta, wypieki, ciasta, cukierki, batony,
  • miody, dżemy, syropy owocowe, słodkie napoje i soki owocowe,
  • fast food,
  • białe pieczywo, produkty z białej mąki,
  • dania instant,
  • owoce o wysokiej zawartości cukru (np. banany, figi, winogrona, daktyle, owoce w puszkach).

Zapomnij o nadwadze!

Nadwaga i otyłość są ściśle związane z nieuregulowaną gospodarką węglowodanami. Nagłe skoki poziomu cukru we krwi powodują silne wydalanie insuliny, co z kolei prowadzi do szybkiego obniżenia poziomu glukozy i „wypychania” nadmiaru cukru do zapasów tłuszczu. Dlatego wiele osób, które spożywają dużo produktów z dużą zawartością węglowodanów prostych, szybko zyskuje.

Charakterystyczne dla przewlekłej hiperglikemii jest zjawisko otyłości brzusznej (sylwetka typu „jabłko”), w którym mamy do czynienia z odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicy talii.

Jeśli mamy nadwagę lub otyłość, zdecydowanie powinniśmy schudnąć w porównaniu do naszej normalnej masy ciała, w przeciwnym razie znacznie zwiększymy ryzyko zachorowania na cukrzycę. Nie ma nic bardziej niekorzystnego dla zrównoważonej gospodarki cukrowej niż nadwaga wyrażona w kilogramach. Zmniejszenie masy ciała z pewnością pomoże nam zwiększyć codzienne ćwiczenia i wprowadzić zdrową i lekką dietę, o której przeczytacie wkrótce.

Wprowadź zdrową dietę!

Jaka powinna być dieta dla osoby, która z jednej strony ma problemy ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, az drugiej strony chce zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać prawidłowy BMI? Przede wszystkim warto wyeliminować to, co najbardziej wypełnia i najbardziej zagraża równowadze cukrów, czyli węglowodanów wysokoglikemicznych.

Jak już wspomniano, używamy głównie węglowodanów złożonych, natomiast węglowodany proste spożywane są w minimalnych ilościach, zwłaszcza w postaci owoców. Jemy duże ilości warzyw, produkty z białej mąki zastępujemy pełnoziarnistymi produktami mącznymi, unikamy przetworzonej żywności i słodyczy.

Inną ważną kwestią są tłuszcze. Nie eliminujemy ich całkowicie, ale sprawdzamy ich ilość i rodzaj. Szczególnie sięgamy po dobre rodzaje tłuszczów, które znajdują się w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach. Redukujemy tłuszcze zwierzęce. Oddajemy tłuste części mięsa kosztem szczuplejszych. Śmietankę, sery pełnotłuste, masło spożywa się sporadycznie w małych ilościach (śmietanę można zastąpić jogurtem naturalnym, sery pełnotłuste z mozzarellą, masło z serem śmietankowym lub olej kokosowy).

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości białka. Zalecane są produkty białkowe, takie jak jajka, twarożek, jogurt, kefir, maślanka, rośliny strączkowe, nasiona i pestki, chudsze ryby oraz mięso bez skóry i tłuszczu.

Aby uniknąć nagłych wahań cukru, warto jeść mniej więcej co 3 godziny. Najlepiej sprawdza się system 3 głównych posiłków i 2 lub 3 przekąsek. Przekąski powinny składać się ze złożonych węglowodanów i białek. W każdym głównym posiłku powinny znajdować się zarówno złożone węglowodany, jak i białka i tłuszcze. Tłuszcze powinny stanowić około 30% wartości energetycznej całego posiłku, węglowodany około 45-50%, a białka około 20%.

Jeżeli zależy nam na redukcji masy ciała, przedstawione zasady zdrowej diety należy połączyć z zasadą redukcji kalorii. Nie powinieneś jednak zbyt radykalnie ograniczać kalorii, ponieważ może to doprowadzić do marginalizacji i efektu jojo. Optymalna redukcja to około 400-500 kcal dziennie. Jeśli więc nasze dzienne zapotrzebowanie to np. 1800 kcal, powinniśmy spożywać około 1300-1400 kcal dziennie.

Używaj ziół i suplementów, aby zmniejszyć poziom cukru!

Zioła, czyli tańsza forma ziołowych suplementów bogatych w skoncentrowane ekstrakty ziołowe, mogą być bardzo pomocne dla osób, które mają problemy z utrzymaniem poziomu cukru we krwi. Rośliny lecznicze mają tę zaletę, że działają naturalnie, zgodnie z rytmem naszego organizmu, a oprócz pomocy w redukcji cukrów, posiadają szereg innych właściwości prozdrowotnych.

Najlepsze zioła na redukcję cukru to

  • morwa biała,
  • lekarz mniszek lekarski,
  • pokrzywa ,
  • rutyna medyczna,
  • Cynamon,
  • trigonella,
  • Pokrzywa indyjska (forskolina),
  • jałowiec.

Ziołowe kuracje bywają bardzo skuteczne, ale wymagają od nas nie tylko systematyczności i konsekwentności w codziennym przygotowywaniu naparów, ale także cierpliwości – prawie wszystkie zioła przynoszą efekty tylko przy długotrwałym stosowaniu. Dla wielu osób ziołowe kapsułki lub tabletki redukujące cukier są metodą znacznie tańszą, szybszą, łatwiejszą i skuteczniejszą. Ostatnio coraz większą popularnością cieszy się preparat Diabeters Preparat zawiera kilka silnych i naturalnych ekstraktów, które zapobiegają skokom cukru we krwi i chronią prawidłowe wydzielanie insuliny.

Zwiększ swoją aktywność fizyczną!

Nie wiadomo już, że siedzący tryb życia jest największym przeciwnikiem dobrego zdrowia. Brak wystarczającej ilości ruchu w życiu codziennym w znaczący sposób przyczynia się do zaburzeń metabolicznych, nadwagi i otyłości, chorób kręgosłupa, schorzeń stawów, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia, zaburzeń jelitowych, żylaków itp.

Brak ruchu to także wróg efektywnej gospodarki węglowodanowej i prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dla osób z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi jednym z podstawowych zaleceń jest regularna aktywność fizyczna.

W wyniku wzmożonego wysiłku fizycznego pobudzane są procesy metaboliczne, dostarczane w pożywieniu cukry wykorzystywane są jako źródło energii dla mięśni, następuje obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz normalizacja produkcji insuliny. Poprawia się również wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększa się odporność organizmu, zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej.

Dlatego zdecydowanie warto codziennie dbać o solidną porcję ruchu, a szybko zauważysz korzyści w postaci niższego poziomu cukru we krwi i lepszej kondycji całego ciała. Warto jednak zadać pytanie: jakie formy aktywności są polecane osobom z zaburzeniami cukru we krwi?

Szczególnie zalecane są ćwiczenia aerobowe (aerobowe), które polegają na umiarkowanej aktywności fizycznej przez dłuższy czas (min. 30-40 minut). Mogą to być: spacery, bieganie, chodzenie i bieganie, umiarkowane bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, ćwiczenia na maszynach gimnastycznych, takich jak bieżnie, rowery stacjonarne lub orbitalne, taniec, aerobik.

Nawilż swoje ciało!

Chociaż stosunkowo mało się o tym mówi, dobre nawodnienie organizmu pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru. Dlatego jeśli mamy skłonność do wysokiego poziomu cukru we krwi, powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość spożywanych płynów, zwłaszcza wody. Około 1,5 l wody mineralnej dziennie, podzielone na mniejsze porcje i wypijane w ciągu dnia, to doskonały sposób na obniżenie poziomu glukozy we krwi.

Unikać stresu!

Kiedy znajdujemy się w sytuacji stresu lub napięcia nerwowego, wytwarzane są hormony stresu, które powodują szereg reakcji w naszym ciele. Zdarza się między innymi: przyspieszony oddech, wzmożone krążenie krwi, kołatanie serca, rozszerzenie źrenic, pobudzenie procesów metabolicznych, a szczególnie u diabetyków i osób z zaburzeniami glikemii, podwyższony poziom cukru we krwi. Dlatego jeśli stres jest naszym częstym towarzyszem, nadal jesteśmy narażeni na wzrost poziomu glukozy we krwi, a nasza walka o odpowiedni poziom cukru we krwi jest mocno zakłócona.

Dlatego dla własnego zdrowia należy unikać wszelkich sytuacji nerwowych i nauczyć się kontrolować stres i emocje. Utrzymanie równowagi psychicznej, odprężenie i stres sprzyja między innymi utrzymaniu równowagi psychicznej, odprężeniu i stresowi:

  • wystarczająco długi i zdrowy sen,
  • odpoczynek w ciągu dnia (np. zdrzemnij się, weź relaksującą kąpiel, poczytaj itp.)
  • medytacja, joga,
  • aktywność fizyczna,
  • ćwiczenia oddechowe,
  • relaksująca gimnastyka,
  • rozwijać pasje życiowe, poddawać się ulubionym zajęciom.

Zdrowy tryb życia to nie tylko sposób na walkę z nadmiarem cukru czy powstrzymanie cukrzycy, to także sposób na zachowanie witalności, dobrego zdrowia, młodości i dobrego samopoczucia na długie, długie lata.

mgr. inż. Jacek Przybylski
Studia inżynierskie ukończyłem w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz studia podyplomowe z Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego. Tytuł magistra dietetyki uzyskałem w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia o specjalizacji dietetyka kliniczna. Swoją praktykę opieram się na specjalistycznej literaturze i pracach popartych badaniami naukowymi. Dietetyka to nie tylko moja praca, ale przede wszystkim pasja i nierozłączny element mojej codzienności.