Dieta na wypadanie włosów – Jak walczyć z łysieniem?

Utrata włosów to rzecz absolutnie naturalna i nieunikniona. Codziennie pozbywamy się ich w ilości ok. 100 sztuk na głowę. Kłopot zaczyna się wówczas, gdy owa liczba znacznie przekracza normę, a w różnych miejscach czaszki pojawiają się nagie prześwity. Zwykle w pierwszym odruchu sięgamy po coraz droższe preparaty kosmetyczne.

Jednak nawet najlepszy szampon czy odżywka na wiele się nie zda, jeśli włosy nie otrzymają odpowiedniego wsparcia od wewnątrz. Zbilansowana dieta, w uzasadnionych przypadkach uzupełniona o właściwie dobraną suplementację, odgrywa tu rolę zasadniczą.

Dlaczego łysiejemy?

Może zdarzyć się, że czupryna rzednie w skutek nieumiejętnej pielęgnacji. Agresywnie działające specyfiki uszkadzają cebulki; nie służą też skórze głowy, a od jej kondycji w dużym stopniu zależy obfitość fryzury. Włosy nie lubią też przewlekłego stresu i nie najlepiej tolerują wszelkie dietetyczne rewolucje, szczególnie gdy w grę wchodzą restrykcyjne odchudzające kuracje. Organizm długotrwale niedożywiony przestaje prawidłowo funkcjonować na wszystkich obszarach i stan włosów nie jest od tej reguły wyjątkiem. Zatem odchudzać się musimy z głową, o ile nie chcemy, by ona stała się naga jak przysłowiowy turecki święty.

Czasem wszakże przyczyna leży w chorobie i wówczas batalię o bujne owłosienie należy zacząć od konsultacji lekarskiej. Problemy z wypadającymi włosami miewają podłoże hormonalne. Dotykają cukrzyków, osoby z zaburzeniami tarczycy, jak również cierpiące na dysfunkcje hormonów płciowych. W ostatnim przypadku dochodzi do tzw. łysienia androgenowego, które następuje w wyniku modyfikacji testosteronu. U mężczyzn charakterystycznym zakolom albo tonsurom mogą wtedy towarzyszyć dolegliwości prostaty, podczas gdy kobiety zmagają się z… nadmiarem włosów. Sęk w tym, że nie na głowie, tylko w innych fragmentach ciała, łącznie z twarzą. Panie, posiadające wyraźnie zarysowany wąsik, swoją wątpliwą ozdobę zawdzięczają właśnie androgenom.

Włosy traci się też przy nowotworach, zarówno z powodu samej choroby, jak i w efekcie ogromnie inwazyjnych metod leczniczych. Chemioterapia często prowadzi do łysiny – na szczęście jest to zwykle proces odwracalny. Niekiedy nawet czupryna odrasta bujniejsza, niż była przed brutalną antyrakową kuracją. Co ciekawe, odzyskane włosy mogą zmienić kolor bądź kształt, np. zamiast prostych stać kręcone lub odwrotnie.

Nakarmić czuprynę

Jadłospis sprzyjający włosom powinien obfitować w pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i flawonoidy. Trzeba też przyjmować wystarczającą ilość płynów – kiedy organizm nie jest optymalnie nawodniony, owłosienie głowy staje się suche, matowe, rozdwajające i coraz słabsze, a stąd już blisko do jego stopniowej utraty.

Na kondycji włosów negatywnie odbije się nadmiar żywności “śmieciowej”, wysoko przetworzonej, pełnej syntetycznych dodatków, jak również cukru. Ten ostatni, pomijając jego katastrofalny wpływ na figurę, ogranicza przyswajalność wielu niezbędnych dla bujnej czupryny substancji, takich jak witaminy z grypy B lub selen. Ponadto zakłóca gospodarkę węglowodanową, zwiększając ryzyko cukrzycy, a przy tej chorobie często kosmyków na głowie ubywa.

Kaloryczność codziennych posiłków należy dostosować do aktualnych potrzeb, uwzględniając takie czynniki jak wiek, płeć czy tryb życia. I lepiej nie eksperymentować z rozmaitymi udziwnionymi dietami, które prędzej zredukują liczbę włosów niż kilogramów.

Włosy można uznać za pewnego rodzaju papierek lakmusowy, obrazujący ogólny stan zdrowia. Gdy wypadają, potraktujmy to jako sygnał, że w organizmie coś szwankuje. Zatem prawidłowo odżywione musi być całe ciało, nie tylko fryzura.

Budujące proteiny

Białko to główny budulec każdego fragmentu ciała, nie wyłączając włosów. Bez właściwej ilości i jakości protein zostaje zaburzona produkcja keratyny i kolagenu. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien zjadać dziennie 1 gram białka na każdy kilogram swojej wagi, Jest to wskaźnik uśredniony. W niektórych przypadkach rekomendowana procentowa zawartość tego makroskładnika znacznie wzrasta. Więcej białkowych produktów zaleca się sportowcom, rekonwalescentom czy kobietom w okresie ciąży i laktacji.

Standardowo uważa się, że wartościowsze białko występuje w artykułach odzwierzęcych, czyli w mięsie, rybach, jajach i nabiale. Ostatnio coraz częściej dochodzą do głosu teorie negujące ten pogląd. Równie dobre gatunkowo proteiny można znaleźć w świecie roślin. Do ich bogatych źródeł należą nasiona warzyw strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca), nasiona oleiste (ziarna słonecznika, dyni, sezamu, lnu, konopi siewnych), orzechy, migdały, a w mniejszym stopniu pełnoziarniste przetwory zbożowe, zwłaszcza tzw. pseudo – zboża, tj, gryka, amarantus, komosa ryżowa. W diecie wegańskiej pełnią one rolę podstawowych dostawców białka o korzystnym składzie aminokwasów.

Omega pomaga

Włosy, tak jak całe ciało, potrzebują tłuszczu. Trzeba tylko zadbać o jego właściwy rodzaj. Nie są zalecane kwasy tłuszczowe typu trans, obecne chociażby w utwardzonych margarynach czy cukierniczych “gotowcach”. Na ogół doradza się ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych z mięsa, jaj, pełnotłustych wyrobów mlecznych, a także oleju kokosowego i palmowego, jakkolwiek w tym względzie opinie są podzielone. Ostatnio nasycone tłuszcze doczekały się przynajmniej częściowej rehabilitacji, także jako składnik sprzyjający dobrej kondycji włosów. Przykładem jest tu występujący w kokosie kwas laurynowy. Działa on korzystnie na włosy zwłaszcza wtedy, gdy przyczyną ich ubytku jest nadwyżka androgenów, bowiem pomaga obniżyć parametry tych hormonów.

Dietetycy w jednym się zgadzają – bujnej czupryny nie osiągnie się bez kwasów tłuszczowych nienasyconych. Te dzielą się na jedno – i wielonienasycone. Do pierwszej grupy (omega 9) zalicza się kwas oleinowy, który znajdziemy m.in w oliwkach i tłoczonej z nich oliwie, oleju rzepakowym, orzechach laskowych, migdałach. Kwasy wielonienasycone to omega 3 i omega 6. Pierwszych dostarczą tłuste ryby morskie (n.p. łosoś, makrela, śledź), tran, a spośród roślin siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona szałwii hiszpańskiej, zaś w znacznie mniejszych ilościach –  wodorosty i zielone warzywa liściaste, tj, szpinak, jarmuż, brukselka. Eksperci zwracają uwagę na proporcje między kwasami omega 3 i 6 – tych drugich powinno być najwyżej trzykrotnie więcej niż pierwszych. Tymczasem w przeciętnej diecie przewaga kwasów omega 6 bywa niekiedy kilkudziesięciokrotnie wyższa.

Niemałe korzyści przyniesie włosom także rzadko spotykany kwas gamma – linolenowy (GLA). Jest on członkiem rodziny kwasów omega 6 i z nich teoretycznie ludzki organizm sam potrafi go wytwarzać. Jednak endogenna produkcja tej cennej substancji przeważnie bywa mało wydajna, dlatego warto zadbać o jej podaż. Kłopot w tym, że stosunkowo niewiele pokarmów zawiera GLA. Tłuszcz ten jest w morskich algach (np. spirulinie), ale ich zbyt często się nie jada. W sklepach zielarskich można zaopatrzyć się w nasiona wiesiołka i ogórecznika. Zarówno one same, jak i wytwarzane z nich oleje, zawierają niemało kwasu gamma – linolenowego. Jego wpływ na włosy można porównać do tego, jaki wywiera kwas laurynowy – oba związki wykazują właściwości antyandrogenowe.

Bezcenne mikroskładniki

O kondycji włosów w ogromnej mierze decydują witaminy, minerały i flawonoidy. Te trzy grupy substancji działają odmładzająco, regenerująco, a wiele z nich pełni rolę naturalnych antyutleniaczy. Pomagają wzmocnić i oczyścić organizm, co pośrednio przekłada się na bujność owłosienia, któremu szkodzą rozmaite toksyny, pochodzące chociażby z niezdrowej żywności albo skażonego środowiska.

– Witaminy

Włosom służy szczególnie witamina A, zarówno w formie retinolu (tłusty nabiał, mięso, jaja), jak i karotenów (warzywa i owoce o intensywnej barwie pomarańczowej lub zielonej; w tym drugim przypadku karoten jest zdominowany przez barwniki chlorofilowe). Niezbędna jest też witamina E (orzechy, migdały, nasiona oleiste, oleje, kiełki, warzywa zielone), witamina C (wszystkie warzywa i owoce, chociaż rozbieżność w ilościach jest znacząca; przykładowo – jabłka zawierają średnio 10 mg witaminy C na 100 g, a jagody dzikiej róży – co najmniej 1000 mg) oraz witaminy z grupy B. Spośród nich za najważniejszą dla włosów uznaje się biotynę. Jej źródłem są m.in. żółtka jaj, podroby zwierzęce, zwłaszcza wątroba, drożdże piwne i piekarnicze, nierafinowane produkty zbożowe. Warto przy tym zauważyć, że surowe białka jaj powodują dezaktywację biotyny, zaś nie poddane obróbce termicznej drożdże “wyjadają” zgromadzone w organizmie rezerwy tej witaminy. Częściowo może ona być wytwarzana przez florę jelitową, dlatego przy jej deficycie przydadzą się suplementy z probiotykami, jak również fermentowane przetwory mleczne i kiszonki.

Stosunkowo niedawno do przyjaznych włosom witamin zaczęto zaliczać także witaminę D, kiedyś utożsamianą niemal wyłącznie ze zdrowiem kości i zębów. Najnowsze analizy wykazały, że ta wszechstronna witamina “wtrąca się” niemal do każdej sfery ludzkiej fizjologii. M.in. stymuluje pracę układu odpornościowego, a ponadto reguluje poziom hormonów.

– Minerały

Wśród najskuteczniejszych mineralnych sprzymierzeńców bujnej fryzury wymienia się cynk (ostrygi, orzechy, zboża pełnoziarniste, mięso i nabiał dobrego gatunku), siarkę (jaja, cebula, kalafior), selen (drożdże, orzechy brazylijskie), żelazo (wątroba, rośliny strączkowe, warzywa zielone), mangan (nierafinowane produkty zbożowe, orzechy, herbata), miedź (ryby, rośliny strączkowe, kakao) oraz krzem (pełne ziarna, otręby, warzywa korzeniowe, niektóre zioła, tj, skrzyp polny, perz, pokrzywa).

– Flawonoidy

Do tej licznej gromady zaliczają się m.in. antocyjany (barwniki granatowe lub fioletowe, obecne chociażby w borówkach), katechiny (dostarcza ich zielona herbata), kwercetyna (jest np. w cebuli), rutyna (do jej znanych dostawców należy gryka, zwłaszcza w postaci kaszy gryczanej niepalonej, a także owoce cytrusowe) oraz fitohormony. Są to związki roślinne, imitujące ludzkie hormony płciowe. Występują min. w soi (izoflawony) czy nasionach lnu (lignany) i świetnie sprawdzają się szczególnie w przypadku łysienia androgenowego.

Zioła zapobiegające wypadaniu włosów

Dietę służącą włosom warto wzbogacić o sprawdzone ziołowe receptury, masowo stosowane w czasach naszych przodków, zanim rozwinął się przemysł farmaceutyczny i jego wynalazki zdetronizowały pożyteczne dary natury. Zioła można aplikować sobie w formie tradycyjnych naparów, bądź dodawać je do potraw. Wśród ziołowych wspomagaczy włosów na uwagę zasługują:

– Pokrzywa – bogata w krzem, żelazo, chlorofil i szereg dobroczynnych kwasów organicznych; jej korzeń obniża poziom androgenów.

– Palma sabałowa – przydatna, gdy powodem przerzedzającej się czupryny są androgeny.

– Skrzyp polny, perz właściwy, rdest ptasi, poziewnik – wszystkie obfitują w krzem, jak również inne minerały i flawonoidy.

– Porost islandzki – kojarzony głownie jako składnik aptecznych preparatów na ból gardła, doskonale radzi sobie z wypadającymi włosami, gdyż zawiera łatwo przyswajalną formę krzemu, tzw. kwas ortokrzemowy. Poza tym, będąc efektem symbiozy glona i grzyba, dostarcza sporo jodu, zatem może okazać się nieoceniony, jeśli przyczyna ubytku włosów leży w niedomagającej tarczycy.

– Mięta – standardowo stosowana przy niedyspozycjach żołądkowych, pomaga przy łysieniu androgenowym, zapobiegając niekorzystnym przemianom testosteronu.

– Zielona herbata – działa podobnie jak mięta; ponoć przynosi jeszcze lepsze rezultaty. Dodatkowo zawarty w herbacianych liściach mangan nie dopuszcza do przedwczesnej siwizny.

Przykładowy jadłospis

Jak w praktyce odżywiać naszą fryzurę?

Na śniadanie zjedzmy porcję bogatych w krzem, cynk, mangan i cenne aminokwasy płatków owsianych (zwykłych, a nie błyskawicznych, bo te, jako bardziej przetworzone, są mniej wartościowe) z naturalnym jogurtem (wysokogatunkowe białko), orzechami włoskimi (kwasy omega 3) i jagodami (antocyjany, witamina C, flawonoidy); do tego – zielona herbata (katechiny).

Obiad może składać się z wielowarzywnej zupy (witaminy, związki flawonoidowe), tłustej ryby (omega 3), kaszy gryczanej (rutyna) i surówki pomidorowej z cebulą (witamina C, siarka, kwercetyna).

Na podwieczorek mogą być migdały czy koktajl z awokado (kwasy jednonienasycone omega 9) lub napój kokosowy (kwas laurynowy), ale w tym wypadku uważajmy na sklepowe produkty, które często bywają niepotrzebnie dosładzane; lepiej samodzielnie przyrządzić roślinną imitację mleka z namoczonych i zmiksowanych w blenderze wiórków kokosowych; podobny rarytas można zresztą wyczarować z niemal wszystkich nasion czy orzechów.

Wreszcie na kolację zjadamy kawałek pełnoziarnistego pieczywa (zawiera stosunkowo dużo cynku i witamin z grupy B), a do tego jajecznicę (czyli biotyna oraz witaminy A, E i D), gotowane lub surowe jarzyny, zaś na koniec wypijamy ziołowy napar, np. z pokrzywy.

Jak widać, całkiem nietrudno jest przygotować ucztę dla fryzury. Gdyby jednak dieta okazała się niewystarczająca, można pomyśleć o suplementacji. Zaleca się, aby podjąć ewentualną decyzję o niej, zasięgnąwszy przedtem porady lekarza, a jeżeli z jakiegoś powodu będzie to niemożliwe, przynajmniej wnikliwie przeczytać ulotkę danego preparatu i ściśle przestrzegać rekomendowanych dawek. Jest to ważne zwłaszcza w przypadku suplementów witaminowych, szczególnie tych z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, czyli A, D i E. Te substancje dość łatwo przedawkować, a ich nadmiar może przynieść skutki nie mniej zgubne niż niedobór.