dieta dla mózgu

Dieta dla mózgu – jak jeść, aby poprawić sprawność umysłową?

Dieta dla mózgu wspomoże intelekt i pozytywnie wpłynie na koncentrację i pamięć. Nie każdy zdaje sobie sprawę, jak wiele wspólnego ma odpowiednio zorganizowana dieta z optymalnym funkcjonowaniem umysłu. Czy znasz uczucie mgły mózgowej i trudności w efektywnym formułowaniu myśli? Czy masz dni, kiedy masz trudności z koncentracją? Czy masz problemy z zapamiętywaniem i przyswajaniem nowej wiedzy? Czy czujesz się nieswojo z powodu zmęczenia psychicznego i utraty sprawności umysłowej? Jeśli tak, to specjalna dieta dla mózgu zapewniająca wysokie dawki paliwa dla szarych komórek jest dla Ciebie! Dowiedz się, jak skomponować menu!

Dieta a mózg – jak zawartość naszego talerza wpływa na sprawność umysłową?

Sposób odżywiania się jest jednym z głównych czynników, od których zależy nasze zdrowie. Dieta stosowana codziennie wpływa również na najlepszy lub najgorszy stan umysłu. Składniki odżywcze, takie jak cukry, witaminy, minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe, pełnią wiele ważnych funkcji dla mózgu, w tym dostarczają energii i umożliwiają płynny przepływ impulsów między neuronami.

Jeśli spożywamy zbyt mało ważnych dla mózgu składników odżywczych, praca narządu ulega pogorszeniu, co skutkuje szeregiem niekorzystnych objawów, takich jak m.in .:

  • drażliwość,
  • lenistwo,
  • pogorszenie pamięci i koncentracji,
  • spowolnić procesy myślowe,
  • spowolnić reakcję,
  • obniżenie uwagi, jasność umysłu, uczucie otępienia,
  • wyczerpanie psychiczne,
  • zły nastrój, apatia,
  • Zmniejsz kreatywność.

Najgorszą dietą dla mózgu jest dieta złożona z przetworzonej żywności , bogatej w chemię i niezdrowe rodzaje tłuszczów i węglowodanów, które zawierają zero lub śladowe ilości cennych składników odżywczych. Przetworzone produkty spożywcze to np. Fast foody, cała gama dań gotowych i półgotowych (np. Zupy kartonowe, dania błyskawiczne do mikrofalówki, dania smażone itp.), A także produkty z białej mąki i oczyszczone, słodycze, frytki i inne słone przekąski, kolorowe napoje, wędliny takie jak konserwy, kiełbaski, ciasta, pasztety, drobno mielone kiełbaski, niskiej jakości itp.

Jeśli chcemy wesprzeć nasz mózg, wyżej wymienione potrawy o wysokim stopniu przetworzenia i dużej zawartości sztucznych substancji powinny zniknąć z naszego menu. Kiedy zastępujemy je naturalnymi produktami , bogatymi w zdrowe węglowodany, witaminy, mikro i makroelementy, proteiny czy dobre odmiany tłuszczów, możemy stosunkowo szybko liczyć na wyeliminowanie uciążliwych objawów, które przeszkadzają nam w codziennym funkcjonowaniu, takich jak ciągła senność i zmęczenie. , zmniejszona produktywność umysłowa lub obniżony nastrój. W kolejnej części artykułu przeczytasz o składnikach odżywczych i produktach, które najbardziej pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu, a co najważniejsze zwiększają produktywność intelektualną.

Minerały dla mózgu

Magnez to jeden z najważniejszych składników diety dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Chroni układ nerwowy, zabezpiecza prawidłowy transfer impulsów między neuronami oraz reguluje ilość uwalnianych neuroprzekaźników. Zmniejsza zmęczenie, poprawia nastrój, obniża poziom stresu i zwalcza podrażnienia. Zwiększa sprawność umysłową, pozytywnie wpływa na koncentrację uwagi, proces zapamiętywania i przyswajania informacji.

Produkty bogate w magnez to:

  • banany,
  • Kostka do gry,
  • owsianka,
  • otręby,
  • pestki słonecznika, pestki dyni,
  • ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna,
  • kakao, gorzka czekolada,
  • rośliny strączkowe.

Kolejnym ważnym minerałem dla mózgu jest potas . Jest jednym z podstawowych elektrolitów odpowiedzialnych za prawidłowe nawodnienie organizmu i niezakłócone utrzymanie funkcji nerwowych. Dzięki potasowi komórki mózgowe otrzymują optymalną ilość tlenu, co warunkuje ich sprawne funkcjonowanie, a to z kolei przekłada się na utrzymanie wysokiej sprawności umysłu. Pierwiastek ten zabezpiecza również prawidłową transmisję impulsów elektrycznych pomiędzy neuronami, co pozytywnie wpływa na koncentrację i jakość procesów myślowych.

Źródła potasu w żywności to:

  • kakao i gorzka czekolada,
  • Orzechy włoskie,
  • pieczywo razowe, kasze, płatki i otręby,
  • ziemniaki,
  • soczewica, groszek, soja, fasola,
  • pomidory,
  • banany,
  • Jarmuż,
  • szpinak,
  • seler,
  • Botwin i burak,
  • Pietruszka,
  • rukiew wodna,
  • suszone owoce,
  • grejpfruty,
  • Kiwi.

Dieta mózgowa nie powinna również pomijać żywności bogatej w cynk . To niezbędny mikroelement, który odgrywa ważną rolę we wszystkich przemianach metabolicznych zachodzących w organizmie. Cynk jest również bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania intelektu. Pierwiastek wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dba o niezakłóconą transmisję sygnałów nerwowych w określonych częściach mózgu oraz pozytywnie wpływa na procesy myślowe i produktywność umysłową. Dodatkowo pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, łagodzi stres i zapobiega stanom depresyjnym.

Znajdziemy dużo cynku:

  • mięso i podroby,
  • owoców morza,
  • nasiona dyni,
  • ziarna słonecznika,
  • sezam,
  • żółty ser,
  • produkty pełnoziarniste,
  • jajka,
  • boczek.

Ważnym minerałem dla naszego mózgu jest także wapń , który uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych i zapewnia wydzielanie neuroprzekaźników w odpowiednich ilościach. Dzięki tym funkcjom wapń pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację, przyczynia się do poprawy procesów myślowych oraz pomaga w nauce i pracy umysłowej.

Produkty bogate w wapń to:

  • mleko,
  • Ser,
  • maślanka, jogurt, kefir,
  • ryba,
  • Migdały,
  • Kostka do gry,
  • Nasiona Chia,
  • szpinak,
  • Szczypiorek,
  • Pietruszka.

Komponując dietę poprawiającą kondycję psychiczną warto również uwzględnić produkty bogate w jod (owoce morza, owoce morza, żółty ser, jajka, orzechy laskowe) i miedź (wątróbka, pestki słonecznika, otręby i zarodki) pszenica, płatki owsiane, kakao). Oba elementy wspomagają układ nerwowy i poprawiają pracę mózgu.

Witaminy dla mózgu

Witaminy z grupy B odgrywają niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, głównie:

  • Tiamina,
  • Witamina B6,
  • Kwas foliowy,
  • niacyna,
  • witamina b12.

Witaminy z grupy B odpowiadają za stabilność układu nerwowego i chronią neurony przed procesami starzenia. Uczestniczą w przekazywaniu sygnałów nerwowych, wspierając funkcje poznawcze, takie jak pamięć, myślenie, koncentracja uwagi, percepcja.

Dodatkowo dostarczają komórkom nerwowym odpowiednią ilość energii, dzięki czemu niezakłócone są funkcje mózgu i wysoka sprawność intelektualna. Cennymi zaletami witamin z grupy B są również: zmniejszenie stresu i przywrócenie równowagi psychicznej, poprawa samopoczucia, złagodzenie napięcia nerwowego, depresji, lęku i lęku, stanów depresyjnych.

Najlepsze źródła witamin z grupy B.

  • produkty pełnoziarniste (m.in. otręby, zboża, pieczywo razowe, kasze),
  • Kostka do gry,
  • nasiona, nasiona, nasiona (np. słonecznik, konopie, dyni, len, sezam),
  • rośliny strączkowe,
  • warzywa liściaste,
  • Wnętrzności,
  • mleko i produkty mleczne,
  • Wątroba,
  • Drób,
  • ryba.

Witamina C to kolejna witamina, która powinna znaleźć się w diecie dla mózgu. Jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki nerwowe przed degeneracją i starzeniem. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, uczestniczy w syntezie ważnych neuroprzekaźników oraz wspomaga przekazywanie impulsów nerwowych. Reguluje nastrój, pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację oraz poprawia zdolności intelektualne.

W produktach takich jak ten jest dużo witaminy C:

  • owoce cytrusowe,
  • czarna porzeczka,
  • Dzika róża,
  • Truskawki,
  • Kiwi,
  • Pieprz,
  • Pietruszka,
  • Jarmuż,
  • Brukselki,
  • brokuły,
  • Kapusta,
  • pomidory.

Tak zwana witamina słoneczna lub witamina D również odgrywa ważną rolę dla mózgu . Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, chroni przed zaburzeniami neurologicznymi, poprawia stan psychiczny, wzmacnia pamięć, usprawnia procesy poznawcze, reguluje nastrój, wspiera nas podczas wysiłku umysłowego.

Witamina D jest wytwarzana w organizmie podczas ekspozycji na słońce. Dodatkowo można go znaleźć w produktach takich jak:

  • ryby morskie,
  • żółtko jaja,
  • Masło,
  • tran,
  • Żółty ser.

Warto również dodać do jadłospisu duże ilości produktów zawierających zbawienną dla mózgu witaminę E. Jest antyoksydantem, który chroni neurony przed stresem oksydacyjnym, zapobiega procesom starzenia i niszczeniu komórek. Dodatkowo witamina E uczestniczy w procesie dostarczania tlenu do komórek mózgowych, dzięki czemu wpływa pozytywnie na pamięć i koncentrację oraz zwiększa produktywność umysłową.

Źródła witaminy E obejmują:

  • nasiona i nasiona,
  • Kostka do gry,
  • Migdały,
  • wąwozy,
  • chleb pełnoziarnisty,
  • otręby,
  • kiełki pszenicy,
  • oleje i oleje roślinne,
  • maliny,
  • zielone warzywa,
  • kiełki,
  • mleko,
  • ryba.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie dla mózgu

Dużo się mówi o szkodliwości tłuszczów dla naszego organizmu. W rzeczywistości niektóre rodzaje tłuszczów są szkodliwe dla zdrowia i powinniśmy ich unikać. Są to głównie tzw. Tłuszcze trans, które powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych. Należy też uważać na tłuszcze zwierzęce, których nadmiar może wpływać na rozwój nadwagi i otyłości, podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.

Jednak jest też grupa dobroczynnych tłuszczów , które zdecydowanie warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu, gdyż na wiele sposobów wspierają nasze zdrowie, a jedną z ich głównych zalet jest poprawa funkcjonowania mózgu.

Szczególnie przydatne dla naszego intelektu są nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 , których duże złogi znajdują się w tłoczonych na zimno olejach roślinnych. Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 są częścią struktury tkanki mózgowej, odpowiedzialną za utrzymanie prawidłowych funkcji mózgu i niezakłócone funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Dodanie kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 do codziennej diety to sposób na poprawę procesów poznawczych, zwiększenie sprawności umysłowej, poprawę koncentracji i pamięci oraz zmniejszenie tzw. Mgły psychicznej, otępienia czy problemów z analizą. łączenie, formułowanie myśli lub przyswajanie informacji.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to:

  • olej lniany,
  • olej słonecznikowy,
  • olej rzepakowy,
  • olej sojowy,
  • olej z orzechów,
  • Oliwa z oliwek,
  • olej kokosowy,
  • Kostka do gry,
  • Migdały,
  • nasiona, nasiona, nasiona, nasiona,
  • ryby (np. śledź, sardynka, makrela, łosoś),
  • owoce morza,
  • awokado.

Lecytyna wspomagająca ruchliwy mózg

Lecytyna to szczególnie cenna substancja dla osób, które są narażone na duże obciążenia psychiczne i borykają się z zaburzeniami pamięci i pogorszeniem wydajności mózgu na skutek wysokiego poziomu stresu, wyczerpania i starości. Lecytyna to substancja z grupy fosfolipidów, obecnie pozyskiwana głównie z soi. Lecytyna jest składnikiem błon komórkowych wszystkich komórek organizmu, w tym oczywiście neuronalnych błon komórkowych.

Dostarczana w pokarmach lub suplementach lecytyna wpływa na wzmocnienie, lepsze odżywienie i większą odporność na procesy degeneracji komórek nerwowych, a także sprzyja tworzeniu się nowych neuronów i nowych połączeń między nimi. Dzięki lecytynie możemy liczyć na wydajniejszą pracę mózgu i większą produktywność mózgu, a także lepszą pamięć i koncentrację oraz efektywniejszą naukę.

Źródła lecytyny w żywności to:

  • Jajka,
  • soja,
  • fasolki,
  • Wątroba,
  • Kostka do gry,
  • rzepak,
  • słonecznik.

Jakie inne składniki diety wpływają pozytywnie na pracę mózgu?

  • Te węglowodany – są „paliwem” dla naszego głównego mózgu, dzięki nim mamy dużo energii i naszego umysłu może pracować z dużą prędkością. Najbardziej pożądane są węglowodany złożone, obecne np. W produktach na bazie zbóż, warzyw, roślin strączkowych. Uwalniają się powoli i są trwałym źródłem energii. Jednak gdy potrzebujemy szybkiego i intensywnego zastrzyku paliwa do mózgu, szczególnie polecamy owoce – zawierają w sobie moc prostych i szybko przyswajalnych węglowodanów, ale także zawierają cenny błonnik pokarmowy.
  • Białka bogate w aminokwasy takie jak tyrozyna, tryptofan i kwas glutaminowy. Gwarantują prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, pobudzają aktywność umysłową, wspomagają funkcje poznawcze, uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników i hormonów, uczestniczą w przekazywaniu impulsów nerwowych. Występują w mleku i fermentowanych produktach mlecznych, serach, mięsie, rybach, roślinach strączkowych, nasionach, orzechach.
  • Antyoksydanty (przeciwutleniacze), czyli związki zwalczające szkodliwe wolne rodniki i zapobiegające stresowi oksydacyjnemu komórek, zmniejszające ryzyko chorób cywilizacyjnych i hamujące procesy starzenia. W korzystnej dla mózgu diecie są ważnym ogniwem, ponieważ działają ochronnie na neurony i cały układ nerwowy, przeciwdziałają procesom starzenia i niszczenia komórek mózgowych, pozwalając tym samym cieszyć się doskonałą wydolnością intelektualną przez wiele lat.

Produkty bogate w przeciwutleniacze to:

  • owoce (np. jagody, truskawki, żurawina, grejpfruty, porzeczki, pomarańcze, jeżyny, wiśnie, żurawina, maliny),
  • warzywa (np. buraki, pomidory, papryka, brokuły, szpinak, marchew, fasola),
  • Orzeszki ziemne i fasola,
  • Kakao,
  • Dzika róża,
  • Zielona herbata,
  • Przyprawy (np. Kurkuma, pieprz cayenne, imbir, curry, cynamon)
  • chlorella i spirulina,
  • oleje roślinne.

Dieta dla mózgu

Oto przykład diety, która nakarmi nasz mózg i pobudzi go do bardziej produktywnej pracy:

Dzień 1

  • Śniadanie: mleko z mieszanką zbóż (np. Owsa, gryki i żyta) oraz rodzynek, suszonej żurawiny i bananów.
  • 2 Śniadanie: Bułka pełnoziarnista z pastą z awokado, szczypiorkiem i suszonymi pomidorami z pieprzem cayenne
  • Kolacja: Zupa krem ​​z czerwonej fasoli, jako danie główne brązowy ryż, filet z piersi indyka z ziołami, surówka z marchwi
  • Herbata: koktajl z maślanki i owoców (np. Jagody, truskawki lub banany), garść orzechów
  • Kolacja: pełnoziarniste bułki z serem pleśniowym, świeżym szpinakiem (lub jarmużem lub sałatą), pomidorem, oliwkami i szczypiorkiem

Dzień 2

  • Śniadanie: Omlet z płatków owsianych i nasion chia z nadzieniem warzywnym (np. Szpinak, papryka, pomidor, cukinia)
  • 2 śniadania: pełnoziarnista sałatka makaronowa, tuńczyk, ananas, papryka, groszek i kukurydza z greckim sosem jogurtowym i curry curry
  • Kolacja: gulasz z kurczaka i bekonu (lub pieczarki), kasza, bułki, ogórki kiszone
  • Herbata: deser z jogurtem, orzechami i owocami
  • Kolacja: gramigna z chudą szynką i wędzoną ricottą, ogórek zielony, sałata, pomidor

Dzień 3

  • Śniadanie: pełnoziarnisty tost z żółtym serem i kurczakiem, sos pomidorowy, papryka, cebula, pietruszka, natka pietruszki polana chilli, oliwą i sokiem z cytryny
  • II śniadanie: sałatka owocowa, garść migdałów
  • Kolacja: krem ​​brokułowy z prażonymi pestkami dyni, danie główne pieczona ryba z warzywami, kaszą lub ryżem
  • Herbata: płatki owsiane i perły kakaowe
  • Kolacja: jajecznica z pomidorami plus mix sałat i pieczywa razowego

Dzień 4

  • Śniadanie: Pełnoziarnista kanapka z sałatą, wędzonym łososiem, pomidorem, zielonym ogórkiem i koperkiem
  • II śniadanie: jogurt z otrębami, pestkami słonecznika i śliwkami
  • Kolacja: zupa z soczewicy, duszona wątróbka drobiowa z jabłkami i cebulą, kasza gryczana, surówka z kiszonej kapusty.
  • Herbata: Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym
  • Kolacja: Sałatka z ryżem, awokado, kurczakiem, kukurydzą, kiełkami i rukolą

Suplementy wspomagające pracę mózgu

Jeśli szukamy poprawić sprawność umysłową i rozwiązywać problemy związane z niską koncentracją i zaburzenia pamięci, warto wprowadzenie suplementacji w uzupełnieniu do zmian w diecie. Najlepszym rozwiązaniem są środki nootropowe bogate w substancje usprawniające procesy poznawcze. Przykładem takiego preparatu jest Brain Actives, który wyróżnia się nie tylko wysoką jakością, ale także optymalnym doborem składników aktywnych. Kompozycja jest odpowiedzią na potrzeby osób, które są narażone na duże obciążenie psychiczne i które chcą wprawić swój mózg w większy obrót.