Dieta Białkowo Tłuszczowa – Efekty, Wady i Zalety. Co jeść i na co uważać

Jeżeli za cel obraliśmy sobie redukcję masy ciała, pewnie zastanawiamy się, jak można go szybko osiągnąć?
Najlepiej byłoby, gdyby udało się to zrobić bez zbędnego wysiłku i wyrzeczeń. Niestety w życiu nic nie przychodzi samo.
By cieszyć się zdrową, pozbawioną niepotrzebnego tłuszczu sylwetką, należy podjąć działanie. Trzeba jednak podejść do sprawy rozsądnie. Chaotyczne działania mogą przynieść odwrotny skutek.
Zbyt restrykcyjne podchodzenie do diety i zadręczanie się ciągłymi treningami może doprowadzić do groźnych perturbacji zdrowotnych, i w efekcie wyniszczyć organizm.
Maksymalne efekty da się osiągnąć tylko przy pomocy mądrze skonstruowanej diety. Nie chodzi tu bowiem o głodzenie się, ale dostarczanie organizmowi substancji w przemyślany sposób. Dzięki temu będzie on mógł skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Dieta białkowo-tłuszczowa. Główne założenia.

Kuracja odchudzająca, w której obniżamy ilość dostarczanych organizmowi węglowodanów to inaczej dieta niskowęglowodanowa. Większość przyswajanych kalorii to te spożywane z białka i tłuszczu. Wyróżnia się kilka wariantów takiej diety, każdy jednak opiera się na tym samym założeniu. Chodzi o zmniejszenie procentowego udziału węglowodanów. Znacząco ograniczamy więc dostarczanie naszemu organizmowi pustych kalorii, jakimi są właśnie cukry. Podsumowując, spożywamy zwiększone ilości tłuszczy i białka, jednocześnie rezygnując z węglowodanów. Ważne jest, by zwiększyć spożycie błonnika, witamin i minerałów. Musimy też pamiętać o tym, że na skuteczność diety, wielki wpływ ma wyeliminowanie produktów zawierających niezdrowe tłuszcze trans.

By z powodzeniem realizować nasz plan, warto wybrać catering dietetyczny. Często, za komponowanie posiłków odpowiada dietetyk. Tylko z pomocą specjalisty uda się osiągnąć zamierzone efekty. Odpowiednio skomponowana dieta białkowo tłuszczowa umożliwia wytworzenie ciał ketonowych, które prowadzą do trwałego zmniejszenia apetytu.

Panuje błędne przekonanie, że przechodząc na dietę niskowęglowodanową, zajdzie konieczność rezygnacji z warzyw. To jeden z czynników, które zniechęcają wiele osób. Jest to jednak nieprawda. To, co należy wyeliminować, to produkty zawierające biały cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, białą mąkę i oczyszczoną skrobię. Jeżeli zależy nam na skuteczności, musimy zapomnieć o alkoholu i papierosach.

Widać więc wyraźnie, że musimy wystrzegać się wszelkich kupnych słodyczy, dań gotowych, posiłków wysoko przetworzonych takich jak fast food. Pozostawiamy sobie tylko to, co wartościowe i zdrowe. Możemy bez wahania sięgać po zielone warzywa, produkty pełnoziarniste.
Pamiętajmy, by spożywać 4-5 posiłków dziennie z zachowaniem odpowiednich przerw między nimi. Należy wypijać co najmniej dwa litry wody (niegazowanej) dziennie.

Jak to działa?

Wysoką skuteczność diety białkowo tłuszczowej zawdzięczamy kilku mechanizmom. Najpierw trzeba jednak wyjaśnić, jak może wyglądać jadłospis w typowej diecie o obniżonej podaży węglowodanów. Zakładając, że obniżamy ich udział o 40% na dzień, powinniśmy pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Specjaliści zalecają, by węglowodany podawane były tylko podczas śniadania. Pozostałe posiłki mogą mieć niewielki ich dodatek. Powinny byś dostarczane tylko w formie niskocukrowych owoców lub warzyw. Zaletą tej diety jest niewątpliwie nieograniczony wybór warzyw. W zasadzie wszystkie, o ile są spożywane na surowo, są dozwolone. Możemy spożywać również nasiona roślin strączkowych (pomimo tego, że charakteryzują się nieco wyższą w porównaniu do innych warzyw, zawartością węglowodanów).

Śniadanie spośród wszystkich posiłków zawiera najbogatsze źródło cukrów. Pozostałe posiłki bazują głównie na białku i tłuszczach. Stąd właśnie nazwa diety. Pochodzeniem białka powinny być chude mięsa (najlepsze to królik i cielęcina, ale też chuda wołowina i drób), nabiał, ryby i jaja. Tłuszcze zaś najlepiej dostarczać w formie orzechów, pestek, nasion oraz olejów roślinnych (najlepiej sprawdzi się oliwa z oliwek, olej lniany lub rzepakowy).

Niepodważalne zalety diety białkowo-tłuszczowej.

Decydując się na podjęcie wyzwania, jakim jest stosowanie diety niskowęglowodanowej (low-carb), możemy oczekiwać wielu wymiernych korzyści. Przede wszystkim, ograniczając cukry, pozwalamy naszemu organizmowi na wytworzenie deficytu energetycznego, który jest niezbędny, jeśli myślimy o zmniejszeniu wagi.

Cechą węglowodanów jest to, że wiążą wodę w organizmie w stosunku 4:1. Zmniejszenie udziału cukrów powoduje pozbycie się części z tej wody. Przez pierwsze klika dni możemy poczuć charakterystyczne uczucie lekkości. Zmniejszenie masy ciała jest zauważalne. Te pozytywne objawy są szczególnie mocno widoczne u osób, które dotychczas spożywały bardzo duże ilości wysoko przetworzonych produktów zawierających sód, który jest najpopularniejszym konserwantem.

Ten sposób odżywiania zapewnia nam wysoki poziom sytości. Spowodowany jest dużą ilością białka w diecie. Białko to makroskładnik, który rewelacyjnie oddziałuje na hormony odpowiadające za odczuwanie uczucia sytości i głodu. Tłuszcz zaś ma działanie opóźniające opróżnianie żołądka, dzięki czemu pokarm znajduje się w nim dłużej. Uczucie głodu przychodzi więc dużo później. W konsekwencji spożywamy mniej pokarmów, co ma dodatkowy pozytywny wpływ na skuteczność odchudzania.

Przeprowadzono badania, mające za zadanie porównać dietę niskotłuszczową z niskowęglowodanową. Wnioski są jednoznaczne. Efekt redukcji masy ciała jest dużo większy w przypadku tej drugiej. Zwłaszcza na początku jej stosowania. Najlepszym działaniem, mającym zapewnić obniżenie wagi jest więc zastosowanie diety o obniżonej zawartości węglowodanów przed okresem letnim. Szybko pozbywamy się niechcianych kilogramów i zmagazynowanej wody. Dodatkowo okazało się, że w dłuższej (kilkumiesięcznej) perspektywie stosowania diety białkowo-tłuszczowej, zauważono jej korzystny wpływ na stężenie cholesterolu HDL (tego dobrego).

Dla kogo dieta low-carb będzie najlepsza?

W zasadzie nie ma ograniczeń, jeśli chodzi o grupy osób, dla których jest ona dedykowana. Niezależnie od grupy wiekowej, stanu zdrowia i charakteru wykonywanej pracy, diety niskowęglowodanowej mogą podjąć się osoby, które:

  • Cierpią na insulino odporność lub wystąpił u nich stan przedcukrzycowy.
  • Mają problem z odczuwaniem sytości po zjedzeniu posiłku (czasem bardzo obfitego).
  • Prowadzą siedzący tryb życia. Wykazują niewielką aktywność fizyczną lub całkowity jej brak.
  • W ciągu dnia zdarza im się odczuwać całkowity odpływ sił. Brakuje im energii i odczuwają chęć sięgnięcia po słodycze.
  • Są uzależnione od słodyczy, zwłaszcza tych kupnych, wysoko przetworzonych, które są pełne konserwantów.
  • Chcą szybko uzyskać zadowalający efekt i wygląd swojego ciała (np. przed wakacjami, ślubem itp.).
  • Nie mają czasu na codzienne przygotowywanie 5 posiłków. Co prawda pisaliśmy, że dieta powinna składać się z 4-5 posiłków, ale z powodzeniem można je zastąpić trzema. Ich sytość sprawi, że nie będzie potrzeby ani chęci sięgania po przekąski. Alternatywą jest zamówienie cateringu dietetycznego. Wówczas gotowe dania dostarczane są pod nasze drzwi. Nie musisz znać się na obliczaniu kalorii, nie tracisz czasu na zakupy i przygotowanie posiłków. Zrobią to za Ciebie specjaliści,

Jeśli należysz do którejkolwiek z powyższych grup, możesz mieć pewność, że dieta niskowęglowodanowa będzie dla Ciebie rozsądnym wyborem.

Kontrolowany stres, pomaga w walce ze zbędnymi kilogramami.

Czy w ogóle jest stres? Definicja mówi, że to złożony zespół biochemicznych zjawisk, zachodzących w naszym organizmie. To reakcja na stresor, czyli bodziec lub grupę bodźców. Ciału wydaje się, że musi walczyć z zagrożeniem. Dzięki temu uaktywniane są przeróżne reakcje. Przyspiesza nasz oddech, rozszerzają się oskrzela, praca serca przyspiesza, zwiększa się tętno, nadnercza zaczynają produkować zwiększone ilości adrenaliny. Obserwuje się również znacznie większą ilość tlenu, dostarczanego do mięśni szkieletowych (mechanizm ucieczki), wątroba uwalnia glukozę do krwiobiegu. Tłuszcze rozkładane są na kwasy tłuszczowe i glicerol. To tylko początek. Pierwsze reakcje na sytuację stresową.

Następnie, gdy stres odczuwamy dłużej, zostaje skutecznie uaktywniona oś HPA. To zespół podwzgórze-przysadka-nadnercza. Skutkiem tego jest podniesienie poziomu glukozy i dodatkowy rozkład kwasów tłuszczowych. Niekorzystne jest to, że wtedy jesteśmy bardziej podatni na infekcje bowiem wskutek osłabienia działania naszego układu odpornościowego, nie jesteśmy w stanie skutecznie zwalczać patogenów.

Dzisiejszy pęd życia dostarcza nam ciągle nowych sytuacji potencjalnie stresogennych. Organizm ciągle jest gotowy do walki i ucieczki. Rzadko kiedy udaje się naprawdę odpocząć i zregenerować. Ten stan utrzymujący się dłuższy czas może doprowadzić do wielu poważnych chorób. Często występuje cukrzyca, choroby układu trawiennego, serca i układu rozrodczego. Długotrwały stres nie jest też korzystny dla układu nerwowego i psychiki w ogólnym rozumieniu tego słowa. Niekorzystnie wpływa na pracę mózgu, koncentracje, procesy myślowe. Często pojawia się bezsenność. Jest ona bardzo niepożądana, zwłaszcza gdy chcemy szybko zregenerować się po treningu.

Tak czy inaczej, kortyzol, czyli hormon wydzielający się w sytuacjach stresowych, może być pomocny w odchudzaniu. Warunek jest jeden. Musi on być uwalniany na krótko i sporadycznie. Kieruje on wtedy energię organizmu do mięśni. To powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak występuje nadprodukcja kortyzolu, ilość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie zacznie rosnąć. Rośnie też nasze łaknienie, przez to więcej jemy i coraz bardziej tyjemy. To błędne koło.

Jaki jest właściwy poziom białka

Dieta białkowo-tłuszczowa to dostarczanie organizmowi białka praktycznie w każdym posiłku. Należy jednak przy tym zachować rozsądek. Nadmierne ilości mogą doprowadzić do problemów wątrobą i nerkami. Dzienna zalecana dawka czystego białka to około 80 do 100 g. Jeśli wartość przekroczy 120 g, możemy spodziewać się kłopotów. Częstym błędem jest podejście im więcej, tym lepsze będą efekty”. W przypadku białka to się nie sprawdzi. Należy zachować umiar, by później, zamiast cieszyć się zdrową sylwetką, nie musieć borykać się z poważnymi dolegliwościami.

Jakich efektów, możemy się spodziewać?

Dieta białkowo-tłuszczowa to doskonałe narzędzie wspomagające codzienne treningi, mające za zadanie zredukować masę ciała. Nie musi być jednak tylko elementem kuracji odchudzającej. Z powodzeniem może stanowić alternatywę dla standardowego, codziennego sposobu odżywiania. Wprowadzenie odpowiednich i przede wszystkim zdrowych nawyków żywieniowych do naszego życia pozwoli nam na skuteczne oddzielenie węglowodanów i tłuszczy w trakcie jednego posiłku. To zaś oznacza brak skoków poziomu cukru we krwi, zahamowanie apetytu i poprawienie działania układu endokrynnego. W efekcie mamy więcej siły i energii na wykonywanie codziennych czynności.

  • znacząco i zauważalnie zredukować ilość tkanki tłuszczowej,
  • budować mięśnie i właściwie je odżywiać.
  • bardzo przyspieszyć metabolizm,
  • lepiej kontrolować swoje hormony, co w połączeniu z treningiem daje spektakularne efekty,
  • zmaksymalizować rezultat treningów, przy użyciu odpowiedniego połączenia różnorodnych mikro i makroelementów,
  • przyspieszyć regenerację organizmu również po ciężkich, intensywnych treningach.

Efekty z pewnością wywołają przyjemne zaskoczenie. Pamiętajmy jednak, że tak naprawdę wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji każdego człowieka. O ostatecznym rezultacie decydują również parametry, takie jak skład ciała i jego masa wyjściowa, wiek, intensywność treningów, ogólny stan zdrowia, a także nasze osobiste zaangażowanie, motywacja i dyscyplina. Utrata wagi jest zatem sprawą jednostkową, nie u każdego efekt będzie taki sam.

Pocieszający jest fakt, że długotrwałe stosowanie diety białkowo-tłuszczowej znacząco zmniejsza szansę powrotu zbędnych kilogramów. Stosowanie jej bowiem, dostarcza organizmowi źródeł energii oraz dobrych tłuszczów, co pozwala na zużywanie tkanki tłuszczowej, jako źródła energii. Jednocześnie nie podnosi poziomu glukozy we krwi oraz racjonalnie dysponuje glikogenem zawartym w mięśniach.

Dbajmy o odpowiednią dawkę zdrowego snu

Ważna jest zarówno ilość, jak i jakość snu. Powinien on trwać nieprzerwanie przez minimum 7 godzin na dobę. Jednocześnie należy zadbać o to, by nic nas nie rozpraszało. Pomieszczenie powinno być wywietrzone i zaciemnione. Lepszą jakość snu zapewni nam jeszcze usunięcie lub wyłączenie wszystkich urządzeń, które działając w trybie stand by, emitują światło (np. dioda w telewizorze).

Kiedy śpimy, w naszym ciele wydziela się hormon wzrostu. Odpowiada m.in. za budowę naszych mięśni, odbudowę komórek i spalanie tkanki tłuszczowej. Idealnie byłoby, gdy ten stan udało się utrzymać również po przebudzeniu. Biało spożyte w czasie śniadania będzie się wchłaniało bardzo wolno i stabilnie. Nie spowoduje gwałtownego uwolnienia glukozy do krwiobiegu. Dodając tłuszcze, uzyskujemy odpowiednią ilość energii, które będzie płynęła z kwasów omega. Mają one wpływ na utrzymanie optymalnego, stałego poziomu cukru we krwi w dłuższym okresie.

Węglowodany, których dostarczymy w czasie śniadania, podniosą poziom insuliny, która przetransportuje składniki odżywcze do mięśni, czyli dokładnie w miejsce, gdzie będą one potrzebne.

Dieta białkowo-tłuszczowa, a alkohol. Jaki ma on wpływ na zdrowie?

Jest to bardzo ciekawe zagadnienie i niesamowicie ważne, z punktu widzenia skutków zdrowotnych dla organizmu. Wpływ alkoholu na ciało podczas stosowania tego typu diety możemy prześledzić na podstawie obserwacji ludu Ewenki. To plemię, nazywano niegdyś Tunguzami. Ludzie ci zamieszkują niedostępne rosyjskiej Syberii oraz zimne tereny północnej Azji. To koczowniczy lud zajmujący się hodowlą reniferów. Spożywają właśnie zwierzęta hodowlane i to, co upolują. Z tego względu ich dieta składa się głównie z dużej ilości tłuszczów i białek zwierzęcych, które są przez nich bardzo dobrze trawione. Dostęp do węglowodanów jest jednak bardzo ograniczony. Jest i ogólnie mniej, a wybór tych, które w ogóle są, jest dość ubogi. Podobnie odżywiają się Inuici na dalekiej północy. Ich dieta to głównie pokarmy zwierzęce.

Pamiętajmy, że alkohol jest produktem z roślin (zboże, ziemniaki, owoce), czyli z substancji, które są głównym źródłem węglowodanów. W konsekwencji alkohol może być dla ludności Ewenki wręcz trucizną. Wywołuje u nich znacznie gorsze efekty. Ich organizmy są bardziej narażone na alkoholizm oraz zniszczenia (np. degenerację mózgu), które powoduje spożycie alkoholu.

Tak czy siak, należy pamiętać, że również u Europejczyków alkohol (zwłaszcza wysokoprocentowe trunki) może doprowadzić do nieodwracalnych zmian w organizmie.

Podsumowanie

Każdy, kto szuka odpowiedzi na pytanie, jak szybko pozbyć się niechcianych kilogramów, powinien wypróbować dietę białkowo-tłuszczową. Stosowanie jej, nie przyniesie żadnej szkody, można za to wiele zyskać. Co takiego? Choćby zdrowie, większą pewność siebie, uczucie lekkości i świadomość posiadania atrakcyjnego wyglądu. Ciągle się wahasz? Spróbuj i samemu oceń efekty.